КУРС ЛФК "ПО ПРОФИЛАКТИКЕ,УКРЕПЛЕНИЮ,КОРРЕКЦИИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ"
учебно-методический материал по физкультуре

РАБОЧАЯ  ПРОГРАММА

КУРСА  ЛФК

ПО ПРОФИЛАКТИКЕ,

КРЕПЛЕНИЮ,

КОРРЕКЦИИ

ОПОРОНО-ДВИАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

для учащихся 1-11 кл.

Щербаковой Г.Э.

учителя физической культуры

высшей

квалификационной  

категории.

п. Приполярный  

Содержание.

Введение………………………………………………………………….3

Цели и задачи курса Л.Ф.К……………………………………….……..7

Структура проведения занятий лечебной физической культур………8

Примерные упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата

по системе М.Ринтоул  и Б.Веста………………………………………...9

Комплекс упражнений оздоровительной системы Кацудзо Ниши…….10

Хатха – йога (специальный комплекс статических поз)…………..…....14

КОМПЛЕКСЫ нетрадиционных упражнений для профилактики, лечения,

самокоррекции шейного отдела позвоночника………………………...17

КОМПЛЕКСЫ нетрадиционных  статических упражнений для профилактики, лечения, самокоррекции грудного отдела позвоночника………………………………………………………………19

Теория от Норбекова……………………………………………….………22

КОМПЛЕКСЫ нетрадиционных упражнений по М.Норбекову

(шейный , верхне-грудной, пояснично-крестцовый отделы позвоночника)………………………………………………………..…….23

КОМПЛЕКС упражнений для развития тазобедренных суставов……..29

КОМПЛЕКСЫ упражнений для голеностопных суставов……………...30

Тай - ди (дрвнекитайская оздоровительная гимнастика)………………..33

Советы от П.Брэгга  для больных остеохондрозом…………………..…..35

Нетрадиционные упражнения,

воздействующие на все отделы позвоночника………………………..….37

КОМПЛЕКС нетрадиционных упражнений для профилактики,

коррекции уплощения сводов стопы и  плоскостопия……………….......39

Список использованной литературы…………………………………...….42

ВВЕДЕНИЕ.

Изучая  труды российских и зарубежных авторов  С.С.Коновалова, С.С.Добровольского, К.Ниши, М.Ринтоул и Б.Веста, Г.Н.Ужёгова, Томаса Ханна, связанные с пониманием физиологии  человека, с рекомендованными комплексами упражнений для коррекции и укрепления опорно - двигательной системы, с клинико - физиолдогическими обоснованиями и методикой проведения лечебной физической культуры при дефектах осанки и деформациях стопы, применением комплексов упражнений традиционной восточной медицины, меня заинтересовала эта тема, так как в 1999 году в результате  анализа структуры заболеваемости, на основании медицинского обследования и тестирования, среди учащихся начального и среднего звеньев школы были выявлены

ведущие формы патологий опорно-двигательной системы:

*ассиметрия плечевого пояса,

*сколиозы, кифозы, кифосколиозы,

*плоскостопие.

По мнению доктора медицинских наук, Академика Международной Академии наук С.С.Коновалова, опорно-двигательный аппарат организма человека – это костно-мышечный каркас, скелет, который включает в себя 200 костей, костно-хрящевую ткань, сухожилия и мышцы, связки позвоночника, таза, верхних и нижних конечностей.

Без нормальной функции опорно-двигательной системы  невозможна  жизнедеятельность, как отдельных систем, так и всего организма в целом.

Причиной многих заболеваний человека, являются болезни позвоночника, так как позвоночник – это важнейший элемент опорно-двигательной системы, который называют «дорогой  жизни».

Его позвонки, диски, связки окутаны большой сетью артерий и вен, обеспечивающих нормальное поступление в ткани  питательных  веществ и  кислорода, а также выведение вредных для организма веществ. Позвоночник является центром – опорой, главным хребтом, который несёт на себе всю тяжесть человеческого тела, при нахождении человека в вертикальном положении, в движении.

Гибкость  позвоночника, ввиду особой его формы (имеющимися изгибами: шейный, поясничный – лордоз, грудной, крестцовый – кифоз), позволяет человеку свободно менять положение различных частей тела: сидеть, стоять, лежать и т.д.

Таким образом, позвоночник выполняет в организме очень важные функции:

*несущую – является осью тела,

*двигательную – обеспечивает движение всех частей тела,

*защитную – защищает центральную нервную систему (спинной мозг).

Позвоночник оказывает непосредственное влияние на формирование осанки и сводов стопы человека. Что понимают под словом «осанка»? Как она формируется?

По утверждению профессора  В.К.Добровольского, особенности осанки определяются положением головы и  пояса верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением  нижних конечностей.

Различают подвижные и неподвижные отделы позвоночника. Шейный отдел- 7 позвонков,

Грудной – 12 позвонков, поясничный – 5 – это подвижные; кресцовый отдел- неподвижен.

Нормальный позвоночник при осмотре в профиль представляет собой равномерно волнообразную линию, а со стороны спины он строго вертикален. Физиологические изгибы чётко развиваются к 6-7 годам. Окончательное закрытие ростковых зон скелета завершается к 18-20 годам, а до этого возраста при разгрузке позвоночника в положении «лёжа» все изгибы сглаживаются. Это происходит потому, что мышцы, связки, хрящевые прослойки  пластичны и  податливы.

Советский ортопед М.О.Фридлянд писал: «Позвоночник, как стебель растения, для того, чтобы вырасти прямым и крепким требует большого количества солнца и свежего воздуха».

Всё в природе взаимосвязано, в связи с чем могу сказать, что нельзя лечить пол болезни.

Значит, нельзя заниматься  коррекцией дефектов осанки не обращая внимания на причины порождающие возникновение плоскостопия. Плоскостопие – это один из видов патологий опорно-двигательной системы, которое относится к статическим деформациям уплощения поперечного, реже продольного сводов стопы.

Существуют различные виды плоскостопия:

• Продольное  - уплощение продольного свода стопы, вальгусная установка пяток;

ПРИЧИНЫ: слабость мышц, поддерживающих свод стопы ( большеберцовых, малоберцовых, длинного общего сгибателя пальцев, длинного сгибателя большого пальца, коротких мышц подошвы).

• Поперечное – уплощение сводов стопы, образованных головками плюсневидных костей.

 ПРИЧИНЫ: ослабление наружной головки мышцы, отводящей большой палец, ослабление межкостных мышц. Особенно распространено среди девочек и девушек в результате ношения обуви на высоком каблуке и из-за перегрузки в области пяток на поперечные своды стопы.

Плоскостопие бывает:

• врождённое (наследственное),
• посттравматическое,
• приобретённое.

Ранние признаки плоскостопия:

• быстрая утомляемость ног, вначале редкая, а затем постоянная,
• ноющие боли в стопе, мышцах голени, бедра, пояснице,
• отёчность ног к вечеру появляется, за ночь проходит.

Плоскостопие способствует:

• развитию варикозного расширения вен,
• болезням сосудов,
• ускоренному износу опорно-двигательного аппарата.

Существует мнение медицинских работников  о том, что плоскостопие неизлечимо.

Так вот, опыт моей работы над этой проблемой показывает, что если после проведения тестирования  вы обнаружили у ребёнка снижение сводов стопы, непременно начинайте проведение комплекса мероприятий по его устранению. Это принесёт свои плоды. Буквально в течение полугода от признаков плоскостопия не останется и следа.

                                                                                                                                                                                                     Следует отметить, что здесь есть своё исключение: если отсутствуют факты врождённости и травмы. В этих случаях  коррекции  в стопах  мы не добьёмся.

Однако, помочь ребёнку:

• избавиться  от болей в шее, спине, ногах,
• снижения работоспособности,
• чувствовать себя полноценным гражданином общества,
• избавиться от серьёзных последствий:

нарушения сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем,

мочеполовой системы, увеличения иммунодефицита, нарушения работы

желудочно - кишечного тракта, хронической усталости – главная задача педагога.

