Сохранение психологического здоровья педагогов как важный фактор повышения качества образования
методическая разработка по психологии

Сохранение психологического здоровья

педагогов как важный фактор повышения качества образования

Актуальность

В течение последних десятилетий проблема сохранения психологического здоровья педагога в образовательном учреждении стала особенно острой. В связи с переходом современного образования на личностно-ориентированные модели повышаются требования со стороны общества к личности педагога, его роли в учебном процессе. От современного педагога требуется творческое отношение к работе, владение педагогической техникой (речью, выразительными средствами общения, педагогическим тактом), проектировочными умениями и т.д.

Исследование педагогической деятельности показали, что она обладает рядом особенностей, позволяющих характеризовать ее как потенциально эмоциогенную. Это "работа сердца и нервов", где требуется, как справедливо заметил В.А. Сухомлинский, буквально ежедневное и ежечасное расходование огромных душевных сил.

Высокая эмоциональная напряженность педагогического труда вызывается наличием большого числа факторов стресса: высокий динамизм, нехватка времени, рабочие перегрузки, сложность возникающих педагогических ситуаций, социальная оценка, необходимость осуществления частых и интенсивных контактов, взаимодействие с различными социальными группами и т.д.

Большая часть рабочего дня педагога протекает в эмоционально напряженной обстановке: эмоциональная насыщенность деятельности, постоянная концентрация внимания, повышенная ответственность за детей. Напряженные факторы такого рода оказывают влияние на эмоциональное и физическое самочувствие педагога: появляется нервозность, раздражительность, усталость, разного рода недомогания. В отдельных случаях эмоциональное напряжение достигает критического момента, когда педагог теряет самообладание и проявляет себя в агрессивной форме (окрики, проявление гнева, раздражительности). Но профессиональный долг обязывает принимать взвешенные решения, преодолевать вспышки гнева, возмущения, недовольства, отчаяния.

Такая ситуация потенциально содержит в себе увеличение нервно-психического напряжения, что может привести к возникновению невротических расстройств, психосоматических заболеваний.

До последнего времени проблема здоровья педагогов, как отдельной категории лиц не рассматривалась, качество образования не ставилось в зависимость от уровня здоровья педагогов. Вместе с тем, как показывают исследования, ухудшение здоровья педагогов незамедлительно сказывается на уровне обучения в школе, поскольку именно педагог в первую очередь отвечает за организацию комфортной образовательной среды, делает (на практике) эту среду благоприятной для обучения школьников. От того, с каким здоровьем, настроением, с какими эмоциями входит педагог в класс, зависит успешность, здоровье и настроение воспитанников. Кроме того, хронически переутомленный учитель менее восприимчив к нововведениям в школе, мало мотивирован к повышению собственной профессиональной компетентности.

В связи с этим организация работы по сохранению психологического здоровья педагогов является наиболее актуальной задачей современной системы образования.

Психологическое здоровье (эмоциональное благополучие, внутренний душевный комфорт, чувство защищенности) должно стать основным критерием профессиональной успешности педагога. Ведь только здоровые педагоги производительно работают, предрасположены к творчеству, обладают способностью самоизвлечения новых резервов эффективности своей жизнедеятельности.

Важным аспектом сохранения психологического здоровья является овладение педагогами приемами саморегуляции. Саморегуляция – это умение управлять всеми процессами своего организма и самой личностью: эмоциями, мыслями, поведением, поступками и переживаниями, это способность, направленная на контроль своего личного психического состояния с целью того, чтобы оптимальным способом находить решение в сложившихся педагогических ситуациях.

Саморегуляция считается необходимой в следующих ситуациях:

• если перед педагогом предстает трудная, сложно разрешимая для него проблема, возникшая перед ним впервые;
• если у появившейся проблемы нет единого способа решения, или же нет решения в данный отрезок времени, или присутствуют различные варианты ее разрешения, но наиболее благоприятный выбрать довольно таки сложно;
• если у педагога повышенное эмоциональное и физическое состояние, которое может подвести его к выполнению импульсивных действий;
• если педагогу необходимо принять быстрое решение для будущих поступков в рамках полной нехватки времени;
• если поступки учителя оцениваются, когда на него обращают внимание коллеги, обучающиеся, другие люди, в условиях выявления его авторитета и престижа.

Умение управлять своими эмоциями играет важную роль в профессиональной деятельности педагога Эмоциональная саморегуляция базируется на навыках управления состояния мышечной системы организма, на активном волевом включении мыслительных процессов в анализ эмоциогенных ситуаций.

Существует большое количество разнообразных техник и приемов саморегуляции своего поведения, например:

• дыхательные техники, которые способствуют успокоению личности;
• релаксационные техники, которые снимают напряжение;
• медитативные техники, снимающие эмоциональное напряжение и останавливающие поток мыслей (эти техники основаны на различных способах сосредоточения внимания, например, на каком-либо объекте, олицетворяющем покой);
• аутогенные техники, способствующие снятию эмоционального и мышечного напряжения, а также улучшению психического состояни здоровья педагогов, повышению его работоспособности и увеличению его педагогической отдачи;
• мотивационно-волевые техники, способствующие улучшению психологической устойчивости личности.

Овладев этими техниками, выбирая оптимальные для себя методики и используя их для мобилизации своих возможностей или релаксации, педагог может более эффективно, рационально распределять свои силы в течение каждого дня, адекватно управлять собой в соответствии со сложившейся ситуацией, регулировать свое психофизическое состояние.

Этапы деятельности по сохранению психического здоровья педагога

1. Информационно-просветительский.
2. Диагностический.
3. Коррекционно-профилактический.
4. Консультационный.

На первом этапе цель работы с педагогическим коллективом состоит в том, чтобы предоставить информацию о том, почему именно в педагогической деятельности необходимо уделять внимание собственному психическому здоровью. Психологическое просвещение педагогов направлено, в первую очередь, на формирование психологической культуры по отношению к своему психическому здоровью, к своему организму в целом, на осознание важности своего психоэмоционального состояния для эффективности педагогической деятельности. Необходимо также сформировать у педагогов мотивацию для продолжения совместной деятельности по формированию практических навыков саморегуляции своих состояний. Занятия можно проводить в форме психологического семинара или «круглого стола» с обсуждением волнующих вопросов.

Кроме того, просветительский блок может включать в себя разработку методичек и листовок с характерной для этого направления тематикой, которые помещаются на специальном стенде, где с ними могут познакомиться педагоги.

Второй этап деятельности — диагностический. Цель этого этапа — определить круг личностных и межличностных проблем в данном коллективе для подбора методов и форм при разработке коррекционно-профилактического блока.

Исходя из показателей психического здоровья и основных факторов, влияющих на возникновение у учителей эмоционального выгорания, разработан и опробован на практике психодиагностический пакет, направленный на изучение психического здоровья педагога. 

Диагностический инструментарий

(отдельные методики представлены в приложении)

Нарушения психического здоровья (ПЗ) — это количественные отклонения от нормального процесса психического развития. Причиной нарушений ПЗ является неправильное распределение напряжений во внутренней структуре личности. Наиболее значительное напряжение создается расхождением между тем, что человек собой представляет, и тем, кем ему, по его мнению, следует быть.

Показателями психического здоровья личности являются:

— принятие ответственности за свою жизнь;

— самопонимание и принятие себя;

— умение жить в настоящем времени;

— осмысленность индивидуального бытия;

— способность к пониманию и принятию других.

После проведения психологического исследования, анализа полученных результатов и выявления проблем, характерных для конкретного педагогического коллектива, разрабатывается система дальнейших коррекционно-профилактических мероприятий.

Третий этап - коррекционно-профилактический блок - включает в себя конкретные мероприятия по формированию навыков регуляции психоэмоциональных состояний, коррекции личностных и межличностных проблем.

Коррекционно-профилактическая деятельность включает в себя три основных направления:

1. Коррекция межличностных отношений в коллективе и формирование коммуникативных навыков.
2.  Формирование и отработка навыков психоэмоциональной регуляции.
3.  Повышение уверенности в себе и формирование адекватной самооценки.

Для успешной реализации задач данного блока могут использоваться элементы таких методов, как арт-терапия, танцевально-двигательная терапия, психодрама, позитивная психотерапия, релаксация, психогимнастические комплексы, использование рефлексии и др.

Блок коррекционно-профилактических мероприятий включает в себя групповые и индивидуальные формы работы с педагогическим коллективом: 

• Тренинги формирования навыков регуляции негативных психоэмоциональных состояний, коммуникативного взаимодействия.
• Психологические игры.
• Семинары.
• Беседы о способах и методах сохранения психического здоровья.
• «Круглые столы».
• Конференции.
• Оформление наглядных материалов
• Тренинги коррекции межличностных отношений, отношения к себе.
• Релаксация.
• Индивидуальные консультации по проблемам личностного характера, проблемам взаимоотношений с обучающимися и коллегами, администрацией.

В коррекционно-профилактические мероприятия (для формирования коммуникативных навыков педагога и улучшения психологического климата в коллективе) целесообразно включить такую форму работы, как психологический тренинг.

Среди большого количества тренинговых программ чаще всего используются следующие варианты тренингов: общения, деловых качеств, личностного роста, саморегуляции. Все развиваемые в данных тренингах навыки необходимы в профессиональной деятельности педагогов образовательных учреждений.

В наибольшей степени педагогам необходимы тренинги саморегуляции. Причина этого заключается в особенности профессии: постоянный высокий уровень самоконтроля, активное взаимодействие с детьми, оценочная деятельность, эмоциональное общение с воспитанниками. Таким образом, существует насущная необходимость обучать педагогов приемам аутотренинга, расслабления.

Для сохранения психического здоровья используются философские подходы к анализу происходящих в жизни человека событий; рекомендации физиологического характера и, естественно, отрабатываются навыки психологического самоконтроля (практика релаксации, реакции на стрессовые ситуации, негативные эмоции и т.д.). Применение релаксационных тренингов позволяет повысить не только психологическую грамотность педагогов, но и их психоэмоциональную устойчивость, столь необходимую в профессиональной деятельности.

