Информационный проспект
материал по физкультуре на тему

Эффект «периферических сердец». Как показали исследования белорусского физиолога Н. И. Аринчина, мышцы при сокращении по сложному механизму вибрационного характера помогают проталкивать кровь по сосудистой системе. Каждая мышца не только потребитель крови, но и самообеспечивающийся орган, мощный насос — «периферическое сердце». Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями, включая в работу эти «сердца», совершенствуют систему кровообращения, помогают деятельности сердечной мышцы.

Названные эффекты в процессе физической тренировки взаимодействуют между собой, обеспечивая мощное оздоровительное воздействие на организм.

Приобщаться к физической культуре можно несколькими путями: тренируясь в спортивной секции по любому виду спорта, участвуя в занятиях групп здоровья по месту работы, в физкультурно-спортивных центрах, а также занимаясь самостоятельно всей семьёй или в одиночку. В настоящее время самостоятельные занятия физкультурой — самые массовые и популярные.  

Источники:

В тексте используется информация с сайта        http://www.bibliotekar.ru

Влияние физических                    упражнений

на здоровье человека

(выпуск № 1)

МУ ДО  ДЮСШ г. о. Орехово-Зуево

декабрь 2015 г.

Физическая культура и спорт — неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека: на его внимание, память, мышление; способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств: настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности; вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время. Воздействие физических упражнений на организм человека выражается в ряде общебиологических эффектов.

Увеличение резервных возможностей. С помощью регулярной физической тренировки значительно повышается потенциал всех систем и органов человека. В экстремальных ситуациях они будут, функционировать без перенапряжения, наблюдаемого у физически нетренированных.

Эффект экономизации. В состоянии покоя все системы и органы тренированного человека работают более экономно. Например, сердце бегуна, пловца, лыжника, гребца сокращается в покое с частотой 44-60 ударов в минуту, а у человека, не занимающегося регулярно физическими упражнениями,— 70-80. Число дыханий у тренированных в 1,5-2 раза реже, чем у нетренированных.

Эффект компенсации. Одной из основных причин заболеваемости населения в настоящее время является низкая двигательная активность — гипокинезия. Возникновение её связано с растущей механизацией и автоматизацией производства и быта, увеличением числа людей, занятых умственным трудом, развитием общественного и личного транспорта. Из-за гипокинезии ухудшается деятельность всех систем организма, регуляция его функций, питание тканей, наступает преждевременное старение. Регулярные физические упражнения помогают повысить двигательную активность и компенсировать вредное воздействие гипокинезии.

Регуляторный эффект. Целенаправленная физическая тренировка может избирательно улучшить функции организма как двигательные (повышение выносливости, силы мышц, гибкости, координации движений), так и вегетативные (совершенствование работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, обмена веществ).

Эффект активного отдыха. В процессе любой деятельности у человека наступает утомление. Выполнение даже кратковременных комплексов физических упражнений, переключая деятельность нервных центров, способствует эффективному восстановлению как физической, так и умственной работоспособности и снятию нервно-эмоциональных перенапряжений.

Трофический (питающий) эффект. По данным современной физиологии все внутренние органы человека через центральную нервную систему рефлекторно связаны с мышцами. Поэтому, выполняя дозированную мышечную работу, человек активно воздействует на все внутренние органы. При этом улучшается питание тканей и отток продуктов распада. Благодаря этим связям органов с мышцами, происходят многочисленные «чудеса», когда с помощью регулярных и целенаправленных занятий физкультурой человек исцеляется от, казалось бы, неизлечимых болезней. После правильно выполненных физических нагрузок должно появиться чувство приятной, лёгкой усталости.

      Правильное дыхание — диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание -  дыхание за счёт включения в работу диафрагмы, с использованием полного объёма лёгких. Вдох через нос, выдох через рот с сопротивлением. Вдох короткий, выдох полный, длинный с сопротивлением, за счёт сложения губ «дудочкой». Вдох осуществляется за счёт выпячивания живота, выдох-втягивания.    

      Диафрагмальное дыхание - способствует  лучшему питанию тканей кислородом, при движении, диафрагма активно массирует органы брюшной и грудной полости. Сверху к диафрагме прикрепляется перикард – сердечная сумка, а снизу диафрагма массирует поджелудочную железу, почки с надпочечниками, селезенку и печень, что очень важно для полноценной работы этих внутренних органов.