По результатам ежегодных мониторингов состояния здоровья и развития школьников, наблюдается увеличение количества детей (30-50%), поступающих в 1-й класс школы, имея ведущие формы патологий О.Д.А.

Вот почему особого внимания заслуживает ранний, дошкольный и начальный школьный  периоды в жизни ребёнка. Предупреждение развития, а также устранение дефектов опорно-двигательного аппарата должны находиться в центре внимания родителей, педагогов, методистов по физическому воспитанию, медицинских работников ДДУ и общеобразовательных школ, преподавателей физической культуры.  Во многих случаях у родителей наблюдается отсутствие свободного времени для решения проблем, связанных с О.Д.А. у ребёнка. В таких случаях весь груз ответственности должен «взвалить» на себя педагог, от которого зависит здоровье будущего поколения.

Известные и хорошо зарекомендовавшие себя в многолетней практике виды  упражнений традиционно остаются в арсенале испытанных средств отечественной физической культуры. Несмотря на это, ряд причин обуславливает появление новых и нетрадиционных

видов  упражнений и комплексов оздоровления человеческого организма.

Данный материал, в частности, направлен на восполнение дефицита знаний о некоторых видах нетрадиционной  гимнастики и упражнений.

Перенос в практику  обновления содержания занятий за счёт гимнастики хатха – йога,

комплексов упражнений М.Норбекова, оздоровительной системы К.Ниши, древнекитайской гимнастики Тай-ди  сделают их особенно привлекательными, инновационными. Самое главное –это будет способствовать  эффективному воздействию на жизненно важные органы и системы организма человека.

Очень сильна сторона восточных систем – это стремление к осознанию связи «внешнего» с «внутренним», т.е. к осмыслению упражнения, пониманию того, что телодвижения являются видимым отражением процессов, которые происходят во всём  организме.

Большая роль отводиться воли человека, мышлению в процессе познания самого себя через физические упражнения. Характерные упражнения нетрадиционных видов гимнастики не должны заменить программные занятия, а только дополнить, обновить, расширить их содержание.

Приоритетной формой проведения занятий, является  Л.Ф.К.

(лечебная физическая культура). Дерзайте, творите на здоровье!

С целью:

• предотвращения изменений в состоянии здоровья детей на ранней стадии развития и проведения коррекционной работы,

с учащимися необходимо проводить кропотливую работу по укреплению

мышечно – связочного аппарата:

* верхнего плечевого пояса,

* спины, туловища,

* верхних и нижних конечностей,

то есть по созданию «мышечного корсета», который оказывает непосредственное влияние на весь опорно-двигательный аппарат.

Основу лечения  уплощения сводов стопы, устранения дефектов осанки,

а также предотвращения серьёзных последствий, таких как:

• боли в пояснице, спине, шее, головные боли,
• быстрая утомляемость и снижение работоспособности,
• нарушение сердечно-сосудистой систем,
• нарушение мочеполовой системы,
• увеличение иммунодефицита,
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта,
• хроническая усталость

составляет лечебная физическая культура ( Л.Ф.К.).

Цели  и задачи  курса  Л.Ф.К.:

* проведение коррекционной работы для устранения дефектов О.Д.С.;

* укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем организма человека;

* укрепление и развитие связочно-мышечного аппарата, костной ткани и суставов;

* формирование навыков сохранения правильной осанки,

   закрепление полученных результатов;

* развитие  физических качеств: гибкости, силы, координации, прыгучести;

* улучшение состояния здоровья учащихся;

* коррекция деформации сводов стопы, нарушений осанки и закрепления её результатов.                                                                                                                                                                             

                 Методы и формы организации  Л.Ф.К.:

• Метод «Слова и показа»

(используется при разучивании и закреплении новых упражнений и комплексов в целом, формировании умений и навыков).

• Метод «Слова и рассказа»

(используется при совершенствовании ранее изученных упражнений и движений, целостного выполнения сложных упражнений, комплексов упражнений).

• «Метод расчленённого обучения».
• «Метод целостного обучения».

Формы организации:

-  индивидуальная;

-  фронтальная.

  СТРУКТУРА  проведения  занятий:

 Занятия Л.Ф.К. при  дефектах  осанки  и  деформациях стопы

с учащимися, отнесёнными по состоянию здоровья к СМГ ( специальной медицинской группе) рекомендуется  проводить по типовой схеме 2 раза в неделю по 40 минут.

Продолжительность вводной части занятия   5 – 7 минут.

Задачи:

   -  умеренное общетонизирующее воздействие на организм;

   -  организация внимания занимающихся  для подготовки сложных

       по координации движений;

   -  фиксация  внимания на осанке.

Средства, используемые для решения задач:

* ходьба, кратковременный бег, упражнения в беге, общеразвивающие упражнения,      

   упражнения с фиксацией правильной осанки, измерение ЧСС (пульса).

Продолжительность основной части занятия  25 – 30 минут.

Цели  и задачи:

- коррекция основных и сопутствующих проявлений дефекта осанки и деформации

  сводов стопы;

- закрепление коррекционных результатов;

- укрепление отдельных мышечных групп;

- совершенствование деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Средства, используемые для решения задач:

* специальные корригирующие упражнения; О.Р.У.;  упражнения на гимнастической стенке;  лазание, перелазание;  упражнения для укрепления и растягивания отдельных мышечных групп, сухожилий; выполнение упражнений в положении стоя, сидя, лёжа, в упоре стоя на коленях;  ассиметричные упражнения;  комплексы  упражнений для укрепления сводов стопы; упражнения статического характера.

В заключительной  части занятия продолжительностью 3 – 5 минут

решаются следующие задачи:

- релаксация;

- совершенствование умения постоянно сохранять правильную осанку;

- подведение итогов занятия;

- индивидуальные задания на дом;

Средства:

• медленная ходьба, ходьба с различными движениями рук, упражнения для фиксации положения правильной осанки, дыхательные упражнения; элементы точечного массажа и само массажа; измерение ЧСС ( пульса); упражнения для расслабления в положении сидя, лёжа на спине и животе.

С целью:

• достижения наилучших результатов в укреплении О.Д.А. в процессе занятий  групп лечебной физической культурой, корригирующей гимнастикой,

     а также на уроках физической культурой;

• улучшения подвижности суставов;
• развития  основных физических качеств;

рекомендую  использовать  упражнения  нетрадиционных видов гимнастики:

-  комплексы статических поз хатха – йоги;

-  комплексы упражнений  Мерзакарима  Норбекова;

-  упражнения К.Ниши: 

  «золотая рыбка», «для капилляров», «для спины и живота».

- древнекитайскую гимнастику Тай – ди.

С целью:

• развития суставной и мышечной гибкости, растягивания и укрепления сухожилий

улучшения циркуляции крови, снижения риска болей в спине,

рекомендую использовать методические приёмы и комплексы упражнений

М. Ринтоул  и  Б.Веста.    

                             ПРИМЕРНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  УКРЕПЛЕНИЯ

                опорно-двигательного аппарата  по системе М.Ринтоул  и Б.Веста.

ЦЕЛИ:

-разминания плечевого пояса;

-растягивание боковых поверхностей и поясницы, ключевых «осаночных мышц»;                                              

-увеличение подвижности позвоночника и выравнивание линии талии;

-растяжение подколенных сухожилий;

-растяжение боковых и брюшных мышц;

-выпрямление округлых плечей и улучшение осанки;

-«раскрывание» груди.

1. Вращение руками.
2. Вертикальное растягивание,
3. Боковые наклоны, наклоны вперёд.
4. Вращение бёдрами.                                                    
5. Неполное сгибание коленей.
6. Повороты туловища.
7. Поднимание на цыпочки.
8. Опускание пяток.
9. Рывки руками.

