"Эмоциональный интеллект: развиваем и используем"
методическая разработка по психологии

«Эмоциональный интеллект: развиваем и используем»

Упражнения для развития навыков осознания своих эмоций

«Создание эмоционального словаря»

Направлено на формирование словаря эмоций, расширение кругозора эмоций.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается взять лист бумаги, хорошо подумать и постараться записать все эмоции и ощущения, которые он когда-либо испытывал.

  Затем, можно предложить разделить эмоции по категориям на позитивные, негативные и нейтральные. Следует обсудить, какие эмоции ребёнок считает позитивными, какие негативными…

  Если работа с формированием перечня эмоций даётся нелегко, можно предложить готовый список эмоций. В любом случае, словарь, который сформировал сам ребёнок следует дополнить.

«Коробочка эмоций»

Направлено на погружение ребёнка в состояние «счастья», эмоционального благополучия.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается создать в воображении свою «коробочку счастья», «сложив» в нее все, что ассоциируется у него со счастьем визуально, на слух, вкус, обоняние и осязание, подробно обсуждая при этом его эмоции.

Например:

•        Зрение: звёздное небо

•        Слух: шум морской волны

•        Вкус: сладкая клубника

•        Обоняние: ароматы леса после дождя

•        Осязание: объятия близкого человека

  Можно проделать это упражнение не только в воображении, но и в реальности, заранее подготовив коробочки, в которые можно будет сложить все свои ассоциации «счастья», написанные на листочках.

  Если есть возможность, можно подготовить большой набор картинок «счастья», среди которых, каждый ребёнок выберет то, что подходит именно ему.

«Распознавание эмоций и мыслей»

Направлено на обучение ребёнка разбираться в собственных чувствах и мыслях.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается ввести в свою речь формулы:

«Я чувствую…, когда…» 

«Я чувствую…, потому что…, и я хотел бы…»

  На примере формулы могут звучать так:

«Я чувствую себя радостным, когда сдаю экзамен на «отлично».

«Я расстроен (мне обидно), потому что ты не помог мне с рефератом. Я хотел бы, чтобы ты не отказывал мне, когда требуется помощь по учёбе».

  Необходимо объяснить разницу между мыслью и ощущением. Мысль - идея и мнение, ощущение - эмоция, то, что чувствуешь.  

«Дневник эмоций» (упражнение для домашнего задания).  

Направлено на обучение ребёнка разбираться в собственных чувствах и мыслях.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается завести тетрадь или блокнот. Определить для себя наиболее удобное время. В это время ребёнок ежедневно будет записывать результаты работы за день: в течение дня необходимо отслеживать, какие эмоции испытываются, чем они вызваны, общий фон настроения. Фиксировать можно наиболее сильные эмоции, которые запомнились за день, в какие моменты они возникали. Также, предлагается записывать какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали в тот момент?

  Записывать наблюдения предлагается либо в свободной форме, либо в таблице:

«Установки про эмоции»

Направлено на выявление эмоциональных установок, которые могут управлять поведением ребёнка.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается вспомнить всё, что приходит в голову про эмоции: что говорили родители, учителя, педагоги или другие значимые люди; что читали в литературе или видели в кино…

  Затем, необходимо выписать всё, что удалось вспомнить.

  Далее, следует обсуждение, как эти установки и убеждения влияют на поведение и/или эмоциональное состояние? Возникает ли желание изменить какие-то из них?

  Пример установок: «Не плачь, ты же будущий мужчина!», «Как тебе не стыдно!», «Попроси прощения, станет легче!» и т. д.

«Эмоции в красках»

Направлено на выражение эмоций с помощью красок, рисунка.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается на листе бумаги с помощью красок изобразить различные эмоции «злость», «грусть», «радость» … Это могут быть, как абстрактные рисунки, так и какие-то конкретные, определённые изображения, композиции.

Упражнения для развития навыков осознания эмоций других

«Компас эмоций» (игра)

Направлено на формирование навыка распознавания чужих эмоций.

Описание игры:

  Каждый игрок получает набор из 8 карточек с обозначением эмоций: радость, страх, интерес, вдохновение, сомнение, удивление, доверие, гнев. Перечень можно дополнять.

  Загадывающий игрок придумывает слово-понятие-ситуацию, озвучивает всем и, выбирая к ней подходящую эмоцию, выкладывает карточку в круг закрытой. Остальные игроки должны угадать: какую же эмоцию вызывает у игрока загаданная ситуация.

  Например, одна и та же ситуация «катание на роликовых коньках», может у одного игрока вызывать «радость», а у другого «страх».

  Иногда детям сложно проговорить о своих эмоциях. А в игре они раскрывают их.

