Методические рекомендации студентам
учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение   Воронежской области

«Хреновской лесной колледж  им. Г.Ф. Морозова»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ СТУДЕНТАМ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ  

по учебной дисциплине

ОГСЭ 05. Физическая культура

«Общий  гуманитарный и социально-экономический цикл»

основной профессиональной образовательной программы

по специальности 15.02.08 Технология машиностроения.

с.Слобода

2017 год

СОГЛАСОВАНО                                                           УТВЕРЖДАЮ

Руководитель Управления лесного                       Директор ГБПОУ ВО

хозяйства Воронежской области                            «ХЛК им. Г. Ф. Морозова»

_______________ А.Р. Величко                             ____________ А.М. Матвеев.

РАССМОТРЕНО

цикловой предметной комиссией

общего гуманитарного и

социально – экономического цикла (ОГСЭ)

Председатель ЦПК ОГСЭ _____________ Л. И. Баркова

01.09.2017г.

Методист ___________________  Е.В. Хрулева.

Составитель _________________ И. И. Петриков

Преподаватель ГБПОУ ВО «ХЛК им. Г. Ф. Морозова»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

     Внеаудиторная самостоятельная работа студентов  рассматривается в ГБПОУ  ВО «ХЛК им. Г. Ф. Морозова» как управляемая преподавателями система организационно-педагогических условий, направленная на освоение практического опыта, умений и знаний в рамках дисциплин, профессиональных модулей, междисциплинарных курсов по профильным специальностям в соответствии с ФГОС СПО.

    Для студента самостоятельная работа - способ активного, целенаправленного приобретения новых знаний, умений и опыта, закладывающих основу в становлении профессиональных и общих компетенций, требуемых ФГОС.

Период обучения в техникуме характеризуется весьма высокими требованиями, предъявляемыми к умственной работоспособности студентов. Анализ многих исследований показывает, что по причине сильной интеллектуальной загруженности в период обучения, у студентов происходит снижение физической активности, студенты в меньшей степени обращают внимание на состояние своего физического здоровья. В связи с этим, значимость дисциплины «Физическая культура»  неизмеримо возросла. В программе «Физическая культура» для средних профессиональных учебных заведений достойное место отведено занятиям баскетболом, волейболом, лёгкой атлетикой, лыжной подготовкой, гимнастикой, которые способствуют укреплению дыхательной и сердечно - сосудистой систем организма, опорно-двигательного аппарата, воспитанию физических и морально-волевых качеств занимающихся. Самостоятельная работа студентов и подготовка к сдаче зачета по дисциплине предполагает систематическое выполнение физических упражнений по видам спорта.

Пояснительная записка

    Методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы обучающихся во внеурочное время для укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной систем, а также для общего развития костно-мышечного аппарата. Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению самостоятельных работ являются:

- содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;

- воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;

- улучшение физического состояния обучающихся:

 - способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности.

Использование данных методических рекомендаций облегчает индивидуальный подход к обучающимся, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения. В результате освоения дисциплины студент должен.

Уметь:

-  использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Знать:

- о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека;

- основы здорового образа жизни.

Критерии оценивания: - задания сделаны на 75% - удовлетворительно; - задания сделаны на 80% - хорошо; - задания сделаны на 90% - отлично.

Перечень внеаудиторной самостоятельной работы.

Указания по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы

Самостоятельная работа по лёгкой атлетике 

Бег в медленном темпе до 30 минут.

 Упражнения на силу нижних конечностей.

Ходьба в среднем темпе до 60 минут.

Бег по пересечённой местности.

Прыжки через естественные препятствия.

 Прыжки на скакалке.

ОРУ на силу рук и плечевого пояса.

 Длительный бег 15-20 минут.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую систему, развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, прыгучести, укрепить мышцы ног, рук и плечевого пояса у студентов.

Задание: выполнение комплекса специально-беговых упражнений; бег в медленном темпе до 30 минут; упражнения на силу рук нижних конечностей, ходьба в среднем темпе до 60 минут; бег по пересечённой местности; прыжки через естественные препятствия; прыжки на скакалке; обще- развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса; длительный бег 15- 20 минут.