    10.Растягивание подколенных сухожилий.

    11.Наклоны у стены.

    12.Стойка у стены, повороты у стены.

    13.Вращение лодыжки.

    14.Хватательные упражнения пальцами ног.

    15.Захватывание различных предметов пальцами ног.                                          

          КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  СИСТЕМЫ

                    выдающегося японского учёного  Кацудзо НИШИ.

                   Упражнение  «Золотая  рыбка»:

Цель: * укрепление и оздоровление нервной системы, органов дыхания и

                пищеварения.

Задачи:

1. укрепление связочно-мышечного аппарата позвоночника,
2. укрепление сердечно-сосудистой системы,
3. улучшение кровообращения во всём организме человека

( артериального, венозного, капиллярного),

     4. устранение перенапряжения позвоночных нервов.

        И.п.- лечь на спину на ровную поверхность (пол, гимнастические маты);

          Руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину; ноги также вытянуть  

          на полную длину; ступни поставить на пятку перпендикулярно телу,

          носки тянуть к лицу. Пятки и бёдра прижать к полу.

После этого нужно несколько раз поочерёдно на счёт «7» потянуться, как бы растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги ползти вперёд по полу, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону.

То же, но пяткой левой ноги. Затем положить ладони под шейные позвонки, ноги соединить, пальцы обеих ног тянуть к лицу.

В этом положении начать вибрировать всем телом наподобие рыбки, извивающейся в воде. Вибрации  выполняются справа налево в течение 1 – 2 минут.

     Упражнение  «Для капилляров»:

Цель: * капилляротерапия.

Задачи:

1. очищение органов (печени, почек, сердца) от  шлаков,
2. улучшение кровообращения во всём организме.

И.п. – лёжа на спине на твёрдой поверхности,

            под шейные позвонки подложить валик или твёрдую подушку,

            поднять вверх руки и ноги так, чтобы ступни ног располагались  

            параллельно полу.

5. -  Потряхивание  обеими руками и ногами одновременно.

Упражнение выполнять в течение 3-х  минут.

                    Упражнение  «Смыкание стоп  и  ладоней»:

Цель: * помочь  работе диафрагмы.

Задачи:

1. улучшение кровообращения в организме,
2. улучшение питания и очищения организма,
3. координирование функций мышц и нервов, кровеносных сосудов в области паха, живота и бёдер правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.

Подготовительная часть упражнения:

И.п. – лечь на спину (на твёрдую ровную поверхность, под шею положить валик),    

           сомкнуть ступни и ладони и развести колени.

1. Нажимать подушечками пальцев обеих рук  друг на друга (10 раз).
2. Нажимать ладонями обеих рук друг на друга(10 раз).
3. Вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими  над лицом  до пояса, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (10 раз).
4. Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигаясь ими от паха до пупка (10 раз).
5. Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы  рассекая воздух топором (10 раз).
6. Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (10 раз).                                          

7. Установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног (примерно на 1-1,5 длины ступни) вперёд и назад, стараясь не размыкать их (10 раз).
8. одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперёд и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (10-60 раз).

Основная часть упражнения:

Сомкнув  стопы и ладони, закрыть глаза и оставаться в таком положении в течение 10-15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу.

                           Упражнение  «Для спины  и живота»:

Цель: * укрепление и  оздоровление всей нервной системы.

Задачи:

1. Координирование функций симпатической и парасимпатической нервной системы.
2. Регуляция деятельности органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, обмена веществ.
3. Сохранение  кислотно-щелочного равновесия в организме.
4. Создание духовной силы, помогающей стать здоровым.

                   Выполнение упражнения « Для спины и живота»:

И.п. – сесть на пол на колени, таз опустить на пятки ( можно сесть

           и «по- турецки»), полностью выпрямить позвоночник, удерживая  

           равновесие на копчике.

1. Поднимать и опускать плечи (10 раз).
2. Наклонять голову вправо-влево (10 раз).
3. Наклонять голову вперёд-назад (по 10 раз  в каждую сторону).
4. Наклонять голову вправо-назад  и  влево-назад (по 10 раз в каждую сторону).
5. Наклонить голову вправо ( правое ухо  к правому плечу), затем медленно,

     вытягивая шею перекатить голову к позвоночнику ( по 10 раз к каждому  плечу).

6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом,  

     сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок

     смотрел в  потолок.

7. На счёт «7» отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной,

подбородок  тянуть к потолку(10 раз).

После каждого приведённого выше из семи упражнений необходимо выполнять промежуточное упражнение, а именно:

А)

• И.п. – то же.

Руки вытянуть перед грудью  параллельно друг другу;

Быстро оглянуться  через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик;

Медленно провести взгляд  от копчика вверх по позвоночнику

                  до шейных позвонков;

Вернуть голову в  И.п.

Неважно, что  вначале невозможно увидеть копчик или позвоночник.

Это можно сделать в воображении.

        Б)

• Поднять руки вверх параллельно друг другу;

Выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте «А».

Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов. Таким образом, происходит лечение и страховка от всевозможных заболеваний  крови и различных органов.

Выполнение основной  части  упражнения «Для спины и живота»:

• Расслабившись на некоторое время после выполнения

    подготовительной части,

• необходимо снова выпрямить позвоночник;
• уравновесить вес тела на копчике,
• начать раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперёд-назад.

Время выполнения – 10 минут.

ВНИМАНИЕ!

Одновременно с выполнением упражнений рекомендуется произносить твёрдо и уверенно, убеждая себя: 

«Мне хорошо, и с каждым днём мне будет лучше, лучше, лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становиться свежей, чистой, здоровой; мышцы , кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми обновлёнными;

     Кости крепкими, суставы - гибкими, подвижными; все органы и системы работают

     замечательно.

     Я становлюсь здоровее. Мне хорошо, и с каждым днём мне будет ещё лучше, лучше,

     лучше».

НЕТРАДИЦИОННЫЕ   ГИМНАСТИЧЕСКИЕ   УПРАЖНЕНИЯ.

Специальный  комплекс статических  поз  

ХАТХА – ЙОГИ:

ЦЕЛИ:

• оздоровление и выпрямление  позвоночного  столба,
• развитие гибкости  и подвижности позвоночника.

Каждая поза несёт определённую нагрузку. При выполнении каждой из поз очень важен порядок  их выполнения. Поэтому осваивать каждое из упражнений необходимо постепенно. Начинать фиксацию поз с 10-20 секунд.

                 Методика выполнения каждой из  ПОЗ  ХАТХА - ЙОГИ:

«ОТВАЖНАЯ».

И.п. - Встать на колени, сведённые вместе, носки соединить, пятки разведены.

          Спина прямая, руки лежат ладонями на бёдрах.

- Медленно опуститься тазом на разведённые пятки. Дыхание свободное.

-Фиксируя позу, прислушаться к своему состоянию, к себе.

«НАКЛОНЫ».

И.п. - Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху.

-Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться  

 вперёд, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом.

-Фиксировать позу на задержке дыхания. На вдохе вернуться в и.п.

«КОБРА».

И.п. – Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях,                

           ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки  

           прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх.

-Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном,  

  грудном и поясничном отделах позвоночника поочерёдно.

-Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу.

-Взгляд устремлён в дальнюю точку за головой.

-На руках не отжиматься. Фиксируя позу, дышать произвольно.

-Выход из позы: медленно опустить на пол вначале туловище,

  затем голову, расслабиться.

«ЛУГ».

И.п. – Лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

-На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем, упираясь ладонями в  

  пол и приподнимая таз, на выдохе завести прямые ноги за голову и коснуться  

  пола пальцами ног.

-Во время фиксации дыхание спокойное.

-Выход из позы: вначале опускается спина, таз, затем ноги, не отрывая головы

 от пола.

«ЛУК».

И.п. – Лечь на живот лицом вниз, лбом упереться в пол.

-Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки.

-На вдохе поднять голову, плечи, бёдра, прогибаясь так, чтобы вес тела

  приходился на живот.

-Фиксируя позу, дышать произвольно.

-На выдохе вернуться и исходное положение, расслабиться.

«ГАЗОВАЯ».

И.п. – Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.

-Сделать полный вдох, задержать дыхание.

-Согнутые  в коленях ноги прижать к животу, обхватив руками колени и

  тянуться  к ним головой.

-Фиксировать позу, пока возможна задержка дыхания.

-Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение.

                                                                                                                                              «МОСТ».

И.п. – Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются  

           пяток.

-На вдохе максимально прогнуться, поднимая вверх таз и опираясь на пятки,

  руки  и грудной отдел  позвоночника.

-При фиксации дыхание произвольное.

-На выдохе вернуться в исходное положение.

«БЕРЁЗКА».

И.п. – Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз.

-На вдохе поднять прямые ноги вверх.

-Одновременно с выдохом, опираясь на локти, подхватить себя руками и

  поднять корпус вверх так, чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и

  спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу.

-При фиксации дыхание спокойное.

-Выходя из позы, медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести.

-На выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый

  позвонок, потом - таз.

-Последними опускаются ноги.

«РЫБА».

И.п. – Лечь на спину, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища.

-Опираясь на локти, прогнуться в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы так, чтобы верхняя часть туловища образовала арку.

-Руки свободно положить на бёдра, дыхание произвольное.

-На выдохе вернуться  в исходное положение, расслабиться.

«ОТВАЖНАЯ».

И.п. – Повторяется первая поза комплекса.

Регулярные занятия хатха – йогой способны дать необходимую физическую  нагрузку мышцам, костям, суставам и всему организму в целом.

Предупреждает развитие многих тяжёлых заболеваний.

                         НЕТРАДИЦИОННЫЕ   УПРАЖНЕНИЯ  

                                     ДЛЯ  ПРОФИЛАКТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ,

                                       ШЕЙНОГО ОТДЕЛА  ПОЗВОНОЧНИКА

Цель: * Улучшение кровоснабжения головного мозга.

Задачи:

- профилактика  преждевременного ослабления мышц шеи,

- повышение тонуса мышц спины,

- снятие болезненных ощущений в области шеи,

- профилактика шейного остеохондроза,

- снятие головной боли.

Упражнение №1.

И.п. – сидя на стуле или стоя, руки опущены.

- Повернуть голову в правое крайнее и крайнее левое положение – 10 раз.

  Желательно, чтобы при повороте головы вправо  или влево подбородок  

  находился над плечом.

Упражнение №2.

И.п. – то же.

- Опустить голову до предела вниз.

- Достать подбородком до грудины. Повторить – 10 раз.

Упражнение №3.

И.п. – то же.

- Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок.

- Выполнить  10 раз.

Упражнение №4.

И.п. – сидя или лёжа на полу.

- Промассировать область между костью затылка и его мягкой частью.

- Массаж  делать в течение 3-5 минут с силой.

Упражнение №5.

И.п. – сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.

- Поднять плечи как можно выше и удержать их в этом положении

   10 -12 секунд.

- Опустить плечи, расслабиться.

- После 15 секунд полного расслабления мышц плечевого пояса повторить

  упражнение.

Упражнение №6.

И.п. – сидя ( на стуле, на скамейке, на полу).

- Положить ладонь на область  левого виска  и наклонять голову в эту же

   сторону.

- То же в правую сторону.

- Ладонью как можно сильней противодействовать наклону головы.

- Упражнение сделать по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение №7.

И.п. – стоя ноги врозь, руки вниз.

- Круговые движения головой вправо, влево.

Упражнение №8.

И.п. – то же.

- Комбинация наклонов головы вперёд и  назад в сочетании с её поворотом

   вправо и влево.

                           УПРАЖНЕНИЯ   ДЛЯ  САМОКОРРЕКЦИИ

                                     шейного отдела позвоночника.

Упражнение №1.

И.п. -  четыре пальца правой руки положить на седьмой шейный позвонок (выступающая часть шеи), покрыв их пальцами правой.

Двумя руками давить на выступающую часть шейного отделы позвоночника и в то же время движением головы назад смещать вышележащий отдел, стремясь не поднимать голову вверх (подбородок движется параллельно полу). Удерживать позу 10 секуд.

Вернуться в исходное положение и расслабиться (4 сек.). повторить упражнение 4-6 раз.

Рекомендации:

Позу удерживать на полу-вдохе. При повторении упражнения следует увеличивать амплитуду движений.

Упражнение №2.

И.п. – основная стойка, мышцы спины, шеи максимально расслаблены – вдох.

На полу-выдохе наклонить голову в сторону, противоположную той, откуда исходит боль.

Удерживать позу 15 сек. Повторить упражнение 5-6 раз. Удерживать позу, стараясь расслабить мышцы шеи. При повторении увеличить амплитуду наклона.

Возвратиться в исходное положение.

Рекомендации:

Выполнить самомассаж, поглаживая болезненную сторону.

                                                                                                                                           Упражнение №3.

Фиксируя ладонью одной руки боковую поверхность здоровой стороны шеи, ладонью другой руки давить на боковую поверхность головы с болезненной стороны, стремясь наклонить голову в здоровую сторону (10 сек.)

Упражнение повторить 4-5 раз, постепенно увеличивая давление.

К О М П Л Е К С Ы

НЕТРАДИЦИОННЫХ   СТАТИЧЕСКИХ   УПРАЖНЕНИЙ

для профилактики, лечения, самокоррекции

ГРУДНОГО ОТДЕЛА  позвоночника.

Начинать и заканчивать упражнения следует самомассажем воротниковой зоны.

                                                      КОМПЛЕКС  №1.

Упражнение №1.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки подняты к плечам ладонями вверх – вдох.

Напрячь мышцы спины и рук, имитируя подъём груза – выдох.

Возвратиться в исходное положение. Вдохнуть и расслабиться.

Повторить упражнение 5-6 раз.

Рекомендации:

Выдох должен быть медленным, через сомкнутую ротовую щель, вдох – через нос.

Упражнение №2.

И.п. – стоя, ноги врозь, правая рука поднята вверх.

Сменить положение рук. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение №3.

И.п. – руки расположены перед грудью ладонями наружу (согнуты в локтях).

Напрячь мышцы спины, рук и с силой медленно имитировать отталкивание. Выпрямляя руки. Затем с силой развести их в стороны и назад  и сплести пальцы. Прогнуться, руки максимально отвести назад и вверх и удерживать позу 15 секунд.

Повторить упражнение  4-5 раз.

Рекомендации:

Максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Позу удерживать на полу-вдохе. В паузах между повторениями нормализовать дыхание.

Упражнение №4.

И.п. – лёжа на спине, ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх.

Прижимая таз и ноги к полу, повернуть туловище влево, стремясь правой ладонью накрыть левую. Позу удерживать 10 сек. Повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Рекомендации:

Голову поворачивать в сторону поворота туловища.

Упражнение №5.

И.п. – лёжа на спине, руки поднять вверх.

Прогнуться, поднять грудной отдел позвоночника, одновременно отклоняя голову

назад - вдох. Удерживать позу 5 сек.

Повторить упражнение 4-5 раз.

Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы – выдох.

Упражнение №6.

И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Сделать глубокий вдох, медленно поднять голову и верхнюю часть туловища. Начать выдох и на полу-выдохе посмотреть на стопы. Удерживать позу 10 сек.

Повторить упражнение 3 раза.

Рекомендации:

При склонности к гипертонии позу  удерживать следует не более 5 сек.

Упражнение №7.

И.п. – лёжа на спине, правая рука расположена на животе.

Сделать медленный вдох через нос, одновременно выпятить живот, задержать дыхание в течение 5 сек.