Таким образом, алгоритм тренингов саморегуляции может быть следующим:

• определение и осмысление жизненной позиции;

• анализ и понимание существования проблем;

• отработка навыков саморегуляции (релаксация, психологическая защита, оптимальное реагирование на стресс и т.д.);

• рефлексия полученных знаний и психологических образований.

В алгоритм проведения тренингов личностного роста включаются:

• самодиагностика (работа с тестами);

• упражнения на отработку навыков самоанализа;

• психотехнические игры на рефлексирование, расслабление, активизацию;

• обсуждение, рефлексия;

• элементы проектирования и прогнозирования жизненного пути.

Для коммуникативных тренингов используется следующая структура:

• развитие навыков восприятия и понимания людьми друг друга;

• отработка навыков безоценочного отношения;

• развитие способности к конструктивному общению и навыков общения;

• развитие умения работать в группе.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Примерная тематика семинаров для педагогов

1. Понятие психического здоровья и влияние его на педагогическую деятельность.

2. Стрессы в педагогической деятельности.

3. Способы экстренной саморегуляции в ситуации стресса.

4. Профилактика эмоционального выгорания.

5. Способы и методы снятия психоэмоционального напряжения.

6. Особенности межличностных отношений в коллективе.

7. Конфликты и способы поведения в конфликтных ситуациях.

8. Стратегия реакции на критику.

9. Отрицательные эмоции и регуляция состояний.

10. Способы психологической защиты.

Приложение 2

Примерный план семинара

«Сохранение психического здоровья педагога»

1. Влияние психоэмоционального состояния учителя на педагогическую деятельность и результаты его труда.

2. Понятие и критерии психического здоровья.

3. Основные причины и факторы педагогического труда, ведущие к возникновению состояния эмоционального выгорания.

4. Механизмы психологической защиты.

5. Эмоциональное выгорание как психологическая защита организма.

6. Фазы и периоды развития эмоционального выгорания в деятельности педагога.

7. Симптомы проявления эмоционального выгорания в деятельности.

Приложение 3

Семинар

«Профессиональная деформация в педагогической деятельности»

Что такое профессиональная деформация?

В узком смысле профессиональная деформация (ПД) — это психологические изменения, которые начинают негативно влиять на профессиональную деятельность и психологическую структуру личности.

Самое большое влияние на возникновение ПД, как утверждают специалисты, оказывают специфика ближайшего окружения, с которым вынужден иметь дело профессионал, а также специфика его деятельности.

Другой не менее важной причиной ПД является разделение труда и все более узкая специализация. Ежедневная работа на протяжении многих лет по решению типовых задач не только совершенствует профессиональные знания, но и формирует профессиональные привычки, стереотипы, определяет стиль мышления и стили общения.

Как проявляется профессиональная деформация?

Чаще всего встречается должностная деформация. Например, руководитель считает возможным не ограничивать свои властные полномочия, у него появляется стремление к подавлению другого человека, нетерпимость к иному мнению, исчезает умение видеть свои ошибки, самокритичность, возникает уверенность, что собственное мнение единственно правильное.

При адаптивной деформации происходит пассивное приспособление личности к конкретным условиям деятельности, в результате у человека формируется высокий уровень конформизма, он безоговорочно перенимает принятые в организации модели поведения.

При более глубоком уровне деформации у работника появляются значительные и иногда носящие ярко выраженный негативный характер изменения личностных качеств, в том числе властность, низкая эмоциональность, жесткость.

При крайней степени профессиональной деформации, которую называют профессиональной деградацией, личность меняет нравственные ориентиры, становится профессионально несостоятельной.

Причины возникновения синдрома

Так как личность человека достаточно целостная и устойчивая структура, то она ищет своеобразные пути защиты от деформации. Одним из способов такой психологической защиты и является синдром эмоционального выгорания. Основная причина синдрома — это несоответствие между требованиями, предъявляемыми к работнику, и его реальными возможностями. Если для работника выполнять распоряжения начальника является делом чести, но он объективно не в состоянии этого сделать, то возникает стресс, происходит ухудшение качества работы, может произойти разрыв взаимоотношений с коллегами.

Часто синдром вызывается несоответствием между стремлением работников иметь большую степень самостоятельности, определять способы и методы достижения тех результатов, за которые они несут ответственность, и жесткой, нерациональной политикой администрации. Результат тотального контроля — возникновение чувства бесполезности своей деятельности. Отсутствие соответствующего вознаграждения за работу переживается работником как непризнание его труда, что тоже может привести к апатии, снижению эмоциональной вовлеченности в дела коллектива, возникновению чувства несправедливости и, соответственно, к выгоранию.

Представим ситуацию, когда у человека возникает несоответствие между собственными этическими принципами и ценностями и требованиями, которые предъявляет работа. Если для работника важно удержаться на этом рабочем месте, то постепенно идет привыкание к нарушению собственных принципов, снижается их эмоциональная значимость.

Как уже сказано, СЭВ выступает как механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие воздействия. Выгорание — это отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы.

Изучая выгорание у профессионалов, психологи выяснили, что данное явление «заразно»: те, кто подвержен СЭВ, становятся циниками, негативистами и пессимистами; взаимодействуя на работе с другими людьми, которые находятся под воздействием такого же стресса, они могут быстро превратить целую группу в собрание «выгорающих».

Фазы и симптомы стресса

Рассматривая поведенческие проявления, то есть симптомы выгорания, можно подчеркнуть очевидную связь этого феномена со стрессом. При эмоциональном сгорании налицо все три фазы стресса.

Во-первых, нервное напряжение, которое создают: отрицательная психоэмоциональная атмосфера, ощущение повышенной ответственности, трудные клиенты. Все это сопровождается следующими симптомами: переживания психотравмирующих обстоятельств, неудовлетворенности собой, «загнанности в клетку», тревоги и депрессии.

Во-вторых, сопротивление, во время которого человек пытается более или менее успешно оградить себя от неприятных впечатлений. В данный период проявляются следующие симптомы: неадекватного избирательного эмоционального реагирования, эмоционально-нравственной дезориентации, расширения сферы экономии эмоций, редукции профессиональных обязанностей, то есть выборочного выполнения профессиональных функций.

В-третьих, истощение, характеризующееся оскудением психических ресурсов, снижением эмоционального тонуса, которое наступает вследствие того, что проявленное сопротивление оказалось неэффективным.

В этой фазе формируются следующие симптомы: эмоционального дефицита, эмоциональной и личностной отстраненности, психосоматических нарушений.

Таким образом, есть вероятность, что подверженный данному синдрому специалист окажется истощенным не только психически, но и физически. Работа для него станет бременем, которое он не в состоянии нести. Прогнозируются разного рода психосоматические отклонения.

Профилактика стресса

Тем не менее можно попытаться предпринять профилактические шаги, которые предотвратят, ослабят или исключат данный феномен. Большая роль в борьбе с синдромом эмоционального сгорания принадлежит самому работнику. Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, сотрудник не только сможет предотвратить возникновение синдрома эмоционального сгорания, но и достичь снижения степени его выраженности.

1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.

2. Использование тайм-аутов. Для обеспечения психического и физического благополучия очень важны «тайм-ауты», т.е. отдых от работы и других нагрузок. Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и развлечься, нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным.

3. Овладение умениями и навыками саморегуляции. Овладение такими психологическими умениями и навыками, как релаксация, идеомоторные акты, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию. Например, определение реальных целей помогает сбалансировать профессиональную деятельность и личную жизнь.

4. Профессиональное развитие и самосовершенствование. Одним из способов предохранения от синдрома эмоционального сгорания является обмен профессиональной информацией с представителями других служб. Сотрудничество дает ощущение более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива. Для этого существуют различные курсы повышения квалификации, всевозможные профессиональные неформальные объединения, конференции, где встречаются люди с опытом, работающие в других системах, где можно поговорить, в том числе и на отвлеченные темы.

5. Избегание ненужной конкуренции. В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания.

6. Эмоциональное общение. Когда менеджер анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или этот процесс не так явно выражен. Поэтому рекомендуется, чтобы сотрудники в сложных рабочих ситуациях обменивались мнениями с коллегами и искали у них профессиональной поддержки. Если работник делится своими отрицательными эмоциями с коллегами, те могут найти разумное решение возникшей у него проблемы.

7. Поддержание хорошей спортивной формы. Между телом и разумом существует тесная взаимосвязь. Хронический стресс воздействует на человека, поэтому очень важно поддерживать хорошую спортивную форму с помощью физических упражнений и рациональной диеты. Неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение или чрезмерное повышение массы тела усугубляют проявление синдрома эмоционального сгорания.

Если синдром эмоционального сгорания является неотъемлемым атрибутом личности руководителя или менеджера, то возникает необходимость профессиональной психологической помощи.

Приложение 4

Семинар

«Виды и роль эмоций в жизни человека»

Функции эмоций

Эмоции — особый класс субъективных психологических состояний, отражающих в форме непосредственных переживаний, ощущений приятного и неприятного отношение человека к миру и людям, процесс и результаты его практической деятельности. К классу эмоций относятся: настроения, чувства, аффекты, страсти и стрессы. Это так называемые чистые эмоции. Они включены во все психические процессы и состояния человека. Любые проявления его активности сопровождаются эмоциональными переживаниями.

Главная функция эмоций состоит в том, что благодаря эмоциям мы лучше понимаем друг друга, можем, не пользуясь речью, судить о состоянии друг друга, настраиваться на совместную деятельность и общение. Замечательным является, например, тот факт, что люди, принадлежащие к разным культурам, способны безошибочно воспринимать и оценивать выражение человеческого лица, определять по нему такие эмоциональные состояния, как радость, гнев, печаль, удивление.

Жизнь без эмоций так же невозможна, как и без ощущений. Эмоции, утверждал Ч. Дарвин, возникли в процессе эволюции как средство, при помощи которого живые существа устанавливают значимость тех или иных условий для удовлетворения актуальных для них потребностей. Эмоционально-выразительные движения человека (мимика, жесты, пантомимика) выполняют функцию общения.

