Как справиться с тревогой на экзамене
материал для подготовки к егэ (гиа) по психологии (11 класс)

Как справиться с тревогой во время экзамена?

• Сконцентрируйся на настоящем, это поможет отвлечься от тревожных мыслей:

Вспомни:

5  вещей, которые ты можешь увидеть;

4  - которые можешь услышать;

3 - до которых можешь дотронуться;

                                             2 - запах которых можешь почувствовать;

                                             1 - вкус которых можешь ощутить.

• Выбери любой предмет (кольцо, ручку или что-то иное). В течение нескольких минут удерживай внимание на этом предмете, внимательно его рассматривай, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.
• Самовнушение – это короткое распоряжение, сделанное самому себе («У меня получится», «Я в безопасности», «Я уже не раз справлялся с трудностями»).
• Попробуй посмотреть на себя со стороны. Представь, что ты сидишь рядом. Что это за человек? Что он сейчас чувствует? Чтобы ты сказал ему? Какие слова могли бы помочь ему справиться с ситуацией?
• Дыхание – лучший способ успокоиться и взять себя в руки. Существует много разных техник:

• Дыхание животом: на вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту.
• Квадратное дыхание: сделай 4-секундный вдох; задержи дыхание на 4 секунды; выдыхай в течение 4 секунд; задержи дыхание на 4 секунды.

• Представь, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
• На счет 1-2-3-4 делаем медленный глубокий вдох (при этом живот слегка выпячивается вперед). На следующие четыре счета задержите дыхание. Затем сделайте медленный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.