Медленно выдохнуть через полуоткрытый рот, втянуть живот.

Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение №8

И.п. – Лёжа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, пальцы переплетены.

Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки – вдох. Позу удерживать 10 сек.

Вернуться в исходное положение, расслабиться – выдох (6 сек.).

Повторить упражнение 4-5 раз.

Рекомендации:

В исходном положении лоб положить на переплетённые пальцы. Удерживая позу, нужно смотреть на потолок.

Упражнение №9.

И.п. – основная стойка, стоя прямо, руки опущены вдоль тела, ноги  вместе.

Руки поднять в стороны и вверх, прогнуться, потянуться, встать на носки – вдох.

«Бросить» руки вниз, расслабиться, плечи  опустить – выдох.

Повторить упражнение 3-4 раза.

                                                                                                                                      Упражнение №10.

И.п. – лёжа на животе, руки вытянуты, пальцы сплетены, ладони наружу, верхняя часть туловища приподнята.

Руками сделать кругообразные движения вправо, затем влево.

Повторить упражнение 3-4 раза.

Рекомендации:

Ноги держать врозь, таз не отрывать от пола.

Упражнение №11.

И.п. – стоя, руки находятся перед грудью, ладони сомкнуты, плечи развёрнуты.

На полу-вдохе напрячь мышцы шеи, спины, рук и давить ладонью на ладонь

в течение 6 сек.

Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы, опустить плечи, нормализовать дыхание 6 сек.

Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение №12.

Вращать руками (по 8 кругов вперёд и назад).

  КОМПЛЕКС №2.

И.п. – стоя на коленях, руки упираются в пол.

Максимально вытянуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком коснуться грудной клетки, смотреть вниз.

Удерживать позу на полу-выдохе 8-10 секунд.

Рекомендации:

Максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 сек.

Повторить упражнение 6-8 раз. Стремясь прогибаться как можно больше.

Упражнение воздействует на пояснично-грудной отдел позвоночника.

Упражнение №2.

И.п. – стоя на коленях, руки упираются в предплечья.

Выполнять упражнение так же, как предыдущее.

Упражнение №3.

И.п. – стоя на коленях, руки упираются в пол.

Вдохнуть, левой рукой тянуться вправо под правой рукой (6-8 сек.), перебирая пальцами по полу. Рука, находящаяся в упоре, не должна сгибаться.

Вернуться в исходное положение, расслабиться – выдох.

Повторить все движения в другую сторону.

Сделать упражнения 3-4 раза в каждую сторону.

                                                                                                                      Упражнение №4.

И.п. – стоя на коленях, руки находятся в упоре.

Вдохнуть и левой рукой тянуться вправо под правой рукой (6-8 сек), перебирая пальцами по полу. Правую руку согнуть, левым плечом коснуться пола.

Вернуться в исходное положение, расслабиться – выдох. (4 сек).

Повторить все движения по 4-6 раз в каждую сторону

                             ТЕОРИЯ   от  НОРБЕКОВА!

Знаете ли Вы, каков состав соли, который откладывается в суставах и прочих местах и особенно у Вас в тканях мозга? Не отрицаю, у меня тоже, раз я столько лет общаюсь с Вами?

Если говорить простым языком – это мочевина.

Теперь вы понимаете всю глубину народной мудрости «остеохондроз ударил в голову»?!

Позвоночник имеет каркас из мышц, который обладает природной способностью растягиваться и также отсыхать. Даже самые незначительные нарушения обмена веществ в тканях мозга приносят много проблем. Проведя упражнения на восстановление  гибкости позвоночника. Мы увеличиваем его эластичность. За счёт этого межпозвоночные диски принимают свою нормальную форму.

А в результате восстановления обмена веществ нормализуется и состав костной ткани. Что приводит к восстановлении её  опорной функции. Подключение к работе «молчащих» капилляров восстанавливает нормальную циркуляцию крови, доставку необходимых веществ к клеткам и отток «отработанных» веществ.

Постепенно за счёт восстановления нормального тонуса мышц восстанавливается правильное положение позвоночника, а окрепшие мышцы и связки уже могут его удерживать в нём. Постепенно восстанавливается нормальная конфигурация и тонус межпозвоночного диска, нормальная ширина межпозвонковых щелей и сдавление нервных корешков и сосудов уже не происходит. И, таким образом возобновляется работа соответствующих органов и систем.

Именно поэтому необходимо, по возможности, каждый день выполнять суставную гимнастику!

                       КОМПЛЕКСЫ   НЕТРАДИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

                                           ШЕЙНЫЙ  ОТДЕЛ  позвоночника.

                                           ( Мерзакарим  Норбеков).

Цель: *Нормализация внутричерепного давления.

Задачи:

- Восстановление вестибулярного аппарата.

- Улучшение слуха, памяти, зрения.

- Повышение работоспособности.

- Улучшение состояния щитовидной железы.

- Нормализация сна.

Упражнение №1.

Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине, пытаясь дотянуться до пупка. Как до пупка дойдём, можете обратно идти!

Чередуем напряжение и лёгкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова лёгкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

РЕКОМЕНДАЦИЯ:

До боли не доводить! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения. А в теле искусственно создайте волну уверенности в своих силах и постарайтесь как можно дольше удержать её.

Упражнение №2.

Корпус прямой голову, не запрокидывать, а слегка наклонить назад, подбородок в потолок. Тянемся подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова  тянемся подбородком ввысь.

                                                                                                                                               Упражнение №3.

Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча.

Не смущайтесь, если не достигнете цели сразу. И не переусердствуйте!

Со временем  Вы будете делать это свободно.

Затем наклоняем  голову к левому плечу.

Упражнение №4.

Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой. Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры. Начинаем поворачивать голову вправо. Подбородок при этом смещается вправо, чуть вперёд и вверх.

Вспомните, как это делает маленький щенок. Когда видит  что-то  интересное или реагирует на Ваши слова.

Это упражнение выполняем в трёх вариантах:

А) голова ровно (смотрим перед собой),

Б) голова опущена (смотрим в пол),

В) голова слегка отклонена назад ( смотрим в потолок).

Упражнение №5.

Все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника –

круговые движения головой объединяют  в одно.

Голова перекатывается медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи. Несколько раз в одну сторону, а потом в другую.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

-Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием.

-Следите за своими ощущениями.

-Если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то выполняйте

  не полный круг головой, без наклона головы.                                                              

Упражнение №6.

И.п. - Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником.

Медленно уводим взгляд вправо, следом поворачиваем голову, и до упора.

-Стараясь увидеть, что находиться за спиной. Каждый раз дополнительными  усилиями  пытайтесь увеличить угол поворота. Голову не запрокидывать!

Проверьте! Подбородок около плеча!

Делаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

-Перенапряжения не допустим!

-Дышать не забывайте!

                     Верхне – грудной отдел  позвоночника:

                                                       (М.Норбеков)

Цель: * Улучшить состояние сердечно – сосудистой и дыхательной системы.

Задачи:

- Активизировать работу брюшной полости, почек, поджелудочной железы.

- Устранение онемения ног.

Упражнение №1.

И.п. – Стоим ровно. Спина прямая (никаких наклонов). Поясница неподвижна.

Плечи - вперёд, руки прямые, внизу сплетены в замок. Подбородок прижат к груди.

-Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх.

-Плечи навстречу друг другу. Подбородок  не отрывая от груди, тянем к пупку.

РЕКОМЕНДАЦИЯ:

Дыхание не задерживаем!

-Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Представьте, что Вы  

 стали похожи на ёжика. Который несёт на спине съедобные запасы. Повторяем  

 это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.

Упражнение №2.

Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону. Выпрямленные руки, сцепленные сзади. Тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем! Голову держим прямо.

Не запрокидываем! В этом положении выгибаем верхнюю часть спины,

грудь становиться колесом ( грудиной стремимся  ввысь).