Эмоциональные ощущения биологически, в процессе эволюции, закрепились как своеобразный способ поддержания жизненного процесса в его оптимальных границах и предупреждают о разрушающем характере недостатка или избытка каких-либо факторов.

Чем более сложно организовано живое существо, чем более высокую ступень на эволюционной лестнице оно занимает, тем богаче гамма всевозможных эмоциональных состояний, которые оно способно переживать. Количество и качество потребностей человека в общем и целом соответствует числу и разнообразию характерных для него эмоциональных переживаний и чувств, причем, чем выше потребность в своей социальной и нравственной значимости, тем возвышеннее связанные с ней чувства.

Основные эмоциональные состояния

Эмоциональные состояния, которые испытывает человек, делятся на собственно эмоции, чувства и аффекты. Эмоции и чувства предвосхищают процесс, направленный на удовлетворение потребности. Они отражают смысл ситуации для человека с точки зрения актуальной в данный момент потребности, значение предстоящего действия для ее удовлетворения. Эмоции могут вызываться как реальными, так и воображаемыми ситуациями. Они, как и чувства, воспринимаются человеком в качестве его собственных внутренних переживаний, передаются другим людям, сопереживаются.

Эмоции относительно слабо проявляются во внешнем поведении, иногда извне вообще незаметны для постороннего лица, если человек умеет хорошо скрывать свои чувства. Они, сопровождая тот или иной поведенческий акт, даже не всегда осознаются. Эмоциональный опыт человека обычно гораздо шире, чем опыт его индивидуальных переживаний. Чувства человека, напротив, внешне весьма заметны.

Эмоции обычно следуют за актуализацией мотива и до рациональной оценки адекватности ему деятельности субъекта. Они есть непосредственное отражение, переживание сложившихся отношений, а не их рефлексия.

Чувства же носят предметный характер, связываются с представлением или идеей о некотором объекте. Другая особенность чувств состоит в том, что они совершенствуются и, развиваясь, образуют ряд уровней, начиная от непосредственных чувств и кончая высшими чувствами, относящимися к духовным ценностям и идеалам.

Аффекты — это особо выраженные эмоциональные состояния, сопровождаемые видимыми изменениями в поведении человека, который их испытывает. Аффект не предшествует поведению, а как бы сдвинут на его конец. Это реакция, которая возникает в результате уже совершенного действия или поступка и выражает собой его субъективную эмоциональную окраску с точки зрения того, в какой степени в итоге совершения данного поступка удалось достичь поставленной цели, удовлетворить стимулирующую его потребность.

Аффекты способствуют формированию в восприятии так называемых аффективных комплексов, выражающих собой целостность восприятия определенных ситуаций. Развитие аффекта подчиняется следующему закону: чем более сильным является исходный мотивационный стимул поведения, чем больше усилий пришлось затратить на то, чтобы его реализовать, и чем меньше итог, полученный в результате всего этого, тем сильнее возникающий аффект. В отличие от эмоций и чувств аффекты протекают бурно, быстро, сопровождаются резко выраженными органическими изменениями и двигательными реакциями.

Аффекты, как правило, препятствуют нормальной организации поведения, его разумности. Они способны оставлять сильные и устойчивые следы в долговременной памяти. В отличие от аффектов, работа эмоций и чувств связана по преимуществу с кратковременной и оперативной памятью. Эмоциональная напряженность, накапливаемая в результате возникновения аффектогенных ситуаций, может суммироваться и рано или поздно, если ей вовремя не дать выхода, привести к сильной и бурной эмоциональной разрядке, которая, снимая напряжение, часто влечет за собой ощущение усталости, подавленности, депрессии.

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс. Он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его жизни. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные факторы риска при появлении и обострении сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Об эмоциях

Для того чтобы управлять эмоциями, необходимо уметь их распознать.

К отрицательным эмоциям относятся: тревога, страх, сожаление, досада, обида, гнев, злоба, неуверенность, разочарование и т.п. Эмоция возникает из столкновения модели, которую человек «примеряет» к реальности, к поведению другого. Причем необходимо, чтобы этот другой был значимым человеком. В этом случае можно выделить по крайней мере три элемента:

— ожидания относительно поведения человека, ориентированного на меня: как он должен себя вести, если является моим другом (представления об этом складываются в процессе общения);

— поведение этого другого человека, отклоняющееся от моих ожиданий в неблагоприятную сторону;

— наша эмоциональная реакция, вызванная несоответствием между ожиданиями и поведением другого.

Обида. Если мы воспроизведем обстоятельства обиды в своей памяти, то всегда сможем выделить вышеприведенные три элемента. Но остается открытым вопрос: «Почему мы обижаемся?» Да просто потому, что считаем, будто другой человек жестко запрограммирован нашими ожиданиями, мы отрицаем его право на самостоятельные действия. Из стремления запрограммировать другого и проистекает обида. Стоит подумать, почему он не сделал того, что мы ожидали? Если бы мы признали другого самостоятельной личностью, которая сама определяет свое поведение, у нас было бы меньше оснований обижаться.

Стремление программировать поведение другого, эмоциональная реакция на неудачу уходят корнями в детство. Когда ребенок обижается на родителей, он программирует их поведение в соответствии со своими ожиданиями и наказывает их каждый раз за отклонение от этих ожиданий чувством вины. Эта вина побуждает к изменению поведения, и родители делают то, что нужно ребенку. Наша обидчивость — это инфантильная реакция на окружение, воспроизведение детства во взрослом.

При взаимодействии двух людей обида одного обязательно дополняется чувством вины у другого, она апеллирует к его чувству вины. Если же другой не способен на переживание вины, обида становится бесполезной, нефункциональной.

Познание эмоции обиды, таким образом, предусматривает выделение наших ожиданий, понимание их происхождения, фиксацию информации о реальном поведении другого и, наконец, восприятие рассогласования ожиданий и реальности. Тот, кто может это сделать, познает сущность своей обиды. Обида включает умственную агрессию, и это не может не истощать нашу нервную систему.

Вина. Внешне вина не имеет особых признаков в экспрессии, жестах и выражении лица. Если в обиде человек еще может как-то справиться со своей эмоцией, изменить ожидания, скорректировав их в направлении реальности, приняв другого таким, каков он есть, наконец, простив его, то чувство вины не может быть изменено этими актами души.

Страх. Любая эмоция, в особенности страх, имеет как охранительные, так и регулятивные функции. Страх порождается прогностической способностью ума. Основная функция ума — ориентировка и предвидение. «Здесь и теперь» связано с тем, что было и что будет. Предвидение приятного создает радость, которая превращается в мотивацию. Предвидение страдания создает страх, который может перерасти в бегство. Если же бегство или другие защитные действия неэффективны, то приближение этого будущего стимулирует страх, усиливает его.

Способность предвидения основывается на символизации наших переживаний в прошлом опыте. Неприятная эмоция, пережитая в связи с каким-либо воспринимаемым признаком, знаком, постепенно превращает носителей этих признаков в ключевые объекты, вызывающие определенные переживания и действия. Эти объекты становятся символами переживаний, символами эмоций. Если эти эмоции неприятны, то страх неминуем.

Источниками страха являются:

— предвидение страдания, против которого неэффективна имеющаяся защита;

— осознание того, что первичные средства защиты неэффективны, ведет к возникновению страха даже в отсутствие угрозы, к потере контроля и дезинтеграции поведения;

— «заражение» страхом эмпатическим путем: когда боятся твои близкие или значимые другие или боятся многие, то страх возникает, хотя его не было у тебя лично;

— предвидение потери радости и наслаждения.

Размышления над собственным страхом требуют понимания природы страдания. Виды страдания многообразны, и соответственно существует много видов страха:

— страх, что будет больно, обидно, стыдно, завидно;

— страх, что будет ущемлена гордость, что тебя перестанут любить;

— страх смерти, потери положения, престижа;

— страх, что твои желания будут заблокированы недостатком способностей или случайностью.

Обычно человек редко правильно понимает источник своего страха. Например, студент боится экзамена, хотя материал знает хорошо. Такой страх кажется иррациональным, если не принимать во внимание, что этот страх вызван ситуацией оценивания, которая зародилась у этого человека еще в детстве.

Эмоция страха лежит в основе такой индивидуальной психологической особенности, как тревожность, проявляющаяся «в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его возникновения». Однако не надо смешивать понятия «тревога» и «тревожность». Тревога — это эпизодическое проявление беспокойства и волнения. Физиологическими признаками тревоги являются учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, сухость во рту, ком в горле, слабость в ногах.

Как правило, высокотревожные люди имеют низкую самооценку, страдают от мышечных зажимов, не удовлетворены собой и своими действиями. Таким людям необходимо заниматься самовоспитанием, которое можно начать с изучения и применения на практике восьми способов изменения самооценки, предложенных Л. Бассет (1997).

Способы изменения самооценки

Гнев. Так или иначе, но каждый из нас испытывает порой недовольство или гнев. Гнев — хорошая эмоция. Но, не найдя выхода, он остается внутри человека, на уровне тела, и, как правило, трансформируется в болезнь или иные нарушения работы организма. Гнев возникает по той же причине, что и недовольство собой. Когда мы злимся, не чувствуя себя при этом вправе открыто выразить свои чувства, слова ярости застревают у нас в горле. Гнев не покидает нашего тела, и следствием этого является обида, горечь, депрессия. Поэтому неплохо было бы научиться управлять своим чувством в момент его возникновения.

Существует несколько разновидностей позитивного подхода к гневу. Один из лучших — открыто заявить человеку, на которого вы сердитесь, о своем отношении к нему. Вы можете сказать: «Я сердит на тебя, потому что...» Второй хороший способ избавления от гнева — это разговор с отражением в зеркале.

Существуют и другие способы выражения гнева:

— громко спеть любимую песню;

— можно поколотить боксерскую грушу;

— попрыгать через скакалку;

— полить цветы;

— быстрыми движениями стереть что-нибудь с доски;

— можно сделать зарядку, поплавать, пробежать несколько кругов вокруг квартала;

— переставить в квартире мебель;

— можно изобразить свои чувства на бумаге, причем левой рукой, если вы правша;

— быстрыми движениями нарисовать обидчика, а затем зачиркать его.

