Правильное рациональное питание

Введение

          Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Это связано, прежде всего, с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белковых в частности. Около 60% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Америки, получают неполноценное питание в результате недостаточного потребления белков животного происхождения. 15% населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рационе. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.

Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН перед человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате неправильного питания, одной из разновидностей которого является переедание.

Увеличение производства разнообразных пищевых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в интересах здоровья народа.

Влияние питания на человека

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые «пластичные» процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении (бухгалтера, вахтёры); ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (дальнобойщики, швеи) (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом (дворники, учителя) (затрата 4500–5000 ккал в сутки). К четвёртой группе относятся люди, активно занимающиеся спортом энергетические затраты которых, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000–7000 ккал в сутки.

Для правильного построения питания недостаточно определить только калорийность пищи, нужно знать также какие пищевые вещества, и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жира 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты часто являются результатом неправильного питания и отсутствия установленного режима питания.

При построении рационального питания необходимо учитывать, что приемы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство же насыщения зависит от ряда причин: от объема и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если людям, привыкшим к поглощению большого количества пищи, дать более калорийную и питательную еду, но в меньшем количестве, то у него останется чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами.

«Кирпичики» пищевой пирамиды

           Здоровое питание – это рациональное (от лат. ratio - разум)  сбалансированное питание в энергетическом отношении (углеводы – белки – жиры) и по содержанию питательных веществ (витаминов и минералов) в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

           Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды. Продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Ориентируясь на пирамиду,  можно составить сбалансированный рацион на каждый день.

           Первый «кирпич» пищевой пирамиды – зерновой. Основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто недооценивается и содержание их в меню, как правило, недостаточное. К ним относятся гречневая и овсяная каши, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов. Их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций. 1 порция зерновых продуктов — это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1,5 чашки приготовленной пасты, или 1,5 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е. К тому же, в них витамины не разрушаются со  временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же целесообразно вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками — грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно. Важно, что в первый «кирпич» не входят источники «пустых» углеводов: белый хлеб, булки, торты и пр.  

          Второй и третий «кирпичи» пищевой пирамиды — овощной и фруктовый. Следующий уровень пирамиды — овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов — от 3 до 5. Одна порция фруктов — это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов или 1,5 чашки сока, или 1 чашка сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Ослабленная иммунная система вызывает обострение различных хронических заболеваний. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. Необходимо пить свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Если недоступны свежие фрукты, необходимо пользовать быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты. Второй и третий «кирпичи» – это кирпичи поддержания иммунитета.

          Четвёртый «кирпич» пищевой пирамиды – мясной. В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесён творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций. 1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 чашка бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного творога. В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором и витамины группы В (в основном в свинине). Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, необходимо включать в меню морепродукты (источник кислот омега-3 и омега-6). В четвёртый «кирпич» не входят сардельки, вареные колбасы, мясо в них не так много, а вот жира и калорий предостаточно!

          Пятый «кирпич» пищевой пирамиды – молочный. Каждый день на кухонном столе должны быть и молочные продукты — источник витаминов А и Е. Поддерживать иммунитет помогают кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции. 1 порция — 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира. Необходимо ограничивать поступление в организм продуктов, содержащих много животных жиров, как источников скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

         Шестой «кирпич» пищевой пирамиды — жиросодержащий, но не жирный. И на самом верху пирамиды — группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Последние — это источники полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Включено в эту группу и сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.

Особенности составления меню

Специалисты, занимающиеся вопросами питания, как правило, подбирают для среднестатистического человека множество вариантов суточного набора продуктов, обеспечивающих (с учетом отходов и потерь при кулинарной обработке) содержание основных пищевых веществ в оптимальном соотношении. Но статистика нашей страны показывает, что около 40 % взрослого населения имеют массу тела, близкую к физиологической норме, около половины — лишнюю массу, а 10 % — массу ниже нормы. Кроме того, следует иметь в виду, что обмен веществ в организме, потребность его в пищевых ингредиентах и энергии индивидуальны и зависят от множества различных факторов: возрастных особенностей, физических нагрузок, времени года, интенсивности умственного труда, хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходимо максимально учитывать особенности организма и оптимально подходить к подбору суточного набора продуктов для сбалансированного питания.

Чем же должен руководствоваться каждый, кто хочет следовать принципам рационального питания? Как показывает практика, во многих случаях первую помощь могут оказать обыкновенные напольные весы, ибо они позволяют в первом приближении оценить существующее состояние человека в каждом конкретном случае. Прежде всего, надо знать свой нормальный вес (массу тела). Определив свою фактическую массу и сравнив ее с нормой, можно наметить план действий.