Будьте осторожны! Не переусердствуйте!

Упражнение №3.

Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем (как чаши весов с разным грузом), голова наклоняется в сторону-вниз идущего плеча.

В верхнее-грудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжении и растяжение.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Не меняя положения, чередуем напряжение с лёгким расслаблением и с каждым разом стараемся  чуть больше изогнуть позвоночник.

Никаких наклонов! Следите за этим.

Дыхание не задерживайте!

Упражнение №4.

Позвоночник прямой. Таз или копчик подаём вперёд и фиксируем его в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем напряжение в верхнее-грудном отделе позвоночника и с каждым поворотом после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.

Представьте, как будто Вам на плечи положили тяжёлый мешок. Позвоночник под его весом становиться как сжатая пружина. Держим, держим этот груз, добавляя усилие. Помогите себе движением плеч вниз.

Просмотрите мысленно весь позвоночник сверху донизу и равномерно распределите нагрузку. Следите за тем, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Теперь сбрасываем мешок. Ощущение лёгкости, полёта.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Плечи поднимаем до упора, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается.

Несколько раз чередуем движение  плечами вверх с лёгким расслаблением.

Представляем, как все позвонки расправляются и встают на свои места.

Упражнение №5.

Выполняем круговые движения плечами, объединяя при этом предыдущие упражнения. Плечевые суставы вращаем сначала вперёд. А затем то же самое проделываем в обратную сторону.

Активно работает верхняя часть позвоночника.

Упражнение №6.

Внимание! Позвоночник – это ось поворота.

Ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти раведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бёдра, ноги неподвижны.

Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бёдра следуют за движением вправо – это ошибка.

Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.

Напряжение возникает в плечевом  поясе и в верхнее-грудном отделе позвоночника. После того как дошли до упора, стараемся повернуться ещё дальше.

Совершаем несколько пружинящих движений с максимальной амплитудой, т.е. каждый раз создаём дополнительное напряжение, расслабление. За счёт нового усилия стремимся увеличить угол поворота.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Напряжение выполняем на медленном выдохе!

Аналогично выполняем упражнение влево.

                    ПОЯСНИЧНО – КРЕСЦОВЫЙ   ОТДЕЛ  ПОЗВОНОЧНИКА:

                                                        (М. Норбеков)

Цель: *Улучшить состояние мочеполовой системы.

Задачи:

-уменьшить застой крови в органах малого таза.

-снять боль в области поясницы.  

Рекомендации:

* Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночнику.

Упражнение №1.

И.п. - Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперёд, верхняя часть

          туловища неподвижна.

Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь дотянуться до лба (не наоборот!),при этом возникающее напряжение чередуем с лёгким расслаблением.

Проделываем это несколько раз.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Следите за тем, чтобы не было наклонов!

Позвоночник прогибается назад дугой.

Упражнение №2.

И.п. - Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч. Слегка согнуты в коленях,

           носки чуть повёрнуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна.

           Голова ровно!

Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление.

Ощущения возникают в пояснично – кресцовой  зоне.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Возникающую тяжесть снимаем упражнением №1.

                                                                                                                                         Упражнение №3.

И.п. – Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой,  

           наклонён вперёд примерно под углом 45 градусов.

Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!),

 прогибаемся в пояснице.

Голову не запрокидываем. Делаем 8-10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.

РЕКОМЕНДАЦИИ: Напряжение в копчике снимаем упражнением №1.

Упражнение №4.

И.п. – колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонён назад.

           Голова прямо!

Копчиком устремляемся к затылку. При этом  попочку  откидываем назад,

живот уходит назад. Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя её по всему позвоночному столбу.
В этом положении опускаемся всё ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз.

Снимаем напряжение в пояснице.

Упражнение №5.

Круговые движения бёдрами сначала 8-10 раз в одну сторону, затем столько же раз в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.

Упражнение №6.

И.п. – Корпус прямой, бедро перемещаем  вправо и вперёд, т.е. вес тела

           переносим  вправо.

Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.

Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и ещё больше растягиваем левый бок.

*Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок:

   тянемся ладонью к потолку и делаем лёгкий наклон влево.

Упражнение №7.

И.п. – Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повёрнуты внутрь), правая рука

           направлена вертикально вверх, левая опущена.

Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом всё больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.

Те же движения повторяем левой рукой.

Упражнение №8.

Расслабляем  всё тело, проводим массаж капилляров. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, живота, ягодиц, бёдер, голеней.

И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания. А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.

                         КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ   ДЛЯ   РАЗВИТИЯ

                                          ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ.

ЦЕЛЬ:* Поддерживать гибкость и хорошую подвижность суставов.

Задачи:

 - профилактика пояснично -  кресцового  радикулита,

 - улучшение  кровообращения органов малого таза и позвоночного столба,

 - укрепление связочно – мышечного аппарата нижних конечностей.                                          

                                 Упражнения:                                             

1.  И.п. – Стойка ноги врозь, руки за головой или на поясе.

   -Круговые движения (вращения) тазом вправо, влево.

2. И.п. – Широкая стойка ноги врозь, руки вперёд - стороны.

  -Пружинящие приседания на правой, а затем на левой ноге, опираясь

   руками на согнутую ногу.

3.  И.п. – Стоя боком к опоре, руки на опоре.

    -Махи (поочерёдно) левой, правой ногами вперёд-вверх, назад, в стороны.

4.   И.п. – Стойка ноги вместе, руки вниз.

    - Разводить и сводить  ноги  до предела. Поочерёдно передвигая носки и  

       пятки стоп.

5.   И.п. – В полу-шпагате.

    – Пружинящие движения, опираясь руками о пол, или  держась руками за  

       опору.

6.    И.п. – Стоя боком к опоре, одна нога на опоре.

     - Чередование наклонов туловища вниз и в сторону к ноге, которая

        находиться на опоре.

7.   И.п. – Сидя на полу, левая нога прямая – впереди, правая нога согнута в  

                 колене – в сторону («барьерный сед»).

     - Пружинящие наклоны туловища к выпрямленной ноге.

     - Затем поменять положение ног.

8.   И.п. – Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны,

                  ступни ног вместе, руки на коленях.

     - Давить руками на колени, медленно разводить их, выполняя пружинящие

        движения.

9.   И.п. – сидя на полу, ноги скрестить (по «турецки»), руки на стопах ног.

     - Наклоны туловища вперёд.

10. И.п. – Лёжа на спине.

     - Махи прямыми  ногами вперёд, в стороны («ножницы»).

       КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ  ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ:

ЦЕЛЬ:   * Восстановление амортизационной функции стопы.

Задачи:   

- развитие  физических качеств: прыгучести, координации,

- профилактика травм стопы: подвывиха, перелома,

- профилактика плоскостопия,

- укрепление мышц и связок, поддерживающих  голеностопные и

   коленные  суставы.                                 

                                          Комплекс  № 1. ( стоя)

1. И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. Поднимание и опускание на носках. 2. И.п. – Стоя на носках на краю возвышенности, держась руками за опору.

            - Пружинящие покачивания одновременно на двух ногах, или  

               поочерёдно на каждой ноге, опуская пятки как можно ниже опоры.

3. И.п. -  Ходьба на носках («высоких  пальцах»).

4. И.п. – Ходьба на месте с перекатом с пятки на носок.

5. И.п. – Ноги на ширине плеч. Сгибая коленный сустав, переносить тяжесть

                тела с одной ноги на другую, не отрывая стопы 5-7 раз.

                                         Комплекс №2. (сидя на полу)

1. И.п. – Сидя на полу руки сзади.

            - Вращения в голеностопных суставах (оттянув носки) по часовой

              стрелке, а затем против часовой стрелке.

2. И.п. – Сидя на полу ноги вместе, руки сзади.

             - Одновременно или поочерёдно сгибание и разгибание пальцев ног.

3. И.п. – Сидя на полу, руки за головой.