Творческий, созидательный процесс — естественный путь высвобождения эмоций.

Уделять внимание чувствам — занятие непривычное в повседневной жизни. Вероятно, влияет воспитание (с самого детства родителями, а затем учителями накладывается табу — запрет на открытое выражение чувств и эмоций ребенком) и обучение в школе, где больше времени уделяется мышлению. Вот почему впоследствии нам легче говорить о том, что думаем, чем о том, что чувствуем. В нашем обществе не принято открыто радоваться, не говоря уже о негативных чувствах, от которых вообще стремятся быстрее избавиться и забыть про них. В случае, когда негативные эмоции не осознаются и подавляются, именно они управляют нашим поведением. И наоборот, осознание негативных эмоций и чувств ведет к успешному преодолению затруднений и большему пониманию себя.

Долгое время миф об идеальном педагоге, который никогда не сердится, «не выходит из себя», всегда служит примером, препятствовал осознанию учителем своих негативных чувств, что привело к определенным последствиям: деформации личности педагога.

Выход видится не только в признании присущих нам чувств, но и в умении работать с ними. Как поступать с теми чувствами, которые причиняют страдания? С обидой, злостью, страхом, тревогой? Один из способов — научиться понимать и выражать их.

В частности, Р. Ассаджиоли предлагает упражнение, которое позволит приобрести некоторый опыт психологической самопомощи:

1. Возьмите цветные карандаши или фломастеры. Прежде чем приступить к рисунку, позвольте себе на несколько секунд расслабиться, успокоиться.

2. Теперь пусть рука начнет рисовать. Позвольте руке рисовать все, что заблагорассудится, абстрактное и конкретное. Качество рисунка значения не имеет. И пусть рука движется как хочет — плавно или отрывисто, медленно или быстро.

3. Когда вы почувствуете, что закончили рисунок, изучите его. Действительно ли он закончен или чего-то недостает? Если да, то добавьте все, что хотите.

4. Примите свой рисунок как человека, прибывшего из далекой страны, обычаи которой сильно отличаются от наших. Вместо того чтобы оценивать рисунок, прислушайтесь к тому, что он рассказывает.

5. Проанализируйте свой рисунок и ответьте на вопросы:

а) в какой манере выполнен рисунок (по-детски, нервно, механически и т.д.);

б) как использован цвет (цветной или нет, яркий или пастельный, в светлых или темных тонах);

в) как использовано пространство (не хватило места, осталось незаполненным или использовано беспорядочно);

г) статичный или динамичный рисунок (есть ли движение, плавное оно или отрывистое, сдержанное или стремительное);

д) каково взаимоотношение между элементами (противостоят друг другу, теснятся, нарисованы вместе, отдельно);

е) каково общее настроение (мрачное, напряженное и т.д.).

Данное упражнение помогает лучшему пониманию и художественному выражению чувств.

Приложение 5

Релаксационные техники в работе с педагогами

Автоматическая реакция тревоги, согласно теории Г. Селье, состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль, человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или, если стрессовая ситуация еще не наступила, ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя, для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, снижать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и помогает достичь душевного равновесия. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Примеры релаксационных упражнений

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату вдоль стен, а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

4. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

5. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

6. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

7. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

9. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

10. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Путешествие в прошлое

Вспомните тот период времени, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самим собой и с окружающими.

Вспомните все в мельчайших подробностях.

Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горы, об экскурсии.

Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов восприятия информации: визуальный (что вы видите), аудиальный (какие звуки вам вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете).

Каждый раз при воспоминании у вас возникают соответствующие ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние умиротворения, спокойствия, расслабленности.

Пусть путешествие в прошлое продолжается до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие. Осуществляйте такие путешествия как можно чаще, когда вам нужно отдохнуть после серьезной травмирующей ситуации или перед трудным делом.

Синдром Джелло

Это техника расслабления мышц.

Суть метода — последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение.

Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове.

Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.

Второй вариант. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение — пауза — расслабление).

Можно записать на пленку приведенный ниже текст, чтобы делать под него упражнение.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

Сожмите кисти рук в кулаки — расслабьтесь.

Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения — выпрямите руки и расслабьтесь.

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

Сведите лопатки — расслабьтесь.

Нахмурьте брови — расслабьте мышцы лица.

Крепко зажмурьтесь — расслабьте веки.

Плотно сожмите губы — расслабьтесь.

Отведите голову назад — наклоните голову вперед — расслабьте шею.

Выгните спину — расслабьтесь.

Втяните живот, напрягите его — расслабьтесь.

Напрягите ягодичные мышцы — расслабьтесь.

Согните ноги в коленях — расслабьте.

Подожмите пальцы ног — расслабьтесь.

При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

Окоп Трумэна. Притча

Когда Трумэна спрашивали, как он смог сохранить свои жизненные силы, он отвечал: «У меня есть окоп для ума».

Закройте глаза и расслабьтесь.

Представьте себя в каком-нибудь приятном для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину этого образа: в цвете, звуках, запахах, ощущениях.

Теперь это будет ваше особое местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в вашем убежище.

Горячий воздушный шар

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1.

Постепенно полностью расслабьтесь.

Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу.

Рассмотрите эту картину как можно подробнее.

Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара.

Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.

Приложение 6

Коммуникативный тренинг

«Формирование у педагогов навыков конструктивного общения»

Цель: формирование коммуникативных навыков.

Задачи:

— расширение возможностей установления контакта в различных ситуациях общения;

— отработка навыков понимания других людей, себя, а также взаимоотношений между людьми;

— овладение навыками эффективного слушания;

— активизация процесса самопознания и самоактуализации;

— расширение диапазона творческих способностей.

В начале занятия можно провести самооценку коммуникативных навыков и умений каждого участника. Ведущий рисует на доске (или вывешивает заранее приготовленный рисунок) «лестницу коммуникативного мастерства». Задача — найти свое место на этой лестнице и встать туда в соответствии со своими собственными представлениями. В конце занятия можно повторить эту процедуру с разными вариантами добавлений. Например, каждому из участников проранжировать других по уровню коммуникативных способностей в начале занятия и по его итогу.

Следующий шаг — информационное сообщение ведущего о невербальных каналах коммуникации:

• глаза и контакт с помощью взгляда;

• лицо и лицевая экспрессия;

• жесты;

• позы;

• тактильные ощущения (касания);

• дистанция во время общения.

Успешность занятия во многом определяется мотивацией обучения эффективному общению. Выработка мотивации может происходить с помощью различных заданий: проведение ролевой игры на профессионально значимую тему, игра с последующим обсуждением видеозаписи групповой дискуссии; проигрывание личных проблем в общении, предложенных участниками.

«Визуальное чувствование»

Цель: совершенствование перцептивных навыков восприятия и представлений друг о друге.

Все садятся в круг. Ведущий просит, чтобы каждый внимательно посмотрел на лица остальных участников. Через 2–3 минуты все должны закрыть глаза и попытаться представить себе лица других членов группы. В течение 1–2 минут нужно фиксировать в памяти лицо, которое удалось лучше всего представить. После выполнения упражнения группа делится своими ощущениями и повторяет упражнение. Задание: каждый из участников должен постараться воспроизвести в памяти как можно большее количество лиц партнеров.

«Через стекло»

Цель: формирование взаимопонимания партнеров по общению на невербальном уровне.

Один из участников загадывает текст, записывая его на бумагу, но передает его как бы через стекло, т.е. мимикой и жестами. Другие называют то, что понятно.

Степень совпадения переданного и записанного текста свидетельствует об умении устанавливать контакт.

«Дискуссия»

Цель: формирование паралингвистических и оптокинетических навыков общения; совершенствование взаимопонимания партнеров по общению на невербальном уровне.

Группа разбивается на тройки. В каждой тройке распределяются обязанности. Один из участников играет роль «глухого и немого»: он ничего не слышит, не может говорить, но в его распоряжении зрение, жесты, пантомимика; второй участник играет роль «глухого и паралитика»: он может говорить и видеть; третий «слепой и немой»: он способен только слышать и показывать. Всей тройке предлагается задание, например, договориться о месте, времени и цели встречи. На упражнение отводится 15 минут.

«Да»

Цель: совершенствование навыков эмпатии и рефлексии.

Группа разбивается на пары. Один из участников произносит фразу, выражающую его состояние, настроение или ощущения. Второй должен задавать ему вопросы, чтобы уточнить и выяснить детали. Например: «Странно, но я заметила за собой, что когда нахожусь в таком состоянии, то цвет моей одежды примерно одинаков». Упражнение считается выполненным, если в ответ на расспросы участник получает три утвердительных ответа «да».

«Передача движения по кругу»

Цель: совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне; развитие воображения и эмпатии.

Все садятся в круг. Один из участников группы начинает действие с воображаемым предметом так, чтобы его можно было продолжить. Сосед повторяет действие и продолжает его. Таким образом, предмет обходит круг и возвращается к первому игроку. Тот называет переданный им предмет, и каждый из участников называет, в свою очередь, что именно передавал он. После обсуждения упражнение повторяется еще раз.

Техника активного слушания

Многочисленные исследования показывают, что успех человека, работающего в сфере постоянного общения, на 80% зависит от его коммуникативной компетентности. Неумение общаться с окружающими людьми может оказаться одной из решающих причин увольнения или неприема на работу. Статистика свидетельствует, что семеро из десяти уволенных расстаются со своим местом не потому, что не справляются со своими обязанностями, а из-за конфликтов с сотрудниками и руководителями, также восемь человек из десяти не проходят предварительное собеседование с работодателями при приеме на работу по причине неэффективного общения.

Непродуктивность в общении может быть связана как с отсутствием данного умения, так и с трудностью его практической реализации (утомление, невнимание, условия деятельности, особенности ситуации и др.). В подтверждение сказанного ведущий аргументированно апеллирует к тем случаям, когда участники дискуссии «пропускали» высказывания других или искажали предметные позиции при воспроизведении разговора по памяти. Можно также сослаться на примеры, взятые у Д. Карнеги, И. Атватера, о том, как важно быть внимательным слушателем.

