Методическая разработка. Средства и методы силовой подготовки обучающихся средних общеобразовательных школ.
учебно-методический материал по физкультуре по теме

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 398

Красносельского района Санкт-Петербурга

Методическая разработка

Средства и методы силовой подготовки

обучающихся средних общеобразовательных школ.

Руководитель: Гайдаманчук А.А.

Санкт-Петербург 2016 г.

-1-

Содержание.

1. Пояснительная записка……………………………………….. 2 стр.

2. Сила, как физическое качество……………………………….. 3 стр.

3. Силовая подготовка, её цели и задачи………………………...4 стр.

4. Средства развития силы………………………………………..  5 стр.

5. Методы развития силовых способностей…………………….. 6 стр.

6. Измерения физической силы…………………………………... 8 стр.

7. Средства и методы силовой подготовки характерные для

     спортивных залов СОШ………………………………………..  9 стр.                                                                                              

8. Влияние силовых упражнений на организм обучающихся….  12 стр.

9. Динамика результативности развития силы на примере обучающихся 3-4 классов……………………………………………………………….13 стр.

9. Литература……………………………………………………….  14 стр.

10. Интернет адрес публикации     www.plkras.ru/publication/metodica/gajdamancuk_1

-2-

1.Пояснительная записка.

В процессе физического воспитания силовой подготовке обучающихся должно уделяться особое внимание. Так как любая физическая деятельность связана с проявлением мышечных усилий.

Однако, данные многочисленных обследований больших контингентов учащихся, проводимых на протяжении многих лет, свидетельствуют о низком развитии силовых качеств юношей и девушек. Это обусловлено в первую очередь низким научным и методическим уровнем и несовершенством системы силовой подготовки учащихся СОШ.

Данная методическая разработка посвящена проблеме улучшения силовой подготовленности учащихся в СОШ. В ней освещаются вопросы наиболее доступного содержания и планирования силовой подготовки, а так же средств и методов её развития.

В методической разработке даны средства развития силы для подготовки к зачётам и средства характерные для спортивных залов, где нет специального дорогого оборудования.

-3-

2.Сила - как физическое качество.

Под силой подразумевается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти трудовые действия,  работают в различных режимах. Режим работы мышц называется преодолевающим, если при этом, преодолении какого-либо сопротивления, они сокращаются и укорачиваются.

Примером может служить работа мышц при выжимании какого-либо груза. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются. Например, при медленном опускании груза. Такой режим работы мышц называются уступающим.

Человек часто удерживает тяжелый груз на плечах или руках, работающие мышцы при этом не изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим.

Силовые способности человека подразделяются на два вида:

1.Собственносиловые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений.

2.Скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера.  Сила, которую при этом развивает человек, называют динамической.

-4-

 3.Силовая подготовка, её цели и задачи.

Силовая подготовка в среднем общеобразовательном учреждении - это специализированный педагогический процесс физического совершенствования учащихся, направленный на укрепление здоровья, развития силы и выносливости, формирования атлетического телосложения.

Самостоятельные занятия спортом имеют большое значение, как наиболее эффективная форма физического воспитания. Занятия физической культурой и спортом позволяют учащимся значительно повысить уровень своих силовых качеств.

Цели:

- Целью силовой подготовки в СОШ, является обеспечение высокого уровня общей силовой подготовленности учащихся необходимого для полноценного выполнения ими сдач нормативов ГТО, в последующей трудовой деятельности, а также всестороннего физического развития организма.

- Целью данной методической разработки является определение наиболее простых и разнообразных средств и методов развития силы необходимых для подготовки к зачетам и сдачам комплексов ГТО по физической культуре.

В условиях современной механизации и автоматизации производства происходит вытеснение тяжелого ручного труда. Однако, в большинстве  работоспособность трудящихся зависит от уровня их силовой подготовленности. Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки.

Задачи:

1.Разносторонне развить мускулатуру, повысить способность к проявлению силы в разнообразных движениях.

2. Воспитывать желание систематически заниматься силовой подготовкой в различных условиях.