             - Круговые вращения левой ногой в коленном суставе наружу,

                затем во внутрь

             - То же правой ногой.

4. И.п. – Упор сидя на пятках.

         1 - приподнять колени – упор на носках.

   2 – 3 – пружинящие движения вверх – вниз.

         4 – И.п.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Комплекс  №3.  (сидя на стуле, скамейке)

1. Перекатывать стопы с пятки на носок и обратно 6-10 раз.

     2.Описывать круги стопами навстречу друг другу и в обратную сторону

     6-8 раз.

3. Стопы разведены и параллельны друг другу. Свести с усилием и развести

    без напряжения носки ног 6-8 раз.

4.Согнуть пальцы ног и держать в таком положении 3-5 секунд, потом  

     разогнуть. Выполнить 6-10 раз.

5. Удерживая малый мяч  стопами, сгибать и разгибать ноги в коленях

    6-8 раз.

6. Одна нога расположена на другой. Согнуть и разогнуть ногу,  подошва

    Скользит по другой ноге 4-6 раз каждой ногой.

7. Прижать стопой к полу палочку (карандаш) или маленький мяч.

Катать предмет по полу сводом стопы 20-30 секунд каждой ногой.

8. Захватить пальцами ног маленький шарик, карандаш, кусочек бумаги,

платочек и т.д., отпустить. Повторять каждой ногой по 20 – 30 сек.

                                                СТОПЫ:

Упражнение №1.

Акцентируем внимание на голеностопном суставе, упражнение выполняем сначала правой, а  потом левой  стопой.

Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на верху – это исходное положение. Оттягиваем носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся вперёд, носок на себя.

Упражнение №2.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнение. Стопу разворачиваем внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она краем коснётся его поверхности.

Делаем несколько пружинящих движений стопой, стараясь  с каждым разом развернуть её всё больше, больше  и больше. Напряжение возникает в голеностопном суставе.

Упражнение №3.

Исходное положение противоположное описанному  в предыдущем пункте - стопа повёрнута наружу. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение №4.

Поочерёдно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие. Как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.

                                                    КОЛЕННЫЕ  СУСТАВЫ:

Упражнение №1.

Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении ( по и против часовой стрелки) поочерёдно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены. Пропустите по всему телу чувство, что Вы ЧЕЛОВЕК, ЛИЧНОСТЬ.

Упражнение №2.

Ноги чуть шире плеч, параллельно ( носки слегка повёрнуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперёд, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями. Сначала несколько раз внутрь, затем -  наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

Ох, и ничего себе, какой хруст!!!

Упражнение №3.

Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги, разгибая колени в конце каждого движения. В противоположную сторону аналогично.

Упражнение №4.

Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь ещё лучше их распрямить. Выполняем несколько таких движений. Смотрим вперёд.

                                      ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ:

Упражнение №1.

Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу.

Корпус неподвижный.

Отводим бедро до отказа вправо и, стремясь отвести бедро ещё дальше, добавляем усилие.

Делаем несколько  таких пружинистых движений. То же самое выполняем левой ногой влево.

Создайте ощущение внутренней силы!

Упражнение №2.

Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперёд. Делаем это с дополнительным покачиванием бедра вверх – вниз.

Повторяем упражнение другой ногой.

Напоминаю про общий принцип: чередуем напряжение и расслабление при минимальной амплитуде движений.      

            НЕТРАДИЦИОННЫЕ        УПРАЖНЕНИЯ

          ДРЕВНЕКИТАЙСКОЙ    ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

                           гимнастики ТАЙ – ди.

Цель: * Укрепить мышцы, связки сводов стопы.      

Задачи:

- повышение сопротивляемости  организма к «простудным заболеваниям».

- профилактика плоскостопия.                                                            

                               Упражнения  для  голеностопных суставов.

№1.   «Вращательные движения стопы в голеностопном суставе»:

 И.п. – сидя, стопа одной ноги укладывается на  противоположное бедро.

Далее подхватите правой ладонью снизу правую лодыжку, а левой ладонью стопу и вращайте в одну и другую стороны по 5-7 раз в темпе.

То же проделайте с другой стопой.                                                                            

№2.   «Царапающие движения по пальцам стоп»:

И.п. – то же.

Проделайте царапающие движения ногтями больших пальцев рук подушечек каждого пальца обеих стоп.

Движения на каждом пальце производятся в противоположных направлениях друг к другу, в темпе, по 3-5 раз.

№3.   «Натягивание тугой перчатки»:

И.п. – то же.

Промассируйте большим и указательным пальцами руки каждый палец на стопах – с внешней сторон, а также по боковым сторонам, начиная

с большого пальца.

№4.     «Отгибание пальцев стопы руками»:

И.п. – то же.

Произведите движения сгибания пальцев стоп попарно в противоположные стороны одновременно: 

1-й палец (большой палец стопы) отгибаем вперёд,2-й – назад и наоборот;

далее 2-й палец отгибаем вперёд, а  3-й – назад и наоборот;

3-й  и  4-й пальцы,  4-й  и  5-й пальцы – соответственно.

Делайте в темпе.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            №5.       «Вращательные движения в межпальцевых ямках»:

И.п. – то же.

Произведите вращательные движения 4 пальцами руки, вставив их в межпальцевые ямки со стороны стопы, в  одну и другую стороны по 3-5 раз,

в темпе, на каждой стопе.

№6.        «Различные движения пальцев стоп»:

И.п. – то же.

Проделайте сначала движение большим пальцем стопы вперёд, назад, в сторону; то же с мизинцем, а затем разведите все пальцы стопы веерообразно и соберите вместе, и снова разведите.

Всё делается в темпе по 3-5 раз на каждой стопе.

№7.          «Разминание стоп пальцами»:

И.п. – то же.

Произведите массаж – разминание стопы (большими пальцами рук) от её середины – расходящимися движениями к пальцам.

Проделайте на каждой стопе  поочерёдно 5-7 раз, в темпе.

№8.          «Самомассаж  впадины свода стопы.

И.п. – то же.

Промассируйте кулаком впадину на стопе вращательными  движениями

по ходу и против часовой стрелки. Таких движений с нажимом сделайте 5-7 раз поочерёдно на каждой стопе.

№9.       «Стимуляция энергетических точек стопы»:

И.п. – то же.

Несильно проделайте колющее, отрывистое поколачивание слегка согнутыми пальцами руки  всей поверхности стопы, начиная с кончиков пальцев.

Таких поколачиваний сделайте по 3-5 раз поочерёдно на каждой стопе, в темпе.

№10.      

Встаньте ровно, без напряжения, ноги вместе. Приподнимитесь медленно на носки и разом опуститесь на пятки, стукнитесь ими об пол; встряхните себя

с ног до головы.

Проделайте это 15-20 раз.

                                                                                                                                   Советы  от  П.БРЭГГА

                               ДЛЯ  БОЛЬНЫХ  ОСТЕОХОНДРОЗОМ.

Давайте, начнём! Сейчас мы разучим  пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся  по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой. После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнять всю серию нужно обязательно.

Упражнение №1.

ЦЕЛИ  и ЗАДАЧИ:

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущую к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

• Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги  должны быть прямыми, что придаёт особую напряжённость позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте её назад.

Рекомендации:

Делайте эти упражнения медленно, опустите таз как можно ниже. а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете  через  несколько  движений облегчение, так как расслабление позвоночника.

Упражнение №2.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ:

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно  постаревшие, в результате выполнения это упражнения снова начнут хорошо функционировать.

• И.п. – то же, что и  для упражнения №1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опустите левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Рекомендации:

Сначала упражнение покажется вам утомительным. Но постепенно делать его будет всё легче – не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие  от обычного раскачивания.

                                                                                                                                          Упражнение №3.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ:

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу, стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикреплённые к позвоночнику  мышцы. Наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвоночных хрящей.

• Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расслабленные прямые руки, расположенные чуть сзади. Ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые  ноги и прямые руки. Упражнение делать в быстром темпе. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №4.