Инструкция. Вашему вниманию предлагается методика на определение степени выраженности умения слушать другого человека. Перед вами 16 вопросов, на каждый из которых вы должны ответить утверждением «да» или «нет». Следует помнить, что нет «правильных» или «неправильных» ответов, поскольку люди различны и каждый высказывает свое мнение. Главное, старайтесь отвечать честно, не пытайтесь произвести благоприятное впечатление, ответы должны соответствовать действительности. Свободно и искренно выражайте свое мнение. В этом случае вы сможете лучше узнать себя.

Заранее благодарим вас!

Анкета

1. Ждете ли вы терпеливо, пока другой закончит говорить и даст вам возможность высказаться?
2. Спешите ли вы принять решение до того, как поймете сущность проблемы?
3. Слушаете ли вы лишь то, что вам нравится?
4. Мешают ли вам слушать собеседника ваши эмоции?
5. Отвлекаетесь ли вы, когда собеседник излагает свои мысли?
6. Запоминаете ли вы вместо основных моментов беседы какие-либо несущественные?
7. Мешают ли вам слушать предубеждения?
8. Прекращаете ли вы слушать собеседника, когда появляются трудности в его понимании?
9. Занимаете ли вы негативную позицию к говорящему?
10. Всегда ли вы слушаете собеседника?
11. Ставите ли вы себя на место говорящего, чтобы понять, что заставило его говорить именно так?
12. Принимаете ли вы во внимание тот факт, что вы с собеседником можете говорить о разных вещах?
13. Допускаете ли, что у вас и вашего собеседника может быть разное понимание смысла употребляемых слов?
14. Пытаетесь ли вы выяснить, чем вызван спор: разными точками зрения, постановкой вопроса и т.п.?
15. Избегаете ли вы взгляда собеседника в разговоре?
16. Возникает ли у вас непреодолимое желание прервать собеседника и вставить свое слово за него или в пику ему, опередить его в выводах?

При обработке результатов подсчитывается количество ответов «да».

Интерпретация

— 6 баллов и ниже свидетельствуют о низкой степени выраженности умения слушать других, о направленности в ходе общения на себя (т.е. удовлетворение своих притязаний вне зависимости от интересов партнера). Снижена чувствительность в оценке текущей ситуации — когда молчать и слушать, а когда говорить. Требуется обучение навыкам эффективного слушания.

— от 7 до 10 баллов — средняя степень выраженности умения слушать собеседника. Данное умение скорее проявляется ситуативно и зависит от личной значимости (заинтересованности) получаемой информации. Требуется совершенствование навыков и приемов активного слушания.

— 10 баллов и выше свидетельствуют о явно выраженном умении слушать других вне зависимости от личной значимости получаемой информации. Такой человек является эффективным работником (если в основе деятельности лежит общение с людьми).

Участники разбиваются на пары и решают, кто говорящий, а кто слушающий. Ведущий сообщает, что задачей слушающих будет внимательное выслушивание в течение 2–3 минут «очень скучного рассказа». Затем ведущий отзывает в сторону будущих «рассказчиков» якобы для того, чтобы проинструктировать их, как сделать рассказ «очень скучным». На самом деле дает разъяснения (так, чтобы «слушатели» не услышали этого), что суть не в том, что рассказ «скучный», а в том, чтобы рассказывающий фиксировал типичные реакции слушающих. Для этого рассказчику рекомендуется после минутного отрезка речи сделать в удобный момент паузу и продолжить рассказ после получения какой-либо реакции слушающих (кивок, жест, слова и т.д.). Если в течение 7–10 секунд выраженная реакция отсутствует, следует продолжить рассказ в течение еще одной минуты и опять прерваться и запомнить следующую реакцию слушающего. На этом упражнение прекращается.

Всем членам группы раскрывается действительное содержание инструкции и цель упражнения. Рассказчиков просят держать в памяти реакцию слушающих (видимое отсутствие реакций классифицируется как «глухое молчание»). Ведущий приводит список наиболее типичных приемов слушания, называя их и давая необходимые пояснения.

Типичные приемы слушания

1. Глухое молчание.

2. Угу-поддакивание («ага», «угу», «да-да», «ну», кивание головой и т.п.).

3. Эхо — повторение последних слов собеседника.

4. Зеркало — повторение последней фразы с изменением порядка слов.

5. Паровоз — передача содержания высказывания партнера другими словами.

6. Побуждение — междометия и другие выражения, побуждающие собеседника продолжить прерванную речь («Ну и...», «Ну и что дальше?», «Давай-давай» и т п.).

7. Уточняющие вопросы — типа «Что ты имел в виду, когда говорил «эсхатологический»?»

8. Наводящие вопросы — типа «что-где-когда-почему-зачем», расширяющие сферу, затронутую говорящим; нередко такие вопросы являются, по существу, уводящими от линии, намеченной рассказчиком.

9. Оценки, советы.

10. Продолжение — когда слушающий вклинивается в речь и пытается завершить фразу, начатую говорящим, «подсказывает слова».

11. Эмоции — «ух», «ах», «здорово», смех, «ну и ну», скорбная мина и пр.

12. Нерелевантные и псевдорелевантные высказывания — высказывания, не относящиеся к делу или относящиеся лишь формально («а в Гималаях все иначе» – и следует рассказ о Гималаях, «кстати, о музыке...» – и следует информация о гонорарах известных музыкантов).

После ознакомления со списком ведущий предлагает рассказчикам описать наблюдаемые ими реакции слушателей и дать им классификацию на основе приведенной схемы. Выявляются наиболее часто используемые реакции и обсуждаются их положительные и отрицательные стороны в ситуациях общения. В контексте занятия уместно привести трехтактную схему выслушивания: «Поддержка — Уяснение — Комментирование» и обсудить уместность появления тех или иных реакций на разных «тактах» выслушивания. Так, на такте «Поддержка» наиболее уместным представляются такие реакции, как угу-поддакивание, эхо, эмоциональное сопровождение, на такте «Уяснение» — уточняющие вопросы и парафраз, а оценки и советы приемлемы на такте «Комментирование».

Диспут

Участники делятся на две приблизительно равные по численности команды. С помощью жребия решается, какая из команд будет занимать одну из альтернативных позиций по какому-либо вопросу, например: сторонники и противники «загара», «курения», «раздельного питания» и т.д.

Аргументы в пользу той или иной точки зрения члены команд высказывают по очереди. Обязательным требованием для играющих является поддержка высказываний соперников и уяснение сущности аргументации. В процессе слушания тот из членов команды, чья очередь высказываться следующая, должен реагировать угу-поддакиванием и эхо, задавать уточняющие вопросы — если содержание аргументации не до конца ясно, или же сделать парафраз — если создалось впечатление полной ясности. Аргументы в пользу позиции своей команды разрешается высказывать лишь после того, как выступающий тем или иным способом просигнализирует, что его поняли правильно (кивок головой, «да, именно это я и имел в виду»).

Ведущий следит за очередностью выступлений, за тем, чтобы слушающий осуществлял поддержку высказывания, не пропуская тактов, парафраз, используя при этом реакции соответствующего такта. Можно давать разъяснения типа: «Да, вы меня поняли правильно». Легче всего, просто повторив слова собеседника, убедиться в правильности понимания. Можно парафразировать его высказывания. Предостеречь участников от попыток продолжать и развивать мысли собеседника, приписывая ему не его слова.

В заключение упражнения ведущий комментирует его ход, обращая внимание на случаи, когда с помощью парафраза удалось добиться уточнения позиций участников диспута.

«Спор при свидетеле»

Игроки разбиваются на тройки. Один из членов тройки берет на себя роль наблюдателя-контролера. Его задача — следить за тем, чтобы участники спора осуществляли поддержку высказываний партнеров, не пропускали второго такта («Уяснение») и при парафразе использовали «другие слова», то есть он выполняет те же функции, что и ведущий в предыдущем упражнении. Два других члена тройки, предварительно решив, какую из альтернативных позиций они занимают, вступают в спор на выбранную ими тему, придерживаясь трехтактной схемы ведения диалога. По ходу упражнения участники меняются ролями: роль наблюдателя-контролера поочередно выполняют все члены тройки.

На упражнение отводится 15 минут. По окончании устраивается общее обсуждение.

Примерные вопросы для обсуждения:

• Какие трудности в использовании схемы встретили вы в разговоре?

• Были ли случаи, когда после парафраза происходило уточнение позиции?

• Кто из партнеров не понял другого: тот, кто говорил, или тот, кто слушал?

«Карусель»

Цель: формирование навыков быстрого реагирования при вступлении в контакт; развитие эмпатии и рефлексии в процессе обучения.

В упражнении осуществляется серия встреч, причем каждый раз с новым человеком. Задание: легко войти в контакт, поддержать разговор и проститься.

Члены группы встают по принципу «карусели», то есть лицом друг к другу, и образуют два круга: внутренний неподвижный и внешний подвижный.

Примеры ситуаций

• Перед вами человек, которого вы хорошо знаете, но довольно долго не видели. Вы рады этой встрече...

• Перед вами незнакомый человек. Познакомьтесь с ним...

• Перед вами маленький ребенок, он чего-то испугался. Подойдите к нему и успокойте.

• После длительной разлуки вы встречаете любимого (любимую), вы очень рады встрече...

Время на установление контакта и проведение беседы 3–4 минуты. Затем ведущий дает сигнал, и участники тренинга сдвигаются к следующему участнику.

«Последняя встреча»

Проводится в заключительной части тренинга.

Цель: дальнейшее совершенствование коммуникативной культуры.

Представьте себе, что занятия уже закончились и вы расстаетесь. Но все ли вы успели сказать друг другу? Может быть, вы забыли поделиться с группой своими переживаниями? Или есть человек, мнение которого о себе вы хотели бы узнать? Или вы хотите поблагодарить кого-либо? Сделайте это «здесь и теперь».

Подведение итогов работы группы

На подведении итогов ведущий присутствует, но остается как бы за кругом. Участники группы обсуждают, что помогает в общении, а что мешает. Качества называются только те, которые проявились во время работы в группе. Не следует называть такие качества, которые не могут быть изменены (природные, физиологические).