Выполнение: ежедневно выполнять комплекс специально-беговых упражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке, расположенной вблизи от дома. Комплекс специально- беговых упражнений выполняется по прямой (длина отрезков от 30 до 70 метров). Ускорение всегда выполняется в конце комплекса упражнений на отрезке от 50 до 100 метров. Упражнения на силу нижних конечностей необходимо выполнять утром или вечером после занятий за 45-60 минут до еды. Ходьба в среднем темпе выполняется вечером за 2-3 часа до сна и после 1,5-2 часов после еды. Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке или на ближайшей к дому аллее. Обще-развивающие упражнения выполняются утром, после обеда и вечером. Прыжки через естественные препятствия выполняются через шины на спортивной площадке или через любые естественные препятствия (например, в лесу). Прыжки на скакалке можно выполнять дома, на спортивной площадке, на стадионе, в лесу как в  несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно. Обще развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса можно выполнять как утром на зарядке, так и после занятий. Длительный бег 15-20 минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

 Перечень специально-беговых упражнений: 

-  бег с высоким подниманием бедра;

−  бег с захлёстом голени;

−  многоскоки;

−  бег с ноги на ногу;

−  бег с прямыми ногами: вперёд, назад, в стороны;

−  бег приставными шагами;

−  бег спиной вперёд;

−  ускорение.

Комплекс упражнений на силу нижних конечностей

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вперёд, руками коснуться пола

2 – присед, руки вперёд

3 – наклон вперёд, руками коснуться пола

4 – и.п.

 Повторить упражнение 6-8 раз.

 И.П. – основная стойка

1 – упор присев

 2 – упор лёжа  

3 – упор присев

4 – и.п.

Повторить упражнение 10-12 раз.

И.П. – то же

1 – выпад правой ногой вперёд

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперёд

4 – и.п.

Повторить 8-10 раз на каждую ногу.

Выполнение бега на песчаном берегу или в лесу в течение 12-16 минут. Комплекс обще-развивающих упражнений на силу рук и плечевого пояса (с гантелями)

И.П. – основная стойка, гантели в руках

1 – гантели вверх (через стороны)

2 – и.п.

 3 – гантели вверх

 4 – и.п.

 Повторить упражнение 8-10 раз.

 И.П. – то же

1 – гантели вверх, правую ногу назад

2 – и.п.

3 – гантели вверх, левую ногу назад

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. – ноги вместе, туловище наклонить вперёд, гантели вниз

1 – гантели вверх, вдох

2 – и.п., выдох

3 – гантели вверх, вдох

4 – и.п., выдох  

Повторить упражнение 9-10 раз.

И.П. – сидя на полу, гантели вниз

1 – гантели вверх, вдох

 2 – гантели в стороны, выдох

3 – гантели назад, вдох

4 – и.п., выдох

И.П. – лёжа на спине, гантели вверху на полу

1 – гантели вверх

2 – и.п.

3 – гантели вверх

4 – и.п.

Повторить упражнение 12-15 раз.

Самостоятельная работа по гимнастике

 Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз (д), 30 раз (ю). Выполнение комплекса дыхательных упражнений.  Подтягивание из виса (ю), из виса лежа (д). Бег в медленном темпе до 20 минут.

Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечнососудистой и дыхательной системы, укрепить мышцы брюшного пресса, развитие выносливости.

Задание: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа; составление комплекса дыхательных упражнений; обруч крутить 10-15 минут; бег в медленном темпе до 20 минут.

Выполнение: выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма обучающегося; самостоятельно составить комплекс дыхательных упражнений, который более подходит для индивидуальных занятий и выполнять его с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе, и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого  комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении; выполнять подтягивание из виса (ю), из виса лежа (д) нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма обучающегося ; бег в медленном темпе до 20 минут.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Комплекс дыхательных упражнений.

 И.П. – основная стойка

1 – руки вперёд-вверх –прогнуться, вдох

2 – и.п., выдох

3 – руки вперёд-вверх – прогнуться, вдох

4 – и.п., выдох.

Повторить упражнение 4-7 раз.

И.П. – ноги врозь, руки на пояс

1-2 – прогнуться, локти отвести назад, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

И.П. – ноги врозь, руки в стороны

1-2 – круговые движения в плечевых суставах вперёд, выдох

3-4 – и.п., вдох

 Повторить упражнение 5-7 раз.

И.П. – основная стойка

1 – сгибаясь, коснуться правым локтём левого колена, выдох

2 – и.п., вдох

3 – сгибаясь, коснуться левым локтём левого колена, выдох

4 – и.п., вдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

Комплекс дыхательных упражнений с гимнастической палкой 

И.П. – основная стойка, палка внизу

1-4 – поднять палку вверх, вдох

5-8 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

 И.П. – ноги врозь, палка на лопатках

1-2 – повернуть туловище вправо, вдох

 3-4 – и.п., выдох

 Повторить упражнение 6-8 раз вправо, затем влево.

