Врачебный контроль, самоконтроль и восстановительные мероприятия в тренировочной деятельности.
методическая разработка на тему

«Рациональное питание»

        Среди многих факторов поддержания и укрепления здоровья питанию принадлежит исключительная роль в связи с его действием на биохимические и физиологические процессы в организме человека. Нарушение режима и качества  питания приводит к патологическим заболеваниям.

        Недостатки в питании человека следующие:

1. Избыточное высококалорийное питание (высокое содержание сахара и жиров, переедание). Переедание приводит к ожирению, создает постоянную нагрузку на сердце, приводит к инфарктам, гипертонии, диабету, подагре.

Обжорство – признак слабой силы воли, низкой культуры, лишает человека трудоспособности, укорачивает его жизнь.

2. Однообразная пища, еда, состоящая из сдобных хлебобулочных изделий, сладостей, вареного и жареного мяса с малым потреблением овощей и фруктов.

        Принципы рационального питания

- прием пищи не менее 3-4 раз в день, с перерывами между ними не более 4-5 часов. Более длительный перерыв в приеме пищи только на ночь, во время сна.

Первый завтрак должен содержать 25% калорийности суточного рациона. Второй завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 15%.

        Утром и днем необходимо потреблять продукты богатые животными белками (рыбу, мясо). Ужинать надо не меньше чем за 2 часа до сна. Для лучшего пищеварения принимать  пищу нужно в одни и те же часы, т.к. перед приемом пищи желудочный сок выделяется заранее.

        Физиологические нормы питания в сутки: до 1кг – овощи и фрукты, до 0.5 кг молочных продуктов (творог, сметана, м/пр), до 150 г – мяса, 1шт. – яйцо, до 150г хлеба, по 20 г растительного и сливочного масла, не более 25г сахара.

        Для похудения необходимо ограничить потребление животных жиров, увеличить потребление растительного масла, ограничить прием сахара, соли, исключить алкоголь, увеличить долю фруктов и овощей. Можно один день в неделю сделать разгрузочным, применяя фруктово-овощные диеты.

        Пример углеводных и белковых разгрузочных дней:

Понедельник – углеводный день (фрукты и овощи до 2кг, соки до о,5 литра, или яблоки, огурцы до 2 кг)

Вторник – белковый день (творог до 600г, сметана 60г, 2 стакана молока, кефира до 6 стаканов в день)

Среда – мясной день (до 600г мяса сырого отварить и употреблять с гарниром из свежей капусты, салата, огурцов).

Четверг – разгрузочный день

Пятница, суббота, воскресенье, понедельник – повторить весь цикл.

Пример дневного меню для людей 16-60 лет

Завтрак:

Овсяная каша на молоке с сахаром и сливочным маслом –200гр,

Яичница 1-2 яйца, чай с молоком и сахаром – 200гр, сдоб. булочка

Второй завтрак:

Чай с молоком и сахаром – 200гр,

Бутерброд – хлеб, масло, сыр – 30гр.

Обед:

Борщ со сметаной                = 400 гр.

Мясо отварное                      = 120 гр.

Рис отварной                         =  150 гр.

Салат овощной с раст. маслом – 50 гр.

Чай с сахаром и лимоном     – 200гр.

Полдник:

Фрукты свежие                     = 150 гр.

Творог                                    = 50 гр.

Ужин:

Рыба жареная                        = 70 гр.

Картофель запеченный        = 50 гр.

Овощной салат (капуста, морковь) с раст. маслом = 50 гр.

Компот из свежих яблок с сахаром                          = 200 гр.

Перед сном: 

Кефир (не более 7% жирности)                               = 200 гр.

На весь день – хлеб (ржан., пшенич.)                     = 350 гр.

Пища, употребляемая человеком, может быть калорийная и низкокалорийная:

Калорийная -  на 100 гр. продукта:

Сырки творожные, сыры твердые  = до 400 ккал

Маргарины, майонезы, масло сливочное и растительное

                                                            =  до 800 ккал

Сладости, булки сдобные, халва, сахар, пирожные, варенье

                                                            =  до 500 ккал

Свинина отварная, сырокопченые колбасы

                                                            =  до 500 ккал

Низкокалорийная – на 100 гр. продукта:

Нежирное молоко, кефир, творог   = 100 ккал

Овощи, картофель, фрукты, компоты, рыба, яйца, рыбные консервы в томат. соусе, ржаной хлеб, куриное мясо отварное

                                                           = до 100 ккал.

        С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки пищевых и биологически активных соединений,

которые должны находится в определенном соединении друг с другом. В повседневном рационе белки должны составлять – 15 %, жиры – 30 %, углеводы – 55 % калорийности рациона.

Белки – главный строительный материал для синтеза гормонов, ферментов и антител. Белков необходимо по 1 гр. на 1 кг веса человека животного и растительного происхождения.