    Природой человеку определено дышать носом. Воздух, вдыхаемый через нос, проходит по носовым ходам и протокам, увлажняется, подсушивается, согревается и очищается от пыли, которая остается на маленьких волосках носовых пазух. Одновременно раздражаются и рецепторы, участвующие в регуляции кровотока и активности головного мозга. Именно из-за нарушений в состоянии этих рецепторов у людей, а особенно у детей с затрудненным носовым дыханием нередко наблюдается состояние тревоги или угнетения, расстройства сна. Кроме того, свободное носовое дыхание необходимо для нормального газообмена крови. Поскольку защитные факторы, обеспечиваемые организму при дыхании носом, в полости рта не срабатывают, у таких людей гораздо чаще возникают простудные и респираторные заболевания, а при устоявшейся привычке дышать ртом в носоглотке нарушается нормальная вентиляция, образуются аденоиды — разрастания, затрудняющие свободное прохождение воздуха через нос. Аденоиды не являются первопричиной нарушения носового дыхания — они появляются лишь после того, как воздух перестаёт проходить по носовым ходам. Постоянно открытый рот и связанное с этим напряжение мышц лица может вызвать изменение конфигурации растущего черепа ребенка: скелет лица и головы удлиняется, верхняя челюсть выдается вперед, а нижняя отвисает. По этой же причине голова вытянута вверх и вперед. Тургор лицевых мышц ослабевает, вследствие постоянного напряжения сглаживаются носогубные складки и теряется живая мимика.

     Короткий вдох и длинный выдох. Чем длиннее выдох, тем лучше. При таком дыхании в организме начинает накапливаться углекислота. Углекислота играет огромную роль в организме - расширяет сосуды, снимает спазм, улучшает кровоснабжение клеток, повышает возможности организма и иммунной системы, влияет на газообмен.

 Полезны также упражнения на задержку дыхания. 

                     Проба ШТАНГЕ (задержка дыхания на вдохе) 
Под базовой задержкой дыхания на вдохе понимается задержка с «нейтральным» давлением в легких, то есть когда давление внутри легких и давление снаружи грудной клетки одинаково. В таком состоянии грудная клетка максимально расслаблена. Задержка на вдохе выполняется с объемом воздуха приблизительно равным 2/3 от максимально возможного вдоха. 
После 5-ти минут отдыха сидя сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задержите дыхание. Нос лучше зажать пальцами. Время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. 
                              Свой результат оцените по таблице: 

             комплекс дыхательных упражнений

             Основы

         правильного                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

             дыхания

                            (информационный проспект выпуск №2)

         МУ ДО  ДЮСШ г.о. Орехово-Зуево        

                              февраль 2016г.

  Задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями заключаются прежде всего в сохранении и укреплении здоровья, полезном проведении времени с целью активного отдыха, воспитании личностных качеств, освоении физкультурных навыков и умений. При этом необходимо придерживаться основных принципов или правил самостоятельной тренировки.

1. Принцип систематичности. Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени

года, проведение занятий по определённой системе.

2. Принцип индивидуальности. Прежде всего должны учитываться эти интересы у детей. Необходим также учёт состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей членов семьи.

3. Принцип  рациональности  физических нагрузок. Соблюдение этого принципа предусматривает постепенное увеличение физических   нагрузок, применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом.

4. Принцип всестороннего физического развития. В самостоятельных занятиях следует целенаправленно развивать основные физические качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость и др. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями.

5. Принцип врачебного контроля и самоконтроля. Консультация с врачом поможет каждому члену семьи выяснить, какие  виды  физкультуры лучше  всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических нагрузок начинать тренировку.

      Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости. Утомление — нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

 При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокисленных продуктов обмена веществ, поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме.

Существенный момент в самостоятельной физической тренировке — выполнение оптимальных-физических нагрузок. При этом целесообразно ориентироваться исходя из физиологического принципа Арндта — Шульца, согласно которому слабые воздействия (малые нагрузки) не оказывают заметного влияния на организм, средние — благоприятны, а сильные — могут принести вред.

Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу,  определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

      Основные правила самостоятельных занятий физическими упражнениями

           (информационный проспект №3)

      МУ ДО  ДЮСШ г.о. Орехово-Зуево        

                        март 2016г.

     Особое значение движения имеют для детей. Нагружая опорно-двигательный аппарат ребёнка, активно развивая его, родители должны знать, что этим они наиболее успешно развивают весь его организм, в том числе внутренние органы и мозг. Поэтому во все периоды жизни ребёнка следует взять за правило: ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность, а наоборот, создавать для неё все условия. Простейшие спортивные снаряды (мяч, обруч, скакалка), спортивные сооружения в квартире (кольца, канат, перекладина и др.), различные игры, закаливание, дозированное пребывание на свежем воздухе помогут эффективно укрепить здоровье детей, сделать их сильными, выносливыми, ловкими и... умными. Именно умными! Исследователями доказано, что хорошее физическое развитие ребёнка, регулярные физические нагрузки улучшают его внимание, память, мышление. Выяснилось, что движение как бы «подзаряжает» мозг, помогает ребёнку лучше осваивать информацию.