И.П. – основная стойка, палку вниз

1-2 – выпад правой ногой вперёд, палку вверх, вдох

3-4 – и.п., выдох

 Повторить упражнение 5-8 раз правой, затем левой ногой.

 И.П.основная стойка, палка вниз

 1-2 – присесть на носках, палку вперёд, выдох

 3-4 – и.п., вдох

 Повторить упражнение 7-8 раз.

И.П. – основная стойка, палка сзади внизу

1-3 – пружинистые наклоны вперёд и махи руками вверх

4 – и.п. Дыхание произвольное.

Повторить упражнение 5-8 раз.

Самостоятельная работа по спортивным играм (волейбол)

Броски, ловля, передача мяча в стену, партнёру. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу. Бег в медленном темпе до 45 минут. Нижняя подача мяча, верхняя передача мяча. ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.

Цель: развитие быстроты реакции, ловкости, меткости, выносливости, силы рук и плечевого пояса.  

Задание: выполнение бросков, ловли, передачи мяча в стену, партнёру; сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу; бег в медленном темпе до 45 минут; нижняя подача мяча, верхняя передача мяча; ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.

Выполнение: выполнять броски и ловлю мяча нужно в течение 30-45 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Сгибание и разгибание рук – утром или вечером после 2-3 часов после еды и за 2-3 часа до сна. Бег в медленном темпе желательно выполнять после занятий через 2-2,5 часа после еды. Нижнюю подачу и верхнюю передачу выполнять на площадке с партнёром или у стены, ОРУ – утром через 20-30 минут после сна и за 1-2 часа до еды или вечером после занятий.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Комплекс ОРУ на силу верхних и нижних конечностей 

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4 – одно круговое движение головой право

5-8 – одно круговое движение головой влево.

Повторить упражнение 7-8 раз.

И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-4 – вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд

5-8 – вращение рук в локтевых суставах вперёд

1-4 – вращение рук в плечевых суставах вперёд

5-8 – вращение в плечевых суставах назад

1-4 – вращение рук в локтевых суставах назад

5-8 – вращение кистей в лучезапястном суставе назад.

Повторить упражнение 6-8 раз.

 И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4 – круговые движения туловища вправо

5-8 – круговые движения туловища влево.

 Повторить упражнение 7-8 раз.

 И.П. – то же

1 – наклон к правой ноге, руками коснуться ноги

2 – наклон вниз, руками коснуться пола

3 – наклон к левой ноге, руками коснуться ноги

4 – и.п.

 Повторить упражнение 8-12 раз.

И.П. – основная стойка

1-8 – 8 махов правой ногой вперёд

1-8 – 8 махов левой ногой вперёд

1-8 – 8 махов правой ногой в сторону

1-8 – 8 махов левой ногой в сторону

1-8 – 8 махов правой ногой назад

1-8 – 8 махов левой ногой назад.

Повторить упражнение 3-5 раз.

И.П. – упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30-40 см.

1-4 – движения ногами от бедра, как при плавании кролем.

Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.

Самостоятельная работа по спортивным играм (баскетбол)

 Броски мяча с партнёром или у стены. Упражнения с отягощением. Броски мяча. Ловля мяча. Метание мяча в цель. Броски мяча в корзину на уличной площадке.

Цель: развитие ловкости, развитие быстроты двигательной реакции, дыхательной системы, меткости, силы рук и плечевого пояса.

Задание: выполнение бросков мяча с партнёром или у стены, ловли мяча; упражнения с отягощением, метание мяча в цель; броски мяча в корзину на уличной площадке.

Выполнение: выполнять броски мяча с партнёром или у стены нужно в течение 1-2 часов с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Ловлю мяча производить или с отскока от стены или от партнёра на уличной площадке или на стадионе. Метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега. Броски мяча в корзину необходимо производить на площадке в течение 45-60 минут до максимально доведённых попаданий.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Комплекс упражнений с отягощением (с набивным мячом) 

И.П. – ноги врозь, в руках набивной мяч

1 – правую ногу назад, мяч вперёд

2 – и.п.

3 – левую ногу назад, руки вперёд

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

 И.П. – то же

1 – поворот туловища вправо, руки с мячом вперёд

2 – и.п.

3 – поворот туловища влево, руки с мячом вперёд

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – то же

1 – присед, руки с мячом вперёд

2 – и.п.

 3 – наклон вперёд, мячом коснуться пола

4 – и.п.

