Как развить осознанность
презентация к уроку по психологии (5, 6, 7 класс)

Слайд 1

: 12 простых упражнений Как развить осознанность

Слайд 2

1. Осознанное дыхание Начинайте с коротких сессий по 5-10 минут. Сядьте в удобное положение и начните наблюдать за своим дыханием. Сосредоточьтесь на движении воздуха в ноздрях или на том, как поднимается и опускается живот при дыхании (выберите что-то одно). Не нужно контролировать дыхание или делать его каким-то особенным — просто наблюдайте за естественным процессом. Если внимание начнет блуждать, мягко верните его обратно к дыханию. Именно этот элемент медитации помогает постепенно развить осознанность и дольше оставаться в настоящем моменте.

Слайд 3

2. Техника STOP Все просто: если чувствуете, что вас захватывают эмоции, мысленно произнесите «Стоп». Затем сделайте глубокий вдох и пройдите по остальным буквам аббревиатуры: понаблюдайте за своими мыслями и ощущениями, оцените обстановку и только потом что-то делайте. Старайтесь применять технику STOP сразу, как только замечаете «наплыв эмоций».

Слайд 4

3. Сканирование тела Еще одна популярная медитативная практика, в которой вы последовательно переключаете внимание между разными частями тела. Она не только помогает тренировать осознанность, но и развивает навык быстрой релаксации. Удобно сядьте или лягте, закройте глаза и начните постепенно перемещать внимание от кончиков пальцев ног до макушки головы. На каждой части тела задерживайтесь на несколько секунд, отмечая ощущения: тепло или холод, напряжение или расслабление, легкость или тяжесть. Если где-то чувствуете дискомфорт, просто отметьте это и двигайтесь дальше.

Слайд 5

4. Техника 5-4-3-2-1 ( якорение в настоящем ) Это полезно при панических атаках, навязчивых размышлениях или стрессе.

Слайд 6

5. Техника RAIN (принятие эмоций) Метод RAIN помогает справиться со сложными эмоциями, такими как тревога, гнев или страх. Суть в том, чтобы принимать свои чувства, а не подавлять их. Это простой способ научиться быть в осознанности даже в моменты сильных переживаний.

Слайд 7

6. Медитация устойчивости Эта медитативная практика построена на метафоре горы — неподвижной, величественной и непоколебимой. Упражнение помогает улучшить осознанность, развивает уверенность в себе и внутреннюю стабильность (ощущение «я в порядке»). Не подавляйте мысли или эмоции во время медитации. Пусть они проплывают мимо, как облака вокруг горной вершины. Ваша задача — просто наблюдать за ними. Регулярная практика этой медитации создает надежную внутреннюю опору. Вы учитесь сохранять спокойствие в любых ситуациях, как гора остается неизменной в любую погоду.

Слайд 8

7. Техника заземления Суть в следующем: во время стрессовой ситуации (неприятного разговора, публичного выступления, панической атаки) просто сконцентрируйтесь на своих ступнях. Почувствуйте, как они соприкасаются с полом или землей. Отмечайте ощущения: давление, температуру поверхности, текстуру обуви. Можно медленно переносить вес с пятки на носок и обратно, словно мягко покачиваясь, или слегка пошевелить пальцами ног. Ощущение контакта с опорой отвлекает мозг от тревожных мыслей и помогает взять ситуацию под контроль. При этом вы можете заниматься своими делами — никто даже не заметит, что вы выполняете какое-то упражнение.

Слайд 9

8. Техника «Светофор» Упражнение помогает контролировать импульсивные реакции и развивать осознанность в повседневной жизни. Оно похоже на описанную выше технику STOP, только немного проще.

Слайд 10

9. Практика «Здесь и сейчас» Еще один популярный способ научиться осознанности — практика «Здесь и сейчас». Она помогает мгновенно выходить из потока автоматических мыслей и возвращаться в настоящий момент. Суть в том, чтобы периодически задавать себе вопрос «Где я сейчас?».

Слайд 11

10. Практика благодарности Суть практики в том, чтобы замечать позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Это может быть что угодно: вкусный завтрак, теплый солнечный день или успешно завершенный проект.

Слайд 12

11. Метод резинки Метод помогает избавиться от вредных привычек за счет улучшения самоконтроля. Наденьте на запястье обычную канцелярскую резинку («резинку для денег») и щелкайте по руке каждый раз, когда замечаете проявление привычки . Алгоритм простой: Выберите одну привычку, с которой будете работать. Например, хотите избавиться от привычки сутулиться. Когда замечаете, что ссутулились, легонько щелкните резинкой по запястью и выпрямите спину. Не используйте сильные щелчки: цель метода — напоминание, а не наказание.

Слайд 13

12. Шестиразовый дневник Для ведения дневника вам потребуется отдельная тетрадь — ее нужно разметить как на иллюстрации внизу. В первую колонку запишите полезные привычки или личные качества, которые вы хотите развивать. Разделите день на несколько периодов (вертикальные колонки). Классическая схема — шесть записей в день, но для начала достаточно трех: утром, днем и вечером. В конце каждого периода делайте пометки о своих успехах (отмечайте плюсом) и неудачах (отмечайте минусом).

Слайд 14

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Мы рассмотрели упражнения, которые помогают тренировать и практиковать осознанность в повседневной жизни. Напоследок несколько рекомендаций . Вам не нужны сразу все эти техники (тем более что они частично пересекаются). Выберите упражнение, которое показалось вам наиболее привлекательным, и попробуйте его выполнить. Работает? Отлично, используйте его дальше. Не работает? Попробуйте следующее.