Методы и техники снижения экзаменационной тревожности в условиях дистанционного обучения
материал для подготовки к егэ (гиа) по психологии

Слайд 1

Методы и техники снижения экзаменационной тревожности в условиях дистанционного обучения Мезенцева Галина Юрьевна Педагог-психолог ГБОУ СОШ№270 Санкт-Петербурга им. А.Е. Березанского

Слайд 2

Условия успешной сдачи ЕГЭ это не только интеллектуальная, но и п сихо -физиологическая готовность Выпускники должны взять на себя ответственность за своё психологическое и физиологическое состояние

Слайд 3

Как преодолеть предэкзаменационную тревожность Переименование . Известно, что часто страх вызывает не само событие, а мысли по его поводу. Поэтому надо стараться регулировать ход своих мыслей, придавая им конструктивность и позитивность: ЕГЭ -это не «трудное испытание», не «крах», а тестирование. Внутренний диалог . Тревогу вызывает неопределенность предстоящего события. Невозможность предопределить его ход. Полезно будет проговорить возможные стрессовые ситуации и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности сдачи ЕГЭ для меня лично и как их облегчить. Как позаботиться о себе.

Слайд 4

Рекомендации снижения тревоги во время экзамена Познакомьтесь с окружающей средой: походите по коридорам ППЭ, осмотритесь, «присвойте пространство», чтобы адаптироваться и чувствовать себя комфортно. Перед входом в аудиторию сделайте физические упражнения: махи руками, круговые движения плечами, головой, приседания (по возможности). Это снимет нервно-мышечное напряжение. Приведите в порядок свои эмоции, соберитесь с мыслями. Входите в класс с уверенностью, что все получится. Сядьте удобно, выпрямите спину. Подумайте: «Я умный и сообразительный, и у меня все получится!». Постарайтесь сосредоточиться на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повторите их несколько раз. Выполните дыхательные упражнения для снятия напряжения: сядьте удобно, глубокий вдох через нос, задержка дыхания и длинный выдох, как будто задуваете свечу.

Слайд 5

Снижение тревожности в период подготовки к ЕГЭ Релаксационные техники – снижают уровень тревоги через мышечное, эмоциональное и мысленное расслабление (успокоение). Прогрессивно-мышечная релаксация Джекобсона. Релаксация с аутогенной тренировкой. Релаксация с визуализацией. Дыхательные техники: Диафрагмальное дыхание. Дыхание с задержкой вдоха. Выдох протяженный, как будто задуваем свечу. Дыхание на счет: вдох – на 1-2-3-4- пауза 1-2выдох 1-2-3-4-5-6 – пауза, вдох… 1-2-3-4-5-6-7-8 Успокаивающее дыхание : выдох в два раза длиннее вдоха (при тревоге перед экзаменом в течение нескольких минут). Мобилизующее дыхание : вдох в два раза длиннее выдоха.

Слайд 6

Метод Систематической десенсибилизации (Джозеф Вольпе ) Необходимо составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например: Я встаю, умываюсь и собираюсь на экзамен. Выслушиваю мамины указания. Мы собираемся около школы, разговариваем с друзьями об экзамене. Идём к месту проведения экзамена. Прохожу регистрацию. Ожидаю у класса начало экзамена. Захожу в класс, занимаю своё место, осматриваюсь. В ыслушиваю инструкцию, правила, получаю тестовые бланки. З аполняю титульные листы. Приступаю к решению заданий… Я всё проверил, сделал все задания, сдал работу. Я выхожу из ППЭ с чувством радости и свободы. После перечисления всех тревожных ситуаций вам надо представить себя в каждой из них на 5 сек., а затем расслабиться. Важна последовательность!!! После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 сек. Если возникли трудности с представлением – можно еще более детализировать шаги.

Слайд 7

Техники концентрации внимания Закройте глаза. Представьте себе закат, лето, теплый летний вечер. Медленно опускается солнце. Вы видите гладкое водное пространство. Легкая волна плавно накатывает на пологий песчаный берег и уходит. Почувствуйте – ваше сознание – это гладкая водная поверхность . Вдох – волна накатывается на берег, выдох – волна уходит. Волна движется медленно, плавно, ритмично. Как и ваше дыхание – медленное, плавное, ритмичное. Вдох – волна накатывается, выдох – волна уходит . Покой наполняет воздух, покой наполняет душу. Солнце медленно уходит за горизонт, и внутри вас – штиль – вы спокойны. Вы продолжаете дышать – медленный вдох и медленный, медленный выдох. Волна движется медленно, и ваше дыхание становится все медленнее. П о к о й и вы спокойны. Вы можете вспомнить, как однажды, наблюдая закат, вы испытывали гармонию, спокойствие, приятное состояние легкости, расслабленности. Вызовите это состояние сейчас. Вы спокойны, спокойны. Солнце постепенно уходит за горизонт. И все внутри вас успокаивается еще и еще больше. Приятное состояние гармонии, пустоты. Глубже вдох и медленный выдох. Вы расслаблены. А на песчаном берегу вы видите надпись «Концентрация внимания» . Тело расслаблено, дыхание ритмично, а все ваше внимание на морской глади и на надписи «Концентрация вни - ма -ни-я» . Побудьте в этом состоянии еще 2-3 минуты, помня о том, что дыхание ритмично. Тело расслаблено. И вы максимально ярко видите картину: водная гладь. А на песке надпись: «Концентрация вни - ма -ни-я». Через 2 минуты глубоко вдохнуть, выдохнуть и открыть глаза.

Слайд 8

Лунная дорожка Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Представьте себе ночь, берег моря. И вы видите великолепную лунную дорожку. С каждым вдохом и выдохом сделайте эту картинку ещё ярче. Вдох -выдох. Почувствуйте, что ваше сознание – это гладкое водная поверхность, а ваше внимание – это яркий свет лунной дорожки. На лунной дорожке – надпись «Концентрация внимания». И все ваше внимание привлечено к этой надписи. Вдох - выдох. С каждым вдохом - выдохом вы делаете картину еще более яркой. Ваше сознание – это гладкое водная поверхность, а ваше внимание – это лунная дорожка. Мысли приходят и уходят, а вы видите все четче и ярче надпись «Концентрация вни - ма -ни-я». Постарайтесь рассмотреть буквы надписи «Концентрация вни - ма -ни-я». Почувствуйте, что вы хозяин своей головы, что вы можете управлять своим вниманием . Дыхание медленное, глубокое. Вдох -выдох. Все ваше внимание на надписи «Концентрация внимания». Мысли приходят и уходят, а ваше внимание на лунной дорожке. Вы спокойны, расслаблены, приятное состояние гармонии, покоя. Тело расслаблено, а голова приятно собрана. И еще 2-3 минуты удерживайте внимание на лунной дорожке. Вдох - выдох. Откройте глаза.

Слайд 9

Спасибо за внимание! Мезенцева Галина Юрьевна E-mail mezgalur@gmail.com Тел.: +7(911)-132-3776