«Немой телевизор»

Направлено на формирование навыка распознавания невербальных эмоций.

Описание упражнения:

  Необходимо включить телевизор и отключить звук. Найти какой-нибудь художественный фильм или телевизионную передачу. Ребёнку предлагается некоторое время посмотреть, наблюдая за жестами, мимикой и расположением героев в пространстве и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают.

  Можно посмотреть отрывок знакомого фильма и незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями?

«Перестановка ролей» (игра)

Направлено на «примерку» чужих эмоций.

Описание упражнения:

  Детям предлагается разделиться на пары. Пару должны составлять либо два друга, либо хорошо друг друга знающих человека. Каждой паре предлагается список вопросов, на которые каждый ребёнок должен ответить от лица своего собеседника. В качестве итога, происходит обсуждение, что получилось – «совпало», а что нет.

Вопросы:

1. Как вас зовут?
2. Каков ваш возраст?
3. Что вы больше всего любите?
4. Что вас больше всего печалит?
5. Что вас приводит в восторг?
6. Чего вы боитесь?
7. На что или на кого вы чаще всего надеетесь?

Упражнения для развития навыков управления своими эмоциями

«Дыхание»

Направлено на знакомство с техниками дыхания.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается при осознании негативной эмоции, эмоции, которая не нравится и мешает, обращать внимание на свое дыхание и использовать дыхательную гимнастику. На практическом примере рассмотреть несколько дыхательных упражнений.

Дыхание с применением паузы (Р. Деметер):

1. без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох;
2. пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;
3. пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;
4. пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;
5. полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;
6. вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;
7. полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

Кроме того, автор рекомендует чередовать (по четыре раза) дыхание через нос и рот по следующей схеме:

• вдох носом — выдох носом;
• вдох носом — выдох ртом;
• вдох ртом — выдох ртом;
• вдох ртом — выдох носом.

Г. Д. Горбунов рекомендует использовать три типа упражнений для регуляции эмоций:

полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания.

• При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.
• Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов (четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочувствию.
• Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: он делается толчками через плотно сжатые губы. Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упражнений положительный эффект возрастает, однако ими не следует злоупотреблять.

«Телесные методы»

Направлено на знакомство с телесными методами.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается при осознании негативной эмоции использовать телесные методы, которые можно использовать практически в любых ситуациях.

  Например:

• Незаметно сжать-разжать кулаки
• Привстать несколько раз на цыпочки
• Встать, немного пройтись и снова сесть
• Помыть руки

«Ресурсное состояние»

Направлено на погружение ребёнка в состояние эмоционального благополучия.

Описание упражнения:

1. Упражнение лучше выполнять стоя. Ребёнку предлагается вспомнить какую-либо ситуацию, жизненный момент, когда он находились в ресурсном состоянии – состоянии «счастья».

  Необходимо воссоздать эту ситуацию, вспомнить её в мельчайших подробностях: ресурсное состояние снова появится. Погрузиться в свои ощущения, представить себя в этом состоянии.

2. Предлагается создать портрет этого состояния с помощью следующих вопросов:

• Где точно в вашем теле «это» находится?
• Какой формы это ощущение?
• Каких размеров это ощущение?
• Какого цвета?
• Какие образы и/или слова приходят из прошлого?
• Имеет ли «это» температуру?
• Какое «это» на ощупь?
• Какая у этого ощущения граница?
• Двигается ли «это»?
• На какой материал это похоже: дерево, металл, воздух, вода, вата?
• Можно ли это сдвинуть с места?

3. Предлагается поставить перед собой порог или нарисовать черту и выйти за нее, находясь в ресурсном состоянии.

Упражнения для развития навыков управления эмоциями других

«Эмоциональный баланс»

Направлено на развитие умения анализировать свои действия и понимать их влияние на эмоциональное состояние других.

Описание упражнения:

  Ребёнку предлагается выбрать какие-нибудь значимые для него отношения (дружеские, деловые, интимно-личностные).

  Далее, необходимо вспомнить период от недели до одного-двух месяцев.

  Затем, взять лист бумаги и разделить вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначить как «+», правую – как «-».

  Записать в левой колонке все свои действия, которые, по мнению ребёнка, улучшали состояние его «счёта» (те действия, которые улучшали настроение партнеру), в правой – ухудшали его.

  Посмотреть, как сам ребёнок повлиял на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за данный период. Удалось ли улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?

  Если же у ребёнка оказалась только «куча прекрасных действий» в левой колонке, следует задаться вопросом, не слишком ли много он даёт своим партнерам и не слишком ли мало просит взамен?

  И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии.

Источник: Шабанов С., Алешина А. "Эмоциональный интеллект. Российская практика"

Автор-составитель педагог-психолог Потапова Н. В.