Искусство правильно дышать
статья по физкультуре на тему

Искусство правильно дышать

Я хочу познакомить с тремя основными дыхательными упражнениями, которые предлагают кандидат медицинских наук М.Аркинд и педагог дыхательной гимнастики А.Жилякова. Они несложны, и ими вполне можно заниматься в домашней обстановке.

 1-е упражнение. Исходное положение – стоя. Ослабленные дети могут заниматься сидя или лёжа на спине. Лопатки опущены, мышцы лица, шеи, рук и плечевого пояса расслаблены. Широко, но без излишнего напряжения открыть рот и выдохнуть воздух: язык несильно прижать к нижним зубам, мягкое нёбо приподнять, голосовые связки не напрягать. При выдохе, на всём его протяжении, должен слышаться мягкий звук «х»(как в слове «хорошо»). Живот втягивается, а грудная клетка сжимается. После выдоха – плавного, интенсивного (но без напряжения) – сделать паузу (на 2-3 сек.), словно для отдыха, мышцы живота не расслаблять. После паузы проделать бесшумный вдох через нос, расслабив мышцы живота. Вдох должен закончиться сам собой, плавно, естественно. Нельзя прерывать его преждевременно или стараться вдохнуть побольше. После вдоха снова небольшая пауза: расслабить только что работавшие мышцы, а затем открыть рот и начать выдох, как описано выше. Постепенно, по мере освоения, упражнение выполнять от 3 до 5 раз подряд. Если всё идёт нормально, число повторений довести до 10 и даже 20 раз. Появление даже лёгкого головокружения говорит о том, что упражнение выполняется слишком интенсивно, чрезмерно много воздуха проходит через лёгкие, слишком много углекислого газа выдыхается, что приводит к обеднению крови этим нужным для жизнедеятельности организма соединением. Если у ребёнка вдруг появится ощущение недостатка воздуха или желание зевать, значит, он делает очень длительные выдохи или затягивает паузы. Организм при этом расходует кислорода больше, чем поступает его в лёгкие. В этом случае происходит уменьшение количества кислорода в крови. Нельзя допускать, чтобы такое состояние продолжалось долго. Надо прекратить занятия – головокружение, ощущение недостатка кислорода, желание зевать почти сразу исчезнут. После небольшого отдыха тренировку можно продолжить, но теперь уже не торопиться.

2-е упражнение. И.п. – то же. Во время паузы после вдоха, при наполненных воздухом лёгких, открыть рот немного меньше, чем в первом упражнении, и чуть приподнять кончик языка, прикасаясь им к передней части нёба так, чтобы при выдохе получился звук «ш». Этот звук должен быть едва слышен на протяжении всего спокойного, хотя и не слишком глубокого, выдоха. Упражнение повторяют 3 раза.

3-е упражнение. И.п. – то же. После вдоха открыть рот совсем немного, продвинуть кончик языка между зубами и, выдыхая, произнести звук «с». Едва слышно, как в слове «солнце». Упражнение повторяется тоже 3 раза.

Когда упражнения будут хорошо усвоены, можно приступить к разучиванию других дыхательных упражнений. Например, такого: глубокий вдох – живот максимально выпячивается вперёд, расширяются боковые стороны грудной клетки, плечи слегка разворачиваются; через 5 сек. – выдох – брюшная стенка втягивается внутрь. Постепенно разрыв между вдохом и выдохом можно увеличить до 10 и более сек. Делать такие упражнения надо 2-3 раза ежедневно (от 5 до 20 вдохов и выдохов), лучше – перед напряжённой умственной или физической работой, во время перерывов и перед сном (например, во время прогулок). Если после выполнения упражнений появляются головокружение, усталость и другие неприятные ощущения,  то занятия следует прекратить или же уменьшить глубину вдохов и выдохов. А вот ещё несколько дыхательных упражнений статического и динамического характера, рекомендуемые специалистами, которые в равной степени полезны как детям, так и взрослым.

В положении лёжа на спине. 1.Правую руку положить на грудь, левую – на живот: полное, глубокое дыхание. Повторить 4-5 раз. 2.Руки положить на живот – диафрагмальное дыхание: дышать, сильно выпячивая живот вперёд. Повторить 4-5 раз.

В положении сидя. 1.Руки на пояс, локти отвести назад – вдох. 2.Развести руки в стороны – вдох; обхватить ногу руками и подтянуть колено к груди – выдох.

В положении стоя 1.Руки вверх, ногу отставить назад на носок – вдох; наклон туловища вперёд, касаясь руками пола – выдох. 2.Руки в стороны – вдох, руки перед грудью – выдох (для усиления выдоха «обнять» плечи руками).

В заключение хотелось бы ещё раз напомнить, что занятия дыхательными упражнениями приносят пользу только в том случае, если они выполняются на свежем, чистом воздухе.