3. Обучение комплексу силовых упражнений разнообразного характера, необходимых для выполнения зачетных нормативов.

4. Развивать силовую выносливость и скоростно-силовые качества во время выполнения упражнений.

Таким образом, силовая подготовка в СОШ должна решать задачи всестороннего развития их силовых способностей для обеспечения необходимого уровня максимальной силы, силовой выносливости и скоростно- силовых качеств. Улучшить силовую подготовку можно при помощи регулярных занятий физической культурой в школе, избранным видом спорта в спортклубах, а также самостоятельно занимаясь дома.

-5-

4. Средства развития силы.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

• упражнения с внешним сопротивлением;
• упражнения с преодолением веса собственного тела;
• изометрические упражнения.

а) Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

1. упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах
2. упражнения с сопротивлением партнёра. Эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся;
3. упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);

+упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

б) упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются на:

• гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);
• легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения; +упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.)

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и д.р. профессий.

Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие "абсолютной", стартовой и "взрывной" силы, мощности усилия, а так же способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы. Так, например, преодоление человеком сопротивления пружины динамометра, характеризуется величиной "абсолютной силы" "Относительная сила"- это сила развиваемая мышцей в расчете на площадь поперечного сечения, мышечного волокна и равна абсолютной силе на 1 кг массы (веса} тела.

С увеличением веса тела относительная сила снижается. Для метателей, штангистов тяжёлого веса важное значение имеет абсолютная сила. В видах спорта, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц,

-6-

5. Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

• видом и характером упражнений;
• величиной отягощения или сопротивления;
• количеством повторения упражнений;
• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темпом выполнения упражнений;
• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилии, используется в основным для воспитания силы у спортсмен. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.

Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

Метод изометрических. усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

"Ударный" метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод развития динамической силы

При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

  с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);

  с весом от 30 до70% от максимума.

-7-

Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

Метод развития силовой выносливости

Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов различна. Ocновной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий.

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания) - положительно влияет на развитие силы.

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела 30-35%;
• центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;
• у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");
• женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы")

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем уровне к 17-18 годам.

-8-

6. Измерение физической силы.

Физическая сила измеряется

• Количестве повторений, какого-либо упражнения (подтягивания на перекладине максимальное количество раз); массе поднимаемого груза на количество раз (поднимание гири определенного веса на количество раз).
• Массе груза, поднятого один раз. Например, приседание с максимальным весом штанги.
• Количестве повторений за определенное время (поднимание туловища, лежа на спине за 30 секунд на количество раз).
• Силомером  кистевой силомер показывает уровень мышц сгибателей кисти).
• Длительность выполнения упражнений в статическом положении (вис на перекладине на согнутых руках максимально длительное время).

-9-

7 . Средства и методы силовой подготовки, характерные для спортзалов СОШ.

Основными средствами силовой подготовки является специальные упражнения на разные группы мышц. При составлении методической разработки были проанализированы литературные источники, а также учитывался опыт работы с учащимися.

Учащиеся на уроках по физическому воспитанию сдают зачеты и экзамены по следующим силовым видам:

• Подтягивание в висе на перекладине.
• Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на полу.
• Сгибание, разгибание туловища лежа на спине руки скрестно, ладони на плечах.
• Прыжок в длину с места.

Из каждого этого вида составлены упражнения характерные для этой группы мышц.

1. Подтягивание в висе на перекладине (упражнение для развития силы мышц рук и спины). Виды подтягиваний:

- подтягивание средним хватом,

- подтягивание узким хватом,

- подтягивание рывком,

- подтягивание на одной руке,

- подтягивание широким хватом до касания затылком,

- подтягивание на низкой перекладине,

- выход силой в висе на перекладине,

- вис на согнутых руках.

2. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа (упражнение для развития силы мышц  рук и плечевого пояса). Виды сгибаний и разгибаний:

- сгибание, разгибание рук на ладонях,

- сгибание, разгибание рук на кончиках пальцев,

- сгибание, разгибание рук на кулаках,

- сгибание, разгибание рук с хлопком,

- сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях,

- сгибание, разгибание в упоре лежа на одной руке,

-сгибание, разгибание в упоре стоя на руках, ноги опираются о стенку.