 Повторить упражнение 6-8 раз.

 И.П. – широкая стойка, мяча внизу

1 – круговое движение мячом вправо

2 – и.п.

3 – закруговое движение мячом влево

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. – ноги врозь, мяч в руках сзади за спиной

1 – наклон вперёд, мяч вверх

2 – и.п.

3 – наклон вперёд, мяч вверх

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

 И.П. – лёжа на полу, мяч зажат между ногами, руки вдоль туловища

1 – поднять ноги вверх

2 – и.п.

3 – поднять ноги вверх

4 – и.п.

 Повторить упражнение 8-10 раз.

Самостоятельная работа по общей физической подготовке.

 Пресс. Упражнения на гибкость. Упражнения  на координацию движений. Комплекс физических упражнений.

Цель: укрепить мышцы рук, ног, брюшного пресса развитие мышц брюшного пресса, гибкости, координации движений, укрепить сердечно- сосудистую и дыхательную систему.

Задание: выполнение пресса из положения лёжа на полу или из виса на гимнастической стенке (поднимание и опускание ног), упражнения на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты), на координацию движений; комплекс физических упражнений.

Выполнение: выполнять пресс из положения лёжа на полу в течение 45- 50 минут в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 5-10 минут. Упражнения на гибкость, на координацию движений выполнять в течение 40-50 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма. Комплекс физических упражнений выполнять 2-3 раза в неделю на коврике или на матрасе в течение 45-55 минут с перерывами для отдыха в 12-15 минут.

 Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Комплекс физических упражнений 

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы. Повторять в течение 2-3 минут. Имитация спортивной ходьбы. Повторять в течение 3-4 минут. Подниматься на носки и опускаться на пятки попеременно правой и левой ногой. Повторять в течение 3-4 минут. Лёжа на спине, выполнять круговые движения ногами с начала в правую сторону, затем в левую сторону. Повторять в течение 1-2 минут. Упражнение «велосипед» повторять в течение 10-12 минут с перерывами для отдыха в 15-30 секунд. Сидя на полу, ноги развести максимально широко врозь, выполнять 3 пружинистых наклона вперёд, затем выпрямиться. Повторить 8-14 раз.  Лёжа на спине, ноги вверх, выполнять разведение и сведение прямых ног. Повторить 3 подхода по 12-15 раз. Лёжа на животе, руки вверх, выполнять упражнение «лодочка». Повторить упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз (можно удерживать в течение 3-6 секунд и повторять 5-6 подходов с интервалом для отдыха в 3-15 секунд). Стоя на четвереньках, поднять одновременно правую руку и левую ногу, затем опустить и выполнить левой ногой и правой рукой. Повторить упражнение в течение 1-2 минут (можно с интервалом для отдыха в 10-15 секунд).

Литература:

1. Железняк Ю.Д. Спортивные игры: совершенствование спортивного мастерства. – М:  «Академия», 2010.
2. Жилкин А.И. Легкая атлетика. – М.:  «Академия», 2008.
3. Журавин М.Л. Гимнастика. – М.:  «Академия», 2009.
4. Нестеровский, Д.И. Баскетбол: теория и методика обучения. – М.: «Академия»; 2010.
5. Решетников Н.В. Физическая культура. – М.:«Академия», 2008.
6. Бишаева А.А. Физическая культура. Учебник для НПО и СПО. - М.: Academia. 2010.

 Дополнительные источники:

1. Велитченко В.К. Физкультура без травм. - М. Просвещение. – 1993.

2. Вяткина. Л.И. Методические рекомендации для самостоятельной работы по физической культуре. – Тюмень, 2006.

3. Глейберман А.Н. Упражнения в парах Серия "Спорт в рисунках. – М. ФиС 2005.

4. Гуревич И.А Круговая тренировка при развитии физических качеств. Минск. Высшая школа. – 1985.

5. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений / В.И. Ильинич – М.:АО "Аспект Пресс", 1995

6. Лутченко Н.Г.Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н.Г. Лутченко, В.А.Щеголев, В.Ю.Волков, и др.: – СПб.: СПбГТУ, 1999.

7. Коротков И.М. «Спортивные и подвижные игры» – М. Ф и С. – 1997.

8. Коробейников Н.К. Михеев А.А. Николенко И.Г. «Физическое воспитание» Учебник для СУЗов. М. –Высшая школа. – 1989, 2008.

9. Николайчук Л.В. Остеохондроз Сколиоз Плоскостопие. – Минск. Книжный дом. – 2004.