Если фактическая масса тела близка к норме, значит, сложившийся режим питания в отношении потребления жиров и углеводов является оптимальным для вас. Следует лишь проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ.

Если фактическая масса тела ниже нормы, значит, сложившийся режим питания недостаточен в отношении жиров и углеводов, а также белков (так как процессы взаимосвязаны). Следовательно, нужно увеличить потребление основных пищевых веществ до необходимого уровня, а чаще всего это означает, что надо просто больше есть! Если же это не помогает, необходимо обратиться к врачу, поскольку не исключено, что пониженная масса тела является не результатом специфики вашего обмена, а следствием серьезного заболевания.

Если фактическая масса превышает норму на 15 % или более, налицо серьезная болезнь — ожирение, которое нужно немедленно лечить (обратиться к врачу). Избыточная масса свидетельствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов. Надо либо снизить энергетическую ценность употребляемой пищи (калорийность), либо увеличить физическую активность, а лучше и то и другое одновременно.

Моделирование рецептуры меню является процессом творческим, требующим понимания физиологии человека, диетологии, знаний состава пищевых продуктов, технологии их приготовления, культуры питания, опыта и традиций кулинарного искусства.

Предлагается оптимальное однодневное домашнее меню для взрослого человека, занятого легким физическим трудом, учитывающее практически все аспекты сбалансированного питания.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40—70 г) с овощным или картофельным гарниром. Или творог (100 г) со сметаной. Или яичница из 2 яиц. В последних двух случаях желательно подать немного салата или винегрета. Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г.

На обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом (можно просто шинкованную капусту или тертую морковь). На первое — овощной суп или борщ на мясном бульоне, или бульон. На второе — тушеное мясо (50—100 г) с овощным или картофельным гарниром. На третье — стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба 150 г.

        На ужин. Салат. Сырники или творожный пудинг (50—100 г). Чай или стакан молока. Хлеба 60 г.

       Перед сном. Стакан кефира или простокваши.

      В меню людей с пониженной массой тела необходимо дополнительно включить каши. А в меню людей, страдающих ожирением, каши, картофель, хлеб, животные жиры целесообразно резко ограничить. Их питание должно быть 4—5 разовым с разгрузочным днем («овощным», «фруктовым», «молочным») 1 раз в неделю.

Людям пожилого возраста рекомендуется снизить общую калорийность рациона, ограничить использование в меню жиров животного происхождения (свиного, говяжьего, бараньего). А также, сливочного масла, сливок, сметаны, сладостей и продуктов, содержащих холестерин (печень, мозги, красная рыба, яйца). Обязательно вводить в ежедневный рацион 30—40 г растительного масла, достаточное количество овощей и фруктов. Не следует употреблять много солений, острых блюд, приправ.

Особенности питания детей, лечебное питание необходимо рассматривать отдельно.

Свойства продуктов и их группы

При составлении меню сложно ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Достаточно знать основные свойства продуктов питания и сочетания, в которых их целесообразно использовать. По особенностям химического состава все продукты условно можно разделить на группы.

Хлеб. Хлеб является существенным источником растительного белка, минеральных веществ (железа, фосфора) и, что особенно важно, витаминов группы В. Повышенное содержание этих полезных веществ отличает хлеб из муки грубого помола. В последнее время придается большое значение клетчатке, которая улучшает перистальтику и нормализует кишечную микрофлору. Клетчатки в ржаном хлебе (1,10 %) в несколько раз больше, чем в хлебе из муки I сорта (0,15 %).

Каши. Каши содержат пропорционально меньшее количество пищевых веществ, чем исходные крупы (в результате разжижения водой при варке). Наименее калорийными являются овсяная и гречневая каши, вместе с тем они довольно богаты белком, особенно гречневая. Поэтому овсяная и гречневая каши широко используются в диетическом и детском питании.

Молочные продукты. Молочные продукты ценятся благодаря высокому содержанию весьма полноценного белка. Они богаты легкоусвояемыми молочным жиром, минеральными веществами, особенно кальцием, и витаминами группы В, в первую очередь рибофлавином (В2). В молоке содержится заметное количество витамина, совершенно необходимого для нормального развития детей раннего возраста.

Жировые продукты. Продукты высокой энергетической ценности: 100 г обеспечивают почти треть суточной потребности взрослого человека в пищевых калориях. Растительные масла содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот (главный представитель — линолевая кислота), которые относятся к числу незаменимых.