Традиционная технология тренинга может варьироваться в зависимости от степени опытности тренера, особенностей участников (возрастных, половых, статусных, профессиональных, личностных), условий проведения занятий в группе (временных, пространственных).

Приложение 7

Тренинг

«Способы решения конфликтных ситуаций»

Цель: адекватное поведение в конфликтной ситуации, выбор эффективной стратегии поведения в конфликте.

I. Разминка «Удобное место». Цель: развитие наблюдательности, интуиции, терпимости, умения взаимодействовать друг с другом.

Упражнение выполняется в парах. Методом проб и ошибок необходимо найти для партнера удобное место (показывать его запрещается). Затем поменяться ролями.

II. Информационное сообщение «Психологические установки» (по Э. Берну). Цель: проанализировать собственные психологические установки и соотнести их с установками других людей.

Возможны четыре вида психологических установок:

1. Я — «плюс», Ты — «плюс». Эта установка позволяет плодотворно сотрудничать, ценить себя и других. При данной установке человек способен решать все свои проблемы.

2. Я — «плюс», Ты — «минус». Эта установка характерна для тех, кто не добрал внимания и ласки в детстве, кого обижали. Человек с такой установкой перекладывает ответственность за свои трудности на других. У него затруднено конструктивное сотрудничество: «все поступают не так».

3. Я — «минус», Ты — «плюс». Эта установка исходит из мнения, что все выросли в хороших, здоровых семьях, а мне не повезло. Личность испытывает бессилие по сравнению с другими. Избегает тесных контактов с окружающими либо нуждается в симбиотической связи с сильными.

4. Я — «минус», Ты — «минус». Эта установка близка к патологической. Вызывает чувство безнадежности, потерю интереса к жизни. Люди с такой установкой легко раздражаются и непредсказуемы.

III. Упражнение «6 и 9». Цель: развитие умения договариваться, убеждать.

Упражнение выполняется в парах. Участникам предлагается лист с нарисованной цифрой «6». Лист держится таким образом, что один участник видит цифру «6», а другой — «9». Задача участников — увидеть одновременно одну и ту же цифру.

IV. Упражнение «Увольнение». Цель: умение отстаивать себя и свое мнение.

Участники объединяются в микрогруппы по 5–6 человек. Инструкция для участников: вы являетесь сотрудниками малого предприятия. В связи с тяжелой экономической и финансовой ситуацией, сложившейся на предприятии, необходимо уволить одного человека. Другие варианты уже неоднократно просчитывались, они не подходят. Выход один — увольнение одного из сотрудников, то есть одного из вас. Это может спасти ситуацию. Кто будет этим человеком? Какими критериями вы будете руководствоваться? Решать надо самостоятельно. Какой процедурой воспользуетесь — это тоже ваше право. Категорически запрещается бросать жребий и предлагать свою кандидатуру. Время — 8 минут. После выполнения — обсуждение.

V. Информационное сообщение «Конфликт. Стратегии управления конфликтами»

Цель: умение осознавать ситуацию как конфликтную, выбор эффективной стратегии поведения в конфликте.

Конфликт — это разногласия, столкновение, спор. Он возникает в том случае, если одна из сторон предполагает или опасается, что другая нарушает, ущемляет или игнорирует ее интересы.

Конфликт имеет положительные и отрицательные стороны. Выделяют следующие стратегии поведения в конфликте:

• Доминирование.

• Сотрудничество.

• Компромисс.

• Избегание.

• Приспособление.

Нет однозначно плохих или хороших стратегий, каждая из них может быть хороша для конкретной ситуации. (С участниками группы обсуждается применимость той или иной стратегии.)

VI. Проигрывание стратегий поведения в конфликте. Цель: развитие креативности поведения в конфликтных ситуациях.

Участникам группы предлагается проиграть различные стратегии поведения.

Ситуация. «Учитель русского языка вызывает вас в класс, так как ваш класс срывает у него урок. Ваши действия». Обсуждение.

VII. Рефлексия «Мне сегодня...» Цель: установление обратной связи, анализ информации, опыта, полученных в группе.

Проходит в свободной форме. Каждый участник группы должен завершить фразу: «Мне сегодня...» Подведение итогов занятия.

Приложение 8

Тренинг

«Управление эмоциональным состоянием»

Цель: управление собственным эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Разминка «Поменяйтесь местами те, кто...»

Цель: включение в работу, снятие накопившегося напряжения.

Участники группы сидят на стульях в круге. В середине круга стоит водящий. Он говорит: «Поменяйтесь местами те, кто... (и называет какой-либо признак, присущий большинству). Во время смены водящий занимает свободное место. Кто остался без места, тот водит.

Мозговой штурм

«Составление банка эмоциональных состояний»

Цель:выяснение способов управления своими эмоциями.

Участники группы отвечают на следующие вопросы:

• Что понимаете под эмоциями?

• Какие эмоции чаще испытываете?

.Как боретесь с негативными эмоциями?

В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.

Релаксационное упражнение

(техника напряжения и расслабления)

Цель: научить расслаблять мышцы тела, сбрасывать физическое напряжение.

Перед началом упражнения ведущий знакомит с общими правилами выполнения релаксационных упражнений: уединение, сосредоточение, положение лежа или сидя.

Далее участники под музыку выполняют релаксационные упражнения. Время — 30 минут. После выполнения — обсуждение.

Информационное сообщение о медитации

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей.

Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение. Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

С участниками группы разбираются два варианта медитационных упражнений:

— концентрация на счете;

— концентрация на слове.

Одно из упражнений (по выбору) проделывается под музыку. После выполнения — обсуждение.

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы;

расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

Рефлексия «Мне сегодня...»

Цель:установление обратной связи, анализ опыта, полученного в группе.

Каждый участник группы должен завершить фразу: «Мне сегодня...» Подведение итогов занятия.

Приложение 8

Диагностический инструментарий

Методика  диагностики уровня

«эмоционального выгорания» В.В.Бойко

ИНСТРУКЦИЯ: Проверьте себя. Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания. Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности – пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и др.люди, с которыми вы ежедневно работаете.

1.Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2.Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3.Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4.Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, менее качественно, медленнее).

5.Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.

6.От меня как профессионала мало зависит благополучие партнеров.

7.Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2-3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.

8.Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).

9.Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.

10.Моя работа притупляет эмоции.

11.Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

12.Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13.Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

14.Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.

15.Я бы сменил место работы, если бы представилась такая возможность.

16.Меня часто расстраивает то,  что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

17.Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18.Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.

19.Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.

20.Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.

21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22.Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23.Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.

24.При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.

25.Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

26.Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

27.Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28.У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки,  смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли...

29.Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.

30.В общении на работе я придерживаюсь принципа: «не делай людям добра – не получишь зла».

31.Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32.Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество,  случаются конфликты).

33.Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.

34. Очень переживаю за свою работу.

35.Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36.При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37.У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

38.Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39.Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.

40.Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41.Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42. Я учитываю особенности деловых партнеров хуже, чем обычно.

43.Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44.Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.

45.Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.

46.Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.

47.По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

48.После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.

49.На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50.Успехи в работе вдохновляют меня.

51.Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется мне безысходной (почти безысходной).

52.Я потерял покой из-за работы.

53.На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнеров(а).

54.Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55.Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56.Я часто работаю через силу.

57.Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58.В работе с людьми руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.

59.Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

60.После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.

61.Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.

62.Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63.Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

64.Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

65.Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66.Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.

67.Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68.Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.

69.Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70.Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71.Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.

72.Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73.Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74.Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75. Моя карьера сложилась удачно.

76.Я очень нервничаю из-за того, что связано с работой.

77.Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78.Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.

79.Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.

80.Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.

81.Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82.Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.

83.Работа с людьми плохо повлияла на меня как профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84.Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

ОБРАБОТКА ДАННЫХ

Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов – указывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. максимальную оценку – 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.

В соответствии с «ключом» осуществляется следующие подсчеты: 1)определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов «выгорания»2)подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания» 3) находится итоговый показатель синдрома «эмоционального выгорания» – сумма показателей всех 12 симптомов.

НАПРЯЖЕНИЕ

1.Переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3),+25(2),-37(3),+49(10),+61(5),-73(5).

2.Неудовлетворенность собой:-2(3),+14(2),+26(2),-38(10),-50(5),+62(5),+74(3).

3.«Загнанность в клетку»:+3(10),+15(5),+27(2),+39(2),+51(5),+63(1),-75(5).

4.Тревога и депрессия: +4(2),+16(3),+28(5),+40(5),+52(10),+64(2),+76(3).

«РЕЗИСТЕНЦИЯ»

1.Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:   +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5).

2.Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10),-18(3),+30(3),+42(5),+54(2),+66(2),-78(5).

3.Расширение сферы экономии эмоций: +7(2),+19(10),-31(2),+43(5),+55(3),+67(3),-79(5).

4.Редукция профессиональных обязанностей: +8(5),+20(5),+32(2),-44(2),+56(3),+68(3),+80(10).

«ИСТОЩЕНИЕ»

1.Эмоциональный дефицит: +9(3),+21(2),+33(5),-45(5),+57(3),-69(10),+81(2).

2.Эмоциональная отстраненность: +10(2),+22(3),-34(2),+46(3),+58(5),+70(5),+82(10).

3.Личностная отстраненность (деперсонализация): +11(5),+23(3),+35(3),+47(5),+59(5),+72(2), +83(10).

4.Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5).

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ: предложенная методика дает подробную картину синдрома «эмоционального выгорания».Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

9 и менее баллов – не сложившийся симптом;

10-15 баллов – складывающийся симптом;

16 и более – сложившийся симптом.

Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме «эмоционального выгорания».

Методика позволяет увидеть ведущие симптомы выгорания. существенное важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.

Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса – осмысление показателей фаз развития стресса – «напряжение», «резистенция», «истощение». В каждой из них оценка возможна в пределах  от 0 до 120 баллов. Однако сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные – реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы. По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

36 и менее баллов – фаза не сформировалась;

37 –60 баллов – фаза в стадии формирования;

61 и более – сформировавшаяся фаза.

Подводя резюме, следует включить в него следующие показатели:

-какие симптомы доминируют;

-какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;

-объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;

-какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;

-в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение.