   При занятиях физическими упражнениями всей семьёй необходимо учитывать психологические особенности детского возраста и конкретно своего ребёнка. Приучать детей к физическим упражнениям следует постепенно, но настойчиво: не делать резких замечаний; видя нежелание ребёнка, не заставлять его выполнять упражнения, а стараться убедить его или простимулировать на первых этапах занятий. Похвала, поощрение помогают не только быстрее преодолеть трудности в изучении движения, но и полюбить физическую культуру. Любые занятия детей с родителями должны носить игровой характер.  Для детей характерно стремление к соперничеству, желание во всём быть первыми. Этот психологический нюанс обязательно нужно учитывать.

Занимайтесь физкультурой и спортом и будьте здоровы!!!

Спортивная гимнастика представляет собой  многообразный вид спорта для юношей и девушек, мужчин и женщин. Спортивная гимнастика относится к сложнокоординационным видам спорта.  На Олимпийских играх разыгрываются 14 комплектов медалей.   Спортивная гимнастика является одним из медалеёмких видов спорта.

Женское гимнастическое многоборье включает в себя вольные упражнения, упражнения на бревне, на брусьях разной высоты и опорный прыжок. Мужские виды гимнастического многоборья содержат вольные упражнения, конь, кольца, опорный прыжок, брусья, перекладину.    

Вольные упражнения гимнасты и гимнастки выполняют на специальном амортизирующем настиле, покрытом синтетическим ковром. Содержат сочетания акробатических элементов: разновидности сальто с поворотами или без и хореографических движений (прыжки, движения руками и ногами, повороты,  объединенные в законченную, отвечающую определенным требованиям комбинацию). Продолжительность вольных упражнений для мужчин составляет 50-70 секунд, для женщин – 70-90 секунд. Женщины исполняют упражнения под музыку.

Упражнения на коне содержат различные скрещения и круги ногами, перемещения в упоре поперек и продольно на одной или двух ручках Упражнения на коне предъявляют большое требование к чувству равновесия в упоре на руках. Малейший сбой в ритме движений может привести к падению гимнаста.

Упражнения на кольцах содержат различные маховые и силовые элементы: подъемы, обороты, выкруты, статические положения – стойки на руках, горизонтальные висы и упоры, кресты. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена.

Опорный прыжок имеется в соревновательной программе как у мужчин, так и у женщин, выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры руками о прыжковый стол. Спортсмен разбегается по дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика, а затем толкается руками о прыжковый стол. После отталкивания руками спортсмены выполняют сложные гимнастические элементы, сопровождающиеся вращением относительно разных осей тела. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м, у женщин – 1,25 м. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на брусьях у мужчин содержат различные подъемы, маховые элементы, повороты, переходы, перемахи, сальто над и под жердями, большие обороты, соскоки.

Перекладина состоит  из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. На перекладине гимнасты выполняют различные вращения на руках с поворотами или без них, с направлением вперёд и назад в различных хватах. Комбинации уже хорошо подготовленных гимнастов содержат элементы  с фазой полёта (перелёты).

Разновысокие брусья относятся к женской гимнастике. Данный снаряд представляет собой две жерди, расположенные на разной высоте и  определённом расстоянии друг от друга. На данном снаряде гимнастки показывают различные вращения на руках с поворотами или без них, элементы, исполняемые близко к перекладине, перелёты с нижней жерди на верхнюю и обратно.

Бревно — снаряд чисто женской гимнастики. Упражнения на бревне требуют от гимнастки особого чувства равновесия и координации, т. к. ширина бревна составляет всего 10 см. На данном снаряде гимнастки выполняют акробатические элементы в сочетании с элементами хореографии, объединёнными в единую композицию.

Судейство в спортивной гимнастике осуществляется двумя бригадами судей. Одна бригада оценивает сложность комбинации, другая бригада – техническое исполнение. Гимнасты теряют 0,1 балла за небольшую ошибку, 0,3 – за среднюю и 0,5 балла – за грубую ошибку. При падении на снаряд или со снаряда снимается 1 балл.

Достижение мастерства в спортивной гимнастике невозможно без освоения элементов акробатики, танцев, хореографии.

Главная особенность спортивной гимнастики – большое разнообразие гимнастических движений. Именно это дает возможность оказывать широкое воздействие как на весь организм в целом, так и на развитие определенных частей и органов тела. Спортивная гимнастика гармонично развивает различные физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость, а самое главное, координацию и ловкость движений. Спортивная гимнастика  удивительно дисциплинированный вид спорта, который помогает развивать координацию движений, вырабатывает чувство командной ответственности, формирует целеустремленность и силу характера. Спортивная гимнастика – один из популярнейших видов спорта во всем мире.

Занимайтесь физкультурой и спортом и будьте здоровы!!!

  Спортивная  гимнастика

(информационный проспект № 4)

МУ ДО ДЮСШ г. о. Орехово-Зуево

апрель 2016 г.

