Режим питания в день тренировки
учебно-методический материал по физкультуре

Режим питания в день тренировки

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный паек должен быть разделен на несколько приемов для того, чтобы лучше усвоить пищевые вещества, сохранить чувство сытости на протяжении дня и исключить переполнение желудочно-кишечного тракта. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к спортивным занятиям вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что, в свою очередь, затрудняет работу сердца и легких и тем самым снижает работоспособность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению: уменьшается секреция пищеварительных желез, происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

Продолжительность интервалов между приемами пищи и физическими нагрузками должна быть следующей: при употреблении преимущественно белковой пищи -40-60—90 мин; при употреблении преимущественно жировой пищи и при смешанном рационе питания — 90—120 мин; при употреблении преимущественно углеводной пищи — 120 мин.

В свою очередь, после физической нагрузки пищу следует принимать спустя некоторое время: 30—60 мин — при смешанном рационе питания, а также при жировом и углеводном рационах; 60—90 мин — при белковом рационе.

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, проведением тренировочных занятий 2—3 раза в день и большими энерготратами целесообразно 4—5-разовое питание: первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

При тренировках 2 раза в день распределение рациона питания по калорийности может быть следующим:

первый завтрак — 5%;
зарядка;
второй завтрак — 25%;
дневная тренировка;
обед - 35%;
полдник — 5%;
вечерняя тренировка;
ужин - 30%.

При тренировках 3 раза в день рекомендуется следующий режим питания:

первый завтрак —15%;
утренняя тренировка;
второй завтрак — 25%;
дневная тренировка;
обед — 30%;
полдник — 5%;
вечерняя тренировка;
ужин — 25%.

При включении в питание спортсменов в качестве восстановительных средств специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) целесообразно следующее распределение калорийности: завтрак — 20%, прием ППБЦ (после первой тренировки) — 10%, обед — 30%, полдник — 5%, прием ППБЦ (после второй тренировки) — 10%, ужин-25%.

Большинство авторов рекомендуют завтракать за 1,5—2 ч до начала тренировочных занятий и за 3 ч до выступлений на соревнованиях. Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности — вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Обедать следует за 2—3 ч до тренировки и за 3,5—4 ч до выступлений на соревнованиях; ужинать — как обычно, за 1,5—2 ч до отхода ко сну. В связи с применением в современном спорте двухразовых тренировок в день необходимо предусмотреть, чтобы повторные тренировки начинались не раньше, чем через 2—2,5 ч после обеда.

Приведенные временные интервалы между приемами пищи и спортивными занятиями достаточны для того, чтобы основной этап пищеварения закончился и не ощущалась тяжесть в подложечной области. Кроме того, считают, что прием пищи на соревнованиях за 3—4 ч до старта нейтрализует влияние предстартового волнения и эмоциональной возбудимости на процесс пищеварения.

С режимом питания непосредственно связан выбор продуктов и блюд для отдельных приемов пищи. Необходимо, чтобы они легко переваривались, усваивались и не обременяли желудочно-кишечный тракт. Не следует употреблять в большом количестве грубые сорта хлеба, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой и вызывающие метеоризм. Не рекомендуются жирное и низкосортное мясо с большим количеством сухожилий, а также копченые и соленые продукты. Необходимо учитывать также взаимозаменяемость продуктов.

На завтрак перед тренировками следует употреблять продукты с преобладанием легкоусвояемых углеводов: творог, сыр, яйца, легкие мясные блюда, кофе, какао, чай, В обед в качестве первого блюда можно съесть мясной бульон, уху, острый наваристый суп с мясом; на второе — мясо и рыбу во всех видах; на третье — кисели, компоты, фрукты. На ужин предпочтительны молочно-растительные блюда, рыба, мясные котлеты, мучные изделия, кефир, простокваша, чай.

Если основные тренировки проводятся во второй половине дня, меню несколько изменяется. Продукты, долго задерживающиеся в желудке, употребляют в основном на завтрак; обед должен быть облегченным.