-10-

3. Поднимание и опускание туловища, лежа на спине, ноги закреплены (упражнение для силы мышц брюшного пресса). Виды упражнений для развития силы мышц брюшного пресса:

- поднимание и опускание туловища, лежа на спине, ноги закреплены под первой рейкой гимнастической стенки.

- поднимание и опускание туловища, лежа на спине, ноги закреплены под третьей рейкой гимнастической стенки.

- поднимание и опускание туловища, сидя на скамейки, ноги закреплены.

- поднимание и опускание туловища, лежа на спине, ноги закреплены, выполнить на скорость.

- лёжа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе, одновременное поднимание и опускание рук, туловища и ног.

- сидя на полу, в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног.

- сидя на полу, поднимание и опускание прямых ног с набивным мячом, зажатым между стоп.

- поднимание и опускание туловища, сидя на скамейке, ноги закреплены, за головой двумя руками удерживать набивной мяч.

4. Прыжок в длину с места (упражнение для развития силы мышц ног).

Упражнения для мышц ног:

  - приседание на двух ногах,

  - приседание на одной ноге, рукой держаться за стенку,

  - ходьба в полуприседе,

  - ходьба в полном приседе,

  - прыжки вверх, из положения полного приседа,

  - прыжки вперед из положения полного приседа,

  - прыжки через скамейку,

  - прыжки через скакалку,

  - приседания на двух ногах, с отягощением на плечах (набивным мячом,                  железным блином от штанги).

  Эти упражнения можно совмещать, т.е. выбрать из каждого вида по два-три и составить комплекс.

 Комплекс упражнений (для юношей).

1. Подтягивание на перекладине средним хватом- 6 раз.

                                                            -11-

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кончиках пальцев-10 раз.

3. Поднимание. опускание туловища, лежа на спине, ноги закреплены под третьей рейкой гимнастической стенки -15 раз.

4. Приседание на двух ногах- 15 раз.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком- 5 раз.

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулаках- 10 раз.

7. Сидя на полу, руки в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног -20 раз.

8. Прыжки вверх из положения полного приседа-15 раз.

Комплекс упражнений (для девушек).

1. Подтягивание на низкой перекладине- 12 раз.

2. Сгибание, разгибание рук, в упоре лежа от гимнастической скамейки- 10 раз.

3. Поднимание, опускание туловища, лежа на спине, ладони за головой, ноги закреплены под первой рейкой гимнастической стенки- 15 раз.

4. Прыжки через скакалку-30 секунд.

5. Подтягивание на перекладине в упоре стоя, ноги опираются о рейку гимнастической стенки-20 раз.

6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на ладонях от пола-8 раз.

7. Сидя на полу, руки в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног -20 раз.

8. Прыжки через скамейку-30 секунд.

Количество повторов зависит от сложности упражнения и уровня физической подготовленности учащихся. В этом комплексе взяты по два упражнения от каждого вида, но можно взять и по три, но при этом, значительно увеличится физическая нагрузка.  

 Во всех этих средствах развития силы использовался метод повторных усилий.

Комплекс упражнений можно выполнять как в начале, так и в конце основной части занятия и составляет в целом 10-12 минут.

Если заниматься самостоятельно, то перед упражнениями необходимо провести разминку, а после их завершения выполнить растяжку и расслабить мышцы.

Их хорошо сочетать с другими видами физических качеств: ловкости, выносливости, гибкости и быстроты. Нагрузку необходимо подбирать в связи с возрастом, полом, силовыми способностями и здоровьем учащихся, используя принципы педагогического обучения: доступности, систематичности, от простого к сложному.

Только целенаправленные и систематические занятия силовыми упражнениями с учетом самоконтроля и медицинского обследования приведут к желаемому результату.

-12-

8. Динамика результативности развития силы на примере обучающихся 3-4 классов.