ЦЕЛИ и ЗАДАЧИ:

Это упражнение придаёт особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника. Растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

• Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди  и обхватите руками. Оттолкните колени и бёдра  от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 сек.

Упражнение №5.

ЦЕЛИ и ЗАДАЧИ:

Это упражнение – одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того , оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

• Исходное упражнение то же, что и для упражнения №1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустите голову, опираясь на прямы руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

             НЕТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ,

        воздействующие на  все отделы позвоночника.

Упражнение №1.

И.п. – руки перед грудью, ладони обращены наружу.

Напрячь мышцы спины, руки, имитируя отталкивание, медленно с силой развести руки в стороны и назад.

Опуская руки, переплетите пальцы.

Прогнуться, голову закинуть назад, руки максимально поднять вверх и назад.

Удержать позу 10 сек.

Медленно наклониться вперёд, руки поднять назад и вверх, мышцы шеи расслабить, колени не сгибать, стремиться лбом  коснуться  коленей.

Удерживать позу 15 секунд.                                                                                                              

Медленно выпрямиться, руки поднять через стороны вверх, встряхнуть расслабленными руками и «бросить» их вниз. Повторить упражнение 3 раза.

Рекомендации:

При склонности к гипертонии позы удерживать не более 8 сек. В паузах между позами расслабиться, глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание на 3 сек и  на протяжении

4 секунд медленно делать выдох через неплотно сомкнутый рот.

Если появляется резкая боль в кресцово-поясничном отделе, наклоняясь, можно согнуть колени.

Упражнение №2.

И.п. – лёжа на спине, руки разведены  в стороны.

Напрячь мышцы шеи и спины. С силой повернуть голову вправо, плавно поднять правую ногу вверх, затем опуская её вниз и влево, тянуться носком ноги к ладони левой руки. Лопатки прижать к полу, смотреть на левую руку. Удерживать позу 15 сек. Вернуться в исходное положение и расслабиться.

Рекомендации:

Дыхание должно быть поверхностным. Возвращаясь в исходное положение, ногу следует поднять медленно вверх, затем медленно опустить.

Упражнение №3

И.п. – лёжа на животе, руки в локтях и расположены на уровне плеч, лоб находиться на сплетённых пальцах.

Медленно прогибать позвоночник сначала в шейном, затем в грудном и поясничном отделах. Одновременно медленно вдыхать через нос, смотреть вверх. Руки выпрямить и, максимально прогнувшись, перенести назад вдоль туловища. Медленно, начиная выдох через не полностью сомкнутый рот, повернуть голову в крайнее правое положение и смотреть влево.

Продолжая выдох, удерживать позу, пока не возникнет необходимость сделать вдох.

Медленно повернуть голову прямо, опустить поясничный, затем грудной и шейный отделы позвоночника, одновременно медленно выдыхая через нос.

Вернуться в исходное положение, расслабиться и нормализовать дыхание.

Повторить упражнение 3 раза в каждую сторону.

Упражнение №4.

И.п. – сидя, согнутые ноги обхватить руками, головой касаться коленей.

Качнуться вперёд – назад (4-6 раза).

Качнувшись назад, поднять ноги, таз и руки, локтями упереться в пол, кистями поддерживать поясницу – стойка на лопатках 20 сек.

Ноги согнуты в тазобедренных суставах, пальцами ног пытаться коснуться пола за головой. Удерживать позу 20 сек.

Медленно перейти в стойку на лопатках, затем вновь в положении сидя и лёжа, в котором находиться 15 -20 сек., максимально расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.

Стоя на лопатках, следует выполнять движение «велосипед», «ножницы», а также сгибать и выпрямлять колени.

Рекомендуется:

Выполнять перевёрнутые позы, которые являются профилактическими при заболеваниях мочеполовой системы, вялости кишечника, так как способствуют оттоку из полости малого таз.

Упражнение №5.

И.п. – сидя, правая нога находиться на полу за коленом прямой левой ноги.

Прогнуться, повернуть туловище вправо, упираясь в пол правой рукой, левую перенести через правое колено и, держась за левое, упереться локтём в правое бедро.

Голову повернуть максимально вправо, подбородком коснуться правого плеча.

Удерживать позу 15 сек.

Повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Рекомендации:

Это упражнение требует большого напряжения, поэтому дыхание во время его выполнения затруднено. Между повторениями следует расслабиться и 3-4 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть, затем нормализовать дыхание.

           КОМПЛЕКС  НЕТРАДИЦИОННЫХ  УПРАЖНЕНИЙ

                    для профилактики, коррекции 

                  уплощения сводов стопы и плоскостопия.

ЦЕЛЬ: * укрепление связочно-мышечного аппарата нижних конечностей.

Упражнение №1  -  «КАТОК».

Ребёнок катает вперёд-назад скалку, или бутылку.

Упражнение выполняется сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение №2 -  «РАЗБОЙНИК».

Ребёнок сиди на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятки расположенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение №3 -  «МОЛЯР».

Ребёнок, сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены), большим пальцем одной ноги проводит по подъёму другой, по направлению от большого пальца к колену. «Поглаживание» выполняется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, потом второй ногой.

Упражнение №4. – «СБОРЩИК».

Ребёнок, сидя на полу с согнутыми ногами, собирает пальцами одной ноги мелкие различные предметы, расположенные на полу (прищепки для белья, карандаши,

ёлочные шишки, и т.п.) и складывает их в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук  перекладывает эти предметы с одной кучки в другую. Следует не допускать падения предметов при переносе.

Упражнение №5 – «ХУДОЖНИК».

Ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями, карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение №6 – «ГУСЕНИЦА».

Ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятку вперёд (пятки прижаты к пальцам), затем пальцы снова распрямляются  и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперёд за счёт  сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола.

Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.

Упражнение №7 – «КОРАБЛИК».

Ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно стараемся выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (стараемся придать ступнями форму кораблика).

Упражнение №8 – «СЕРП».

Ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями ставит подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

Упражнение повторяется несколько раз.

Упражнение №9 – «МЕЛЬНИЦА».

Ребёнок, сидя на полу с выпрямленными коленями, описывает круги в разных направлениях.

Упражнение №10 – «ОКНО».

Ребёнок, стоя на полу разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

Упражнение №11. – «БАРАБАНЩИК».

Ребёнок, стоя  (сидя) на полу  с согнутыми коленями, стучит по полу только пальцами ног, не касаясь его пятками. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

Упражнение №12 – «ХОЖДЕНИЕ НА ПЯТКАХ».

Ребёнок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой.

Литература

-Березина Л.А, Пеганов Ю.А. «Позвоночник гибок – тело молодо».

Издательство «Советский спорт». М.,1991.

-Васильева А. «Болезни костей» - диагностика, лечение, профилактика.

Издательство «Невский проспект»,2001.

-Вест Б., Ринтоул М. «Здоровая спина за 10 минут в день». Мн., 1999.

-Добровольский В.К. «Учебник инструктора по лечебной физической культуре».

М., «Физкультура и спорт», 1974.

-Куинджи Н.Н. «Пути формирования здоровья школьников»:

Методическое пособие. - М.: Аспект Пресс,2001.

-Мартынов С.М. «Семейная терапия самоспасения». М., «КРОН-ПРЕСС», 2000.

-Норбеков М. «Опыт дурака, или ключ к прозрению». Санкт-Петербург,

                                                         Издательский Дом  «ВЕСЬ» - 2003 г.

-Ниши К. «Золотые правила здоровья». – СПб.: «Невский проспект»,2001.

-Николайчук Л.В., Николайчук Э.В. «Остеохондроз, сколиоз, плоскостопие». – Мн.: Книжный Дом, 2004.

-Томас Ханна. «Искусство не стареть». Медицинская редакция издательства «Питер». Санкт-Петербург, 19997.