Животные белки (мясо, рыба, творог, яйца, сыр) содержат - 20 % белка. Суточная норма  =  до 200 гр. в день. Причем «красное» мясо (говядину, баранину, свинину) нужно употреблять не более 2-ух раз в неделю. В остальные дни в пище необходимы – курица, рыба.

Растительные белки – крупы, макаронные изделия, рис, картофель. В них содержится не только белок, но и много углеводов, клетчатки и минеральных веществ.

Жиры – обладают высокой энергетической ценностью и в них много жирорастворимых витаминов (А,Д,Е,К).

Растительные жиры (растительные масла) – до 1-2 ст. ложек в день.

Животные жиры (мясо, рыба, колбаса, молочные продукты).

Углеводы (сложные и простые) – основной источник энергии =

4 ккал на 1г веса. Сложные углеводы (хлеб, каша, макароны, овощи, фрукты) =  потребность 350 г в день. Простые углеводы (сладости, сахар, напитки на сахарной основе) = 50 г в день

БЕСЕДА

«Врачебный контроль, самоконтроль

 и восстановительные мероприятия»

        С целью оценки воздействия на организм человека физических нагрузок проводится врачебный контроль. Врач, тренер, преподаватели с его помощью устанавливают уровень функциональной готовности спортсмена к новым тренировочным занятиям, выявляют признаки неполного восстановления, предупреждают развитие состояний переутомления и перенапряжения. Информация врачебного контроля позволяет вовремя внести коррективы в тренировочный процесс. Для оценки воздействия физических нагрузок на спортсмена тренер должен владеть простыми медицинскими методами исследования. Врачебный контроль должен использоваться на спортивных, текущих и этапных периодах тренировки.

        - оперативный контроль – оценивает срочный тренировочный эффект во время выполнения физических упражнений и в ближайший восстановительный период. Проводится – до занятия, в течении занятия, через 30 мин после занятия.

        - текущий контроль – оценивает отставленный тренировочный эффект, через день после больших нагрузок и в последующие дни.

        - этапный контроль – оценивает кумулятивный тренировочный эффект за определенный период тренировки (2-3 месяца) и помогает совершенствовать планирование тренировочного процесса.

        Большое значение для врачебного контроля имеют данные самоконтроля спортсмена в его дневнике. Каждый спортсмен должен научиться сам наблюдать за состоянием своего здоровья и изучать свой организм. Самоконтроль осуществляется по субъективной оценке самочувствия, сна, аппетита, работоспособности, веса, пульса, частоты дыхания и спирометрии. О достаточной или чрезмерной физической нагрузок говорят слабость, боли в области сердца или головная боль, данные пульса через 10 мин после окончания тренировки.

        Методы врачебного контроля могут быть следующими:

- анализ и визуальное наблюдение позволяют увидеть внешние признаки утомления и судить о состоянии организма спортсмена в целом (учитываются жалобы, неприятные ощущения, самочувствие, усталость, желание тренироваться). Внешние признаки (окраска кожи, потливость, характер дыхания, внимание, координация движений)

- оценка степени утомления (средняя, большая). Методами этого контроля являются: изменение массы тела, определение ЧСС и быстроты их  восстановления, измерение АД, при необходимости – снятие ЭКГ, внешнее дыхание (частота, ЖЭЛ, МВЛ), изменение в мышечной и нервной системах (быстрота движений, становая сила, динамометрия).

        Клинико-биологические методы врачебного контроля:

- содержание молочной кислоты в крови (через 3 мин после упражнений)

- содержание мочевины (утром, натощак, вечером после тренировки)

- содержание неорганического фосфата в сыворотке крови (до нагрузки и спустя 4 мин после нее. Таким образом оцениваются скоростно-силовые качества спортсмена.

- кислотно-щелочное равновесие (РН), содержание глюкозы (сахара) в крови

- радиотелеметрические методы во время выполнения упражнений.

        Пробы и тесты врачебного контроля:

- ортостатическая проба (степень восстановления ЧСС после тренировки, на следующий день -  утром лежа до подъема и стоя после подъема).

- тест РВС – ЧСС при повторных специфических нагрузках (20 приседаний, 15-секундный бег на месте в мах темпе)

Пробы с повторными нагрузками проводятся во время этапных наблюдений (один раз в 2-3 месяца)

        Врачебный контроль имеет большое значение во время соревнований, где организм спортсмена подвергается предельным физическим нагрузкам, где необходимо сохранить здоровье спортсмена, предупредить  травмы, заболевания и если необходимо  оказать первую доврачебную помощь.