Методика «Диагностика уровня эмоционального выгорания».

Эмоциональное  выгорание у профессионалов представляет собой  один из защитных механизмов, выражающийся в определенном эмоциональном отношении к своей профессиональной деятельности. Оно связано с психической усталостью человека, длительное время выполняющего одну и ту же работу, которая приводит к снижению силы мотива и меньшей эмоциональной реакции на различные рабочие ситуации (т.е. к равнодушию).

Инструкция

Вам предлагается ряд утверждений, по каждому выскажите своё мнение. Если вы согласны с утверждением, поставьте около соответствующего ему номера в бланке для ответов знак «+» (да), если не согласны- то знак «-» («нет») .

Текст опросника:

1. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.
2. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не своё место).
3. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее  «свернуть» дело.
4. Моя работа притупляет эмоции.
5. Я откровенно устал от проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.
6. Работа приносит мне все меньше удовлетворения.
7. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.
8. Из-за усталости или напряжения, я уделяю своим делам меньше внимания, чем положено.
9.  Я спокойно воспринимаю претензии ко мне начальства и коллег по работе.
10. Общение с коллегами по работе побуждает меня сторониться людей.
11. Мне всё труднее устанавливать и поддерживать контакты с коллегами.
12. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.
13. Бывают дни, когда моё эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы.
14. Я очень переживаю за свою работу.
15. Коллегам по работе я уделяю внимания больше, чем получаю от них.
16. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям
17. Последнее время меня преследуют неудачи на работе.
18. Я обычно проявляю интерес к коллегам и помимо того, что касается дела.
19. Я иногда ловлю себя на мысли, что работаю автоматически, без души.
20. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.
21. Успехи в работе вдохновляют меня.
22. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется почти безвыходной.
23. Я часто работаю через силу.
24. В работе с людьми я руководствуюсь принципом: не трать нервы, береги здоровье.
25. Иногда я иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.
26. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
27. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.
28. Обычно я тороплю время: скорее бы рабочий день кончился.
29. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.
30. Моя работа меня очень разочаровала.
31. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу  обстоятельств.
32. Моя карьера сложилась удачно.
33. Если предоставляется возможность, я уделяю работе меньше внимания, но так, чтобы этого никто не заметил.
34. Ко всему, что происходит на работе, я утратил интерес.
35. Моя работа плохо на меня повлияла-обозлила, притупила эмоции, сделала нервным.

Обработка данных

Признаки, включенные в тот или иной симптом «выгорания», имеют разное значение при определении его тяжести. Поэтому в процессе разработки теста наибольшую оценку -10 баллов - получили от компетентных судей те признаки, которые наиболее показательны для симптома.

Ниже приводится «ключ» к методике - перечисляются симптомы и соответствующие им номера утверждений (признаков). Знак перед номером означает ответ «да» (+) или «нет» (-); в скобках указаны баллы, проставляемые за данный ответ.

В соответствии с «ключом» определяется сумма баллов для каждого симптома «выгорания», а затем- сумма по всем симптомам, т.е. его итоговый показатель.

Симптом «Неудовлетворенность собой»:

-1(3),  +6 (2), +11 (2), -16(10), -21(5), +26(5), +31(3).

Симптом « Загнанность в клетку»:

+2(10), +7(5), +12(2), +17(2), +22(5), +27(1), -32(5).

Симптом «Редукция профессиональных обязанностей»:

+3(5), +8(5), +13(2), -18(2), +26(3), +28(3), +33(10).

Симптом «Эмоциональная отстраненность»:

+4(2), +9(3), -14(2), +19(3), +24(5),+29(5), +34(10).

Симптом «Личностная отстраненность (деперсонализация)»:

+5(5), +10(3), +15(3), +20(2), +25(5), +30(2), +35(10).

Выводы

Сумма баллов по каждому симптому интерпретируется так:

• 9 и менее баллов – не сложившийся симптом,
• 10-15 баллов -  складывающийся симптом,
• 16 и более баллов -  сложившийся симптом.

Соответственно сумма баллов по всем симптомам равная 45 и менее, свидетельствует об отсутствии «выгорания», сумма баллов от 50 до 75 – о начинающемся «выгорании», сумма 80 баллов  и выше – о имеющемся «выгорании».

Опросник на диагностику «выгорания»  MBI

Авторами данной методики (опросника) являются американские психологи К. Маслач и С. Джексон. Она предназначена для измерения степени «выгорания» в профессиях типа «человек- человек». Данный вариант адаптирован Н.Е. Водопьяновой.

Инструкция

Ответьте, пожалуйста, как часто вы испытываете чувства, перечисленные ниже в опроснике. Для этого на бланке для ответов отметьте, пожалуйста, по каждому пункту позицию, которая соответствует частоте ваших мыслей и переживаний: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто», «каждый день».

Текст опросника

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным.
2. После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон».
3. Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.
4. Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела.
5. Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним).
6. После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего.
7. Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами.
8. Я чувствую угнетенность и апатию.
9. Я уверен, что моя работа нужна людям.
10. В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю.
11. Я замечаю, что моя работа ожесточает меня.
12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление.
13. Моя работа все больше меня разочаровывает
14. Мне кажется, что я слишком много работаю.
15. Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами.
16. Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.
17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе.
18. Во время работы я чувствую приятное оживление.
19. Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного.
20. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе.
21. На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами.
22. В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

Обработка результатов

Опросник имеет три шкалы: «эмоциональное истощение» (9 утверждений), «деперсонализация» (5 утверждений) и «редукция личных достижений» (8 утверждений).

Ответы испытуемого оцениваются: 0 баллов - «никогда», 1 балл - «очень редко», 3 балла - «иногда», 4 балла - «часто», 5 баллов – «очень часто»,6 баллов – «каждый день ».

Ключ к опроснику

Ниже перечисляются шкалы и соответствующие им пункты опросника.

«Эмоциональное истощение» - ответы «да» по пунктам 1,2,3,6,8,13,14,16,20 (максимальная сумма баллов – 54).

«Деперсонализация» - ответы «да» по пунктам 5, 10, 11, 15, 22, (максимальная сумма баллов – 30).

«Редукция личных достижений» - ответы «да» по пунктам 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 (максимальная сумма баллов-48).

Выводы

Чем больше сумма баллов по каждой шкале в отдельности, тем больше у обследованного выражены различные стороны «выгорания». О тяжести «выгорания» можно судить по сумме баллов всех шкал.        

Факторы Эмоционального выгорания

Внутренние факторы: «Я рассматриваю синдром эмоционального выгорания высоко личным случаем - литеральным крахом человеческого духа».

• неспособность реагировать на профессиональные ситуации адаптивным способом. «дезадаптивные реакции ведут нас по нисходящей спирали к выгоранию».
• неустойчивость к стрессу наиболее важно в человеке то, как разрешаются стрессовые ситуации. Наиболее уязвимы те, кто реагирует на стресс агрессивно, соперничая, несдержанно, стрессогенный фактор вызывает у них чувство  подавленности, уныния  из-за неосуществления  того,  чего хотелось достичь.
• отсутствие осознания себя компетентным, успешным и эффективно действующим
• сниженная функциональная активность и неуверенность в своих действиях
• завышенные внутренние требования по отношению к себе и результатам своего труда, вызывающие нарушение внутриличностного равновесия,
• чувство беспомощности и безнадежности, ощущение того, что нет возможности справиться со стрессом, «синдром эмоционального выгорания следует за конфронтацией с действительностью, в которой человеческий дух борется с обстоятельствами», которые трудно изменить. Таким образом, синдром эмоционального выгорания сигнализирует о «капитуляции личности перед внешними факторами»
• нереалистичные ожидания по поводу своих возможностей. Профессионалы часто сами от себя ожидают полной компетентности и чувствуют себя неадекватными, когда сталкиваются с ситуациями, к которым не были подготовлены. В подобных ситуациях они испытывают чувство вины, если идеальный результат не достигнут.
• конфликт между потребностями и достижениями
• отсутствие внимания к нашим собственным потребностям
• игнорирование положительного внимания от других
• недостаток профессионального соответствия
• неудовлетворенность работой
• отсутствие ценности и значимости профессиональной деятельности: если работа оценивается как незначимая в собственных глазах, то синдром развивается быстрее.

Рассматривая личностные факторы выгорания, идентифицируют типы личностей, наиболее склонных к СЭВу.

Это:

• гиперответственный тип, полностью посвятивший себя работе, который имеет тенденцию брать слишком много на себя. Он сжат с трех сторон, находясь во власти своих собственных потребностей, потребностей клиентов и потребностей руководства.
• однонаправленный сотрудник, который чрезмерно предан работе и чья жизнь вне работы неудовлетворительна. Он использует работу как заместитель социальной жизни, настолько погружаясь в работу, что у него не остается времени на себя. Это ведет к потере своего Я.
• авторитарный работник, который полагается на свои полномочия, чтобы управлять другими, и ожидает повиновения со стороны подчиненных во что бы то ни стало, несмотря на огромные эмоциональные затраты.
• самоуверенный администратор, который оценивает себя как незаменимого работника.
• трудоголик - профессионал, который имеет тенденцию к отождествлению с теми, с кем он работает и для кого работает. Он рискует стать слишком вовлеченным в работу, работая, таким образом, долгие часы и теряя самого себя в этой жизни.

 «Сгорающих» описывают следующим образом: это сочувствующие, гуманные, мягкие, увлекающиеся люди, идеалисты, ориентированные на других и - одновременно - неустойчивые, интровертированные, одержимые навязчивой идеей (фанатичные), «пламенные» и легко солидаризирующиеся.

Исследование особенностей личности в их взаимоотношениях с выгоранием - важная область изучения данного феномена. Ряд ученых считает, что личностные особенности намного больше влияют на развитие выгорания по сравнению с демографическими характеристиками и факторами рабочей среды. Остановимся на наиболее важных из них.