Из таблицы видно, что обучающиеся прибавили в силовой подготовке. Они выполняли эти упражнения, которые входили в силовой комплекс, на каждом уроке, от 7до 10 минут.

-13-

9. Влияние силовых упражнений на организм обучающихся.

  Силовые упражнения воздействуют на все органы и системы организма, вызывая в них морфологические и функциональные изменения. Скелетная мускулатура гипертрофируется. Изменяется и костная ткань. Совершенствуются функции нервно- мышечного аппарата. Сердечная мышца приспосабливается к трудным условиям кровообращения во время значительного мышечного напряжения. Так минутный и систолический объем сердца во время подъема тяжести возрастает в полтора –два раза, достигает 15-18 л. Ударный объем сердца почти не изменяется, так как приток крови ограничен в связи с повышением давления в грудной полости.

После окончания силового упражнения резко увеличивается минутный объем сердца до 30 л и ударный до 150 мл. Отмечаются функциональные изменения и во всем аппарате кровообращения и дыхания. Получить представление о функциональном состоянии занимающегося можно используя простейшие объективные данные –пульс и артериальное давление. Они помогут так же строить занятие, предупреждать травмы, избегать перетренировки. Перед занятием рефлекторно повышается обмен веществ, усиливается функции кровообращения и дыхания. Организм настраивается на предстоящую мышечную работу. После выполнения силового упражнения с усилием 70-80% от максимального в первую минуту пульс учащается 140-160 ударов, а после максимального усилия до 200 ударов в минуту. Максимальное артериальное давление может достигнуть 150-200 мм.рт.ст., минимальное остается на прежнем уровне или снижается, но иногда и повышается. Пульс и артериальное давление после обычных занятий физической культуры восстанавливается до нормальной величины за 5-15 минут. Это типичная нормальная реакция сердечно - сосудистой системы на тренировочную нагрузку. Занимающиеся силовыми упражнениями должны знать, как нужно правильно дышать при выполнении их. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Разминка, проводимая перед силовой нагрузкой, подготовит к работе весь организм. Во время работы дыхание естественное, темп дыхания соответствует характеру упражнения. Вдох выполняется перед одолением сопротивления. Выдох- после или вовремя его. Организм сам находит нужный ритм дыхания, в зависимости от потребности в кислороде, выделения угольной кислоты и ритма движения. С дыханием тесно связано с натуживанием, которое положительно воздействует на силу скелетной мускулатуры. Натуживание - это явление, возникающие перед и во время всякой деятельности, связанное с большим напряжение мышц. Оно характеризуется повышенным давление в брюшной и грудной полости. Происходит оно в следствие задержки дыхания на вдохе, когда мышцы живота и грудной клетки сильно напрягаются, а так как воздух из грудной полости не может выйти, то давление становится положительным. Увеличение силы скелетной мускулатуры происходит рефлекторно.

 В результате занятий силовыми упражнениями в организме учащихся значительно улучшаются функции всех органов и систем, что положительно сказывается на общем состоянии умственного и физического труда и здоровья в целом.

-14-

9. Литература.

1.И.В. Сухонский  «Силовая подготовка учащихся ПТУ, допризывного возраста»  М.Фис 2003г.

2. А.Н. Воробьев, Ю.К. Срокин «Анатомия силы»  М.ФиС 2009г.

3. В.М. Зациорский  « Физические качества спортсмена» М. ФиС  2013г.

4. В.П. Филин «Воспитание физических качеств у юных спортсменов»

М .ФиС  2014.г.

5.  В.К.  Петров «Сила нужна всем» М. ФиС 2014г.

6.Т.И. Степанов,  Е.А. Флеровский «Ты можешь стать сильным» упражнения    с гантелями и резиной. М. ФиС 2012г.

7.М.Л. Укран ,  В.М. Смолевский , А.М. Шлемин « атлетическая гимнастика» М. ФиС 2014г.

8. «Физическое воспитание в профессионально -техническом училище» М. Высшая школа  1996г.

9. М.С. Шолих« Круговая тренировка » М.Фис 2009г.