        Врачебный контроль на соревнованиях предусматривает:

- допуск спортсменов на соревнования (заявка с визой врача)

- санитарный контроль за местом проведения соревнований (по необходимости с питанием и размещением)

- оказание помощи спортсменам при травматизме и заболеваниях

- антидопинговый контроль – выявления факта применения спортсменами запрещенных веществ, повышающих спортивный результат. Допинг-контроль проходят победители соревнований и спортсмены, занявшие 2-4 места. В командных соревнованиях участники допинг-контроля определяются жребием.

        Тесты и пробы врачебного контроля отражают функциональное состояние различных систем организма спортсмена:

Сердечно-сосудистая система

 – ЧСС и АД (при остром утомлении наблюдается сердечная аритмия, ЧСС в покое увеличивается в 1,5-2 раза, АД повышается на 20-50 мм рт.ст., минимальное давление может упасть до нуля.

- электрокардиография (в случаях острого переутомления наблюдаются признаки перегрузки желудочков, удлинение экстрасистолы, уплощение зубца-Т и другие изменения)

- гемодинамика (повышение показателей среднего АД и увеличение коэффициента экономичности кровообращения – КЭК)

- увеличение ЧСС более, чем на 20 уд/мин при ортостатической пробе (ЧСС стоя, лежа0

- уменьшение ЧСС более, чем на 10 уд/мин при клиностатической пробе (ЧСС стоя, лежа)

Функциональное состояние дыхательной системы определяется:

- ЖЭЛ (выдох воздуха после выдоха на спирометре. ЖЭЛ при утомлении уменьшается)

- Проба Розенталя (5 измерений ЖЭЛ с интервалом отдыха 15 сек. Уменьшение показателей говорят об отклонениях или утомлении)

- Проба Штанге (и.п. стоя, после двух вдохов на третьем – задержка дыхания. Норма – 60-120 сек.)

- Проба Генчи (время задержки дыхания на выдохе. Норма 60-90 сек. При утомлении резкое снижение)  

Функциональные возможности ЦНС определяются:

 - пробой на устойчивость в позе РОМБЕРГА (основная стойка, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены, стопы ног находятся на одной линии, носок к пятке). Определяется мах время устойчивости и начало дрожания пальцев.

        К педагогическим средствам восстановления относятся:

- правильное определение интервалов отдыха между физическими упражнениями, занятиями, недельными, месячными циклами.

- использование различных форм активного отдыха, переключение различных видов физической работы.

- правильное сочетание средств общей и специальной подготовки в тренировочном процессе.

- разработка системы восстановительных средств в различных циклах тренировочного процесса.

        К медико-биологическим средствам восстановления относятся:

- рациональное питание (особенно в период напряженных тренировок и соревнований)

- физио и гидропроцедуры (тепловые лампы, лампы соллюкс, лампы Минина, солнечные ванны, ультрафиолетовое облучение – «солярис», водные ванны, купание в водоемах, различные души, массажи, душ «шарко»).

- восстановительный (реабилитационный) массаж, возбуждающего или успокаивающего характера.

- применение мазей, гелей, бань, саун (различного вида).

- применение фармакологических (незапрещенных) препаратов и витаминов.

        К психологическим средствам восстановления относятся:

- беседы, организация интересного отдыха, создание хорошего морального климата в команде, группе, совместимость спарринг-партнеров, расселение

спортсменов на сборах или соревнованиях, внушение уверенности спортсменами в своих силах, цветовое и музыкальное воздействие, гипноз, аутогенные упражнения.

        Восстановительные средства используются в комплексе с учетом специальной работоспособности в данном виде спорта.

Все средства восстановления делятся на два вида:

- общего воздействия (ванны, души, массаж, витамины, лекарственные препараты, питание, УФО, закаливание)

- локального воздействия (особенно при 2-х разовых тренировках в день после первой тренировки, на определенные группы мышц)

Особенно важную роль в процессах восстановления играют педагогические средства восстановления:

- проведение полноценной разминки перед тренировкой или соревнованиями

- снижение нагрузки за 10-12 дней до соревнования

 В настоящее время продолжается поиск критериев готовности организма спортсмена к повторным нагрузкам через различные тесты и их показатели потребления кислорода, минутного объема дыхания, частота пульса, величина АД, скоростно-силовые и статистические показатели.

        Пути повышения качества и скорости восстановительных процессов:

- активный отдых и применение дополнительных упражнений, стимулирующих выполнение  спортивной деятельности, выполнение умеренной нагрузки после тяжелых и напряженных тренировок.

- сон и саморегуляция эмоционального состояния, соблюдение гигиены сна, аутогенная тренировка.

- применение спортивного массажа различного вида (ручного, вибрационного)

- соблюдение привычного суточного, недельного режима дня и индивидуального биоритма.

        В настоящее время все тренеры должны обучаться полноценному комплексу средств восстановления для того, чтобы напряженно тренироваться, рационально и полезно отдыхать, повышать спортивную работоспособность и спортивные результаты и самое главное – сохранить здоровье спортсменов.