«Личностная выносливость». Данная характеристика в зарубежной психологии определяется, как способность личности быть высокоактивной каждый день, осуществлять контроль над жизненными ситуациями и гибко реагировать на различного рода изменения. Практически все авторы отмечают, что выносливость тесно связана со всеми тремя компонентами выгорания. Люди с высокой степенью данной характеристики имеют низкие значения эмоционального истощения и деперсонализации и высокие значения по шкале профессиональных достижений.

Другим популярным направлением исследований является выявление связи между выгоранием и индивидуальными стратегиями сопротивления выгоранию. Высокий уровень выгорания тесно связан с пассивными тактиками сопротивления стрессу; и наоборот, люди, активно противодействующие стрессу, имеют низкий уровень выгорания. Обнаружены и некоторые половые различия в использовании стратегий сопротивления выгоранию. Отмечается, что женщины продуктивнее, чем мужчины, используют стратегии избегания стрессовых ситуаций.

Обнаружена тесная связь между психическим выгоранием и «локусом контроля», который традиционно подразделяется на внешний и внутренний. Люди с преобладанием внешнего «локуса контроля» склонны приписывать все происшедшее с ними или свои успехи случайным обстоятельствам или деятельности других людей, в то время как индивиды с внутренним «локусом контроля» считают свои достижения и все происшедшее с ними собственной заслугой, результатом своей активности, способностей или готовности к риску.

В ряде исследований обнаружена отрицательная корреляционная зависимость между компонентами выгорания и самооценкой. Низкая самооценка, хотя и предрасполагает к выгоранию, но сама может быть отражением факторов окружающей среды или даже отражением воздействия выгорания.

Люди, предпочитающие бурный темп жизни, преодоление трудностей, конкурентную борьбу, сильную потребность держать все под контролем, более подвержены влиянию стрессовых факторов и, как отмечается в ряде работ, в большей степени - заболеваниям нейрогенной природы.

Самоактуализация — это процесс, который предполагает, что каждый раз, делая выбор, человек осуществляет его в пользу личностного роста. Последний предполагает удовлетворение все более «высоких» потребностей (при этом он имеет в виду разработанную им иерархию потребностей, состоящую из пяти ступеней). Такая работа требует, по мнению А. Маслоу, большого личного мужества и ответственности. «Каждый раз, принимая на себя ответственность, человек само актуализируется». Таким образом, самоактуализация возможна только в связи с напряженным процессом постепенного личностного роста.

Самоактуализирующийся человек - это человек в его лучшем виде, высоко оценивающий себя и живущий полной жизнью, способный также ценить других людей, положительно к ним относиться.

Приложение 9

Памятки и рекомендации

Рекомендации для профилактики и устранения «эмоционального выгорания»

1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей. Достижение краткосрочных целей – успех, который повышает уверенность в себе. К концу очередного рабочего года очень важно включить цели, доставляющие удовольствие.

2. Общение. Когда люди анализируют свои чувства и ощущения и делятся ими с другими, вероятность «эмоционального выгорания» значительно снижается, или этот процесс становится менее выражен. Полезно общаться не только на работе или дома, но и создавать «Клубы по интересам».

3. Овладение умениями и навыками саморегуляции (релаксация, определение целей и положительная внутренняя речь).

4. Сохранение положительной точки зрения. Найдите людей, которые обеспечат социальную поддержку и, следовательно, помогут сохранить положительную точку зрения в отношении ваших действий.

5. Поддержание хорошей спортивной формы. Между телом и разумом существует тесная взаимосвязь. Хронический стресс воздействует на организм человека, поэтому очень важно поддерживать хорошую спортивную форму с помощью физических упражнений и рациональной диеты.

10 приемов против стресса на работе и дома

1. Сразу, как только почувствовали, что теряете контроль над собой, скажите себе: «Стоп !» Так, будто вы сидите за рулём автомобиля и вам надо резко остановиться. И потом, каждый раз, когда волна паники, раздражения, обиды будет подниматься к горлу, снова и снова говорите себе: «стоп!»
2. Покиньте то место, где только что получили острый стресс. По возможности подойдите к воде, если есть зеркало, посмотрите на своё отражение: расслабьте уголки сжатого рта (мышечный зажим), увлажните губы водой, умойтесь прохладной водой, представив, как она снимает напряжение с вашего лица (медленно)
3. Начните противострессовые дыхательные упражнения: глубокий вдох через нос – задержка дыхания – выдох через нос как можно медленнее (выдох в два раза длиннее).
4. Если стресс привел вас в состояние гнева, вам нужно избавиться от лишней энергии, которая сейчас распирает вас. Займитесь любой физической деятельностью: дома начните ручную стирку, передвиньте мебель, устройте генеральную уборку в группе, дома, добираясь до тех углов, в которые давно не заглядывали. Физический труд в стрессовой ситуации играет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Этот же способ можно использовать и в состоянии тревоги, когда находитесь в состоянии стресса и ожидания.
5. Стресс может оказать и иное действие: эмоции настолько переполняют вас, что могут выйти из – под контроля. И вам надо собрать волю в кулак, успокоиться, сосредоточиться. Для этого можно использовать следующее упражнение. Оглянитесь вокруг, осмотрите помещение, где вы находитесь. Медленно и не торопясь, назовите про себя все детали, которые вы видите сейчас: красный телефон с серыми кнопками, настольная лампа с белым абажуром, бежевые шторы на окне. Постарайтесь сосредоточиться на каждом предмете не менее зо секунд. В данном упражнении вы концентрируете внимание на рациональном восприятии окружающей среды.
6. Наведите порядок в ящиках письменного стола, в шкафах. Делайте это медленно, осмысленно, полностью сосредотачиваясь на процессе, продумывая, почему этот предмет должен лежать на этом месте.
7. Для переключения внимания – возьмите калькулятор и посчитайте, сколько дней вы живете на свете, каким по счету был самый счастливый день в этом году, сколько денег вы потратили на плюшки, сигареты в течение месяца.
8. Испытанный способ снять стресс – поделиться своими чувствами с кем – либо. Позвоните или поговорите с ними, иногда помогает даже разговор на отвлеченную тему, которая вам интересна. Эта беседа помогает отвлечь от внутреннего монолога, мысленной жвачки, который возник у вас в связи со стрессовым событием.
9. Хороший способ справиться со стрессом помогает следующее упражнение «Займите удобное положение, закройте глаза, положите удобно руки, сосредоточьтесь на своём дыхании – спокойном, ровном, тихом. Все мысли оставили вас. Вас сейчас ничего не тревожит. Вообразите, что вы маленький поплавок в большом, безбрежном океане. У вас нет цели, мысли, компаса, карты, весел. Вы движетесь бездумно туда, куда несет вас ветер, от вас ничего не зависит. Иногда вас захлестывает вода, крутит, несет за собой. Но вы снова и снова выныриваете и оказываетесь на поверхности воды. Почувствуйте эти движения и выныривание из воды. Ощутите движение волны, тепло солнца, соленые капли морских брызг, теплую подушку моря, поддерживающую вас. Почувствуйте ваши ощущения. Вы маленький поплавок в безбрежном океане, и вся эта масса воды не может справится с вами – вы не потопляемы, хотя и малы. Удачного вам путешествия в безбрежном житейском океане».
10. Теперь, взяв себя в руки, возьмитесь за дела, которые были прерваны стрессом. Вспоминая о неприятности, подумайте фразой «я подумаю об этом завтра» или «утро вечера мудренее», «все пройдет, и это тоже».

Как избавиться от стресса, если он все таки вас настиг?

– Думайте о чем-нибудь еще, кроме травмирующей ситуации. Если вы хотите отвлечься, разорвать какую бы то ни было цепочку мыслей, вызывающих стресс мысли о чем-нибудь другом помогут вам в этом.

– Думайте позитивно. "Когда вы чувствуете себя неуверенно, например до презентации или до встречи с вашим боссом, очень хорошо думать об успехе или прошлом достижении, Вы напомните себе, чего вы уже достигали ранее и, следовательно, сможете достичь и на этот раз".

– Старайтесь расслабиться. Стресс может настичь вас в любое время, не только за работой, а до работы, в ванной, магазине, в автомобиле по дороге домой. Чтобы помочь себе распутаться, когда неприятные мысли завязали в узел мышцы на шее и растет напряжение, повторяйте вслух следующие слова:мне ничего не надо решать в данный момент;мне ничего не надо делать в данный момент;самое важное для меня в данный момент — расслабиться.

"Эти мысли необходимо осознанно повторять про себя, потому что, если делать это автоматически, мысли возвращаются к тому, что вызывает стресс. Если вы произносите эти слова, то вы не думаете о том, что вас угнетает".

– Используйте самовнушение. "У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным. Они не должны быть сложными. Поможет простое повторение самому себе: "Я могу с этим справиться" или "Всё будет хорошо". Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс — частого дыхания, холодных рук — и переключит на разумную ответную реакцию.

– Считайте до десяти

– Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом — вот так это называют. Старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности.Как правильно дышать? Животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

– Потянитесь. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса — мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно.

– Массируйте мышцы-мишени. Это своего рода порочный круг: стресс вызывает образование адреналина, которое вызывает напряжение мышц. Хороший способ — обнаружить, какие мышцы являются мишенями, то есть сокращаются под напряжением. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение".

– Надавите на виски. Это применение акупрессуры — восточной системы, которая использует давление на точки, чтобы облегчить боль и устранить разные недомогания.

– Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

– Примите горячую ванну. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается.

На работе можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

– Подвигайтесь. Регулярные упражнения безусловно повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка вокруг квартала может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки.

– Слушайте успокаивающую магнитофонную запись. В продаже имеются кассеты с записью голоса, голоса с музыкой, шума ветра в деревьях или прибоя на песчаном пляже.

– Ароматерапия. Хорошие результаты для снятия стресса дает применение ароматических эфирных масел, таких как бергамотовое, гераниевое, мятное, ромашковое, а так же сосновое и розмариновое при стрессах вызываемых заботами, проблемами.

Подведя итог вышесказанному, следует отметить, что в целях направленной профилактики эмоционального выгорания следует стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки, учиться переключаться с одного вида деятельности на другой, проще относиться к конфликтам на работе, не пытаться быть лучшим всегда и во всем, помнить, что работа – всего лишь часть жизни.