Кондитерские изделия. Высококалорийные, главным образом, из-за повышенного содержания углеводов. Практически из одного сахара состоят наиболее популярные у нас карамельные конфеты. В печенье и пряниках содержание витаминов группы В и минеральных веществ пропорционально содержанию в них муки. Наибольшей пищевой ценностью из кондитерских изделий обладает шоколад.

Мясные продукты. Они характеризуются высоким содержанием полноценного животного белка, а также минеральных веществ (легкоусвояемого фосфора и железа) и витаминов группы В. Энергетическая ценность мясных продуктов зависит от содержания в них жира.

Из мяса часто готовят бульоны и супы. Пищевая ценность бульонов весьма низкая, однако, при приготовлении на их основе супов она повышается пропорционально количеству дополнительно закладываемых продуктов.

Блюда из птицы и яиц. Мясо кур в отличие от говядины и баранины содержит меньше соединительных тканей и поэтому чаще используется в диетическом питании. Белки мяса птиц, как и других мясных продуктов, весьма полноценны. Однако наиболее удачно сбалансирован аминокислотный состав яиц. Ценность яиц заключается также в высоком содержании витаминов А и D.

Рыбные продукты. По составу пищевых веществ рыбные продукты близки к мясным, но благодаря меньшему количеству соединительных тканей белки рыб лучше усваиваются, а благодаря меньшей продолжительности тепловой кулинарной обработки в них несколько лучше сохраняются витамины и минеральные вещества.

Овощи. Часть овощей обязательно следует потреблять в сыром виде. Наибольшей ценностью обладает капуста, в которой содержатся заметные количества минеральных веществ и витаминов. Ценной особенностью капусты является высокое содержание в ней витамина С, который почти не разрушается при хранении. Морковь и помидоры — источники β-каротина.

После тепловой кулинарной обработки овощи теряют заметную часть витаминов, но поскольку они потребляются в относительно больших количествах, их роль в обеспечении человека витаминами и минеральными веществами довольно заметная. Энергетическая ценность овощей обусловлена в основном углеводами — белков и жиров в них немного.

Плоды и ягоды. Свежие плоды и ягоды — необходимый источник витаминов и минеральных веществ. Углеводы в них представлены в основном глюкозой и фруктозой (что важно при некоторых типах диетического питания). Плоды и ягоды, как правило, содержат много органических кислот, балластных веществ (клетчатки и пектина), которые активизируют деятельность пищеварительного тракта.

        В результате тепловой обработки плодов и ягод значительная часть витаминов разрушается. Полученные из них варенья, повидло, кисели и компоты характеризуются высоким содержанием углеводов (в основном сахарозы, иногда крахмала). Редким исключением являются желе, приготовленные путем растирания свежих ягод с сахаром, например черносмородиновое желе.

Напитки. Пищевая ценность горячих и прохладительных напитков определяется, прежде всего, пищевой ценностью входящих в них основных компонентов и добавок; она может повышаться или понижаться в зависимости от способа приготовления, от концентрации. К примеру, пищевая ценность кофе и чая невелика, но ее можно повысить, добавив сахар, сливки, молоко. Правда, ценность чая и кофе не только в добавках, но и в алкалоидах типа кофеина, а также в дубильных веществах с витаминным действием. А так как витамины Р и С особо ценны не порознь, а вместе, то добавление в чай клюквы, смородины, лимона весьма оправданно.

Это надо помнить!

Принципы рационального питания в повседневной жизни:

• не переедать;
• питание должно быть разнообразным;
• преимущественно использовать отварную пищу;
• знать калорийность и химический состав пищи.

Заповеди раздельного питания:

• Не ешьте углеводную и кислую пищу в один прием пищи.

Хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты нельзя есть с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, клюквой, помидорами и прочими кислыми фруктами.

• Не ешьте концентрированный белок и концентрированный углевод в один прием пищи.

Не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, пирожными, сладкими фруктами. Надо есть яйца, рыбу, молоко, сыр, в другой приём – хлеб, каши, лапшу (если нет возможности отказаться от них).

• Не ешьте два концентрированных белка в один прием пищи.

Два белка различного вида и различного состава требуют разных пищеварительных соков и разной их концентрации. Эти соки выделяются в желудок не в одно и то же время. Поэтому всегда надо соблюдать правило: один белок в один прием пищи.

• Не ешьте жиры с белками.

Сливки, сливочное масло, сметану, растительное масло не следует есть с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жир подавляет действие желудочных желез и тормозит выделение желудочных соков при употреблении мяса, яиц, орехов.

• Не ешьте кислые фрукты с белками.

Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть с мясом, орехами, яйцами. Чем проще пищевые смеси, чем легче наши блюда, тем более эффективно наше пищеварение.

• Не ешьте крахмалы и сахар в один прием пищи.

Желе, джемы, фруктовое сливочное масло, сахар, патоки, сиропы на хлебе или в один прием с кашами, картофелем, сахар со злаками – все это вызывает брожение, а затем и отравление организма. Обычно праздники с тортами, конфетами, пирожными приводят к рвоте, болезням, особенно у детей и стариков.

• Не ешьте два концентрированных крахмала в один прием пищи.

Если два вида крахмала (картофель или каша с хлебом) употребляется в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке, как груз, не проходит в кишечник, задерживает усвоение прочей пищи, вызывает ее брожение, повышение кислотности желудочного сока, отрыжку и т. п.

Принцип раздельного питания

      Необходимо соблюдать баланс потребляемых продуктов по химической реакции и сохранение необходимого для жизнедеятельности организма кислотно-щелочного равновесия за счет принимаемой пищи. Продукты в зависимости от их кислотных или щелочных свойств делятся на следующие группы:

• Сильно кислотообразующие: мясо, колбаса, рыба, яйца, сыр, сласти, продукты из белой муки, алкоголь и кофе.

• Слабо кислотообразующие: творог, сметана, орехи и продукты из муки грубого помола.
• Сильно щелочеобразующие: овощи, свежие фрукты, картофель и зеленый салат.
• Слабо щелочеобразующие: сухие фрукты, сырое молоко и грибы.

Справочные материалы

       Витамины делятся на две большие группы:

Водорастворимые – витамин С (аскорбиновая кислота); витамины группы В (В1, В2, В6, В9, В12); витамин РР.

Жирорастворимые – витамины А, Д, Е

Содержание минеральных веществ в 100 граммах основных продуктов питания

Содержание витаминов в растительных продуктах и их суточная потребность

Содержание веществ в мясных продуктах на 100 грамм съедобной части

Содержание веществ в рыбе и морепродуктах на 100 грамм съедобной части

Состав коровьего молока

Злаковые культуры и их влияние на организм

Влияние варки на стойкость витаминов

Литература

1. Андреев Ю.А. Универсальное лекарство – еда. // Будь  здоров. 1996. №4.

2. Витебский Я.Д. Питайтесь рационально [текст]/ Витебский Я.Д. Челябинск, "Южно-Уральское книжное издательство", 1989. – 105 с.

3. Малыгина В.Ф., "Основы физиологии питания. Гигиена и санитария" [текст]/ В.Ф. Малыгина, А.К. Меньшикова, К.М. Поминова, М.: Экономика; ПНЦ, РАН, 2005. – 56 С.

4. .Педенко А.И. Гигиена и санитария общественного питания [текст] А.И. Педенко, И.В. Лерина, Б.И. Белицкий, М.: Экономика, 2001. – 236 с.

5. Петровский К.С. Гигиена питания [текст]/ т. 2 под ред. проф. К.С. Петровского, изд-во "Медицина", М.: 1971. – 245 с.

6. Райзберг Б.А. Современный экономический словарь [текст]/ под ред. Лозовский Л.Ш., Стародубцева Е.Б., М., 2003. – 54 с.

7. Розенберг М.Б. Безвредность пищевых продуктов [текст]/ под ред. Говарда Р. Робертса, пер. с англ. М.Б. Розенберга, под ред. А.М. Копелева, М.: Агропромиздат, 1986. – 97 с.

8. Сусликов В.Л. Питание и здоровье [текст]/ Сусликов В.Л. Чебоксары, 1990. – 48 с.

9. Гарбузов В.И. Человек - жизнь - здоровье. Древние и  новые  каноны  медицины. /АО «Комплект». СПб. 1995.

10. 3итвина И.И. Кулинария здоровья: от принципов к рецептам. / АО «Комплект». СПб.1994.

11. Чумаков Б.Н. Валеология. Курс лекций. М.: Педагогическое общество, 1999.

12. «Концепция формирования технологической культуры молодежи в общеобразовательной школе» // Школа и производство. №1, 1999г.

13. Семенова Н.А. Методы естественного оздоровления организма. - Шахта, 1996

14. Конышев В.А. Всё о правильном  питании. – М.,2001.

15. Пухова М., Пухов В. Мертвый хлеб. // Будь  здоров. №2, 1998.

16.  Королева К.И. Валеологический аспект технолгии питания. Учебно – методическое пособие. – Ижевск, 2002.

17.  www.properdiet.ru Правильное питание-источник здоровья