Все дети должны есть разнообразную здоровую пищу, и спортсмены не исключение. В основном в рацион питания детей должны входить овощи, фрукты, зелень, отварное или приготовленное на пару постное мясо, крупы, яйца, молочные продукты, орехи. В овощах и фруктах, помимо витаминов и микроэлементов, находится клетчатка, которая способствует лучшей работе пищеварительного тракта. Мясо предпочтительно употреблять диетическое, а именно: мясо птиц (кур, индейки), а также рыбу. Рыба богата фосфором. Также в рыбе много йода, кальция, цинка, селена, витаминов и других необходимых нам элементов. Большую роль для здоровья человека играют полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в рыбе жирных сортов, например, форели, семге, скумбрии. Несомненно, каждый из этих элементов важен для нашего организма и здоровой жизни. Практически любая, как речная, так и морская, рыба содержит множество элементов. Богатый состав обуславливает  многочисленные полезные свойства рыбы. Например, регулярное употребление данного продукта:

• Снижает в крови концентрацию холестерина;
• Укрепляет костную ткань из-за содержания фосфора и кальция;
• Укрепляет сердечную мышцу, сосуды и головной мозг;
• Делает работу головного мозга значительно эффективнее;
• Улучшает общее состояние организма;
• Улучшает качество крови;
• Нормализует жировой обмен;
• Дольше сохраняет организм молодым и крепким.

Желательно полностью исключить употребление фаст-фуда, газированных напитков, которые негативно сказываются на работе всего организма.

Перед тренировкой

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется кушать слишком плотно: это затруднит саму тренировку, к тому же могут возникнуть сложности с перевариванием пищи, поскольку организм мобилизуется и сосредоточивается на движении, в силу чего процесс сокоотделения в желудочно-кишечном тракте резко замедляется. Дети не должны приходить на тренировку голодными. Ребенок должен чувствовать себя комфортно на занятиях, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Диетологи вне зависимости от типа нагрузки рекомендуют не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за 1,5-2 часа до занятия, а белки и жиры — за 2-3 часа. Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше. Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет. Если по каким-либо причинам ребенок не успел поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса-час перед самой тренировкой. Это могут быть: молочные коктейли, хлопья или мюсли с йогуртом. Тут все очень индивидуально – то, что подходит одним, может не подойти другим.

Питьевой режим

Можно ли пить во время тренировки? Существует два мнения на эту тему. Сторонники запрета воды утверждают, что «тренировка длится всего 1,5-2 часа, за это время не умирают от обезвоживания» и воду не рекомендуют пить, так как: выпитая вода увеличивает объем крови, добавляя нагрузку на сердце и во время физической активности акцент общей деятельности организма переносится на мышцы. Пищеварительная система и почки находятся в «спящем режиме». Если их заставлять работать, то, соответственно, снизится физическая работоспособность. Лучше во время тренировок просто полоскать водой полость рта. Пить или не пить во время тренировки, зависит от многих факторов, например, от: особенностей организма конкретного ребенка; состояния организма на данный момент – обезвожен или нет; длительности, интенсивности и вида нагрузок; условий тренировки (температура, время года и т.д.). Юного спортсмена надо научить «слушать свой организм», объяснив негативное действие больших порций воды. Посоветовать пить за полчаса до тренировки (200-300 ml) и восполнять потери воды после тренировки через 30 мин (200 ml каждые 15 минут). Если ребенок не может обходиться без воды во время занятий, то лучше пусть пьет маленькими порциями с периодичностью в зависимости от вида спорта.  Самые хорошие и полезные напитки – это те, которые приготовите вы сами для своих детей, например, компот из сухофруктов, свежих или замороженных ягод и фруктов или обычная чистая питьевая вода.

Когда и что есть после тренировки? Не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки. Следует выждать полчаса, пока организм ребенка не будет готов включиться в процесс пищеварения. Блюда, которые предлагаются ребенку, должны содержать больше белков и углеводов. Через 15 минут после занятия можно выпить молочный коктейль, воду с углеводами, съедать фрукт или выпить сок. Легкоусвояемый фруктовый сахар быстро восстановит растраченную энергию в организме. Надо помнить, что сок не должен быть холодным. Ребенок разгорячен, и от холодного сока у него может заболеть горло. В течение 1-2 часов после тренировки нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог или нежирное мясо, птица или рыба. Мышцы должны «отдыхать и питаться» правильно. И, конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом даже при усиленных тренировках.

Включение в рацион овощей (300-400 гр. в день), фруктов, ягод, соков (500 гр. в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит.

Будьте здоровы, питайтесь правильно, занимайтесь физкультурой и спортом!

Питание спортсменов

(информационный проспект № 5)

МУ ДО ДЮСШ г. о. Орехово-Зуево

май 2016 г.