Особенности методики воспитания скоростно-силовых способностей для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений, используемых на тренировках для подготовки школьников к испытаниям "Легкая атлетика"..
методическая разработка по физкультуре (10 класс)
Опыт представлен описанием системы работы по формированию скоростно-силовых способностей через упражнения, которые позволяют учителю развивать и поддерживать данное физическое качество. По степени новизны опыт рассматривается как продолжение методики развития общей выносливости на уроках у школьников, ступень к повышению скоростной выносливости для новых результатов в тестировании кросс 1000 и 500 метров.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Ишкинина Татьяна Валерьевна, учитель физической культуры МБОУ ООШ №2 р.п. Солнечный
Особенности методики воспитания скоростно-силовых способностей для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений, используемых на тренировках для подготовки к олимпиаде школьников по предмету «Физическая культура».
- Раздел (информационный)
Тема опыта «Особенности методики воспитания скоростно-силовых способностей для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений, используемых на тренировках для подготовки к олимпиаде школьников по физической культуре». Опыт представлен описанием системы работы по формированию скоростно-силовых способностей через упражнения, которые позволяют учителю развивать и поддерживать данное физическое качество. По степени новизны опыт рассматривается как продолжение методики развития общей выносливости на уроках у школьников, ступень к повышению скоростной выносливости для новых результатов в тестировании кросс 1000 и 500 метров.
- Раздел (технологический):
Цель: Воспитание скоростно-силовых качеств для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений способствующих повышению силовых способностей, развитию гибкости, которые необходимы для повышения результата в соревнованиях по легкой атлетике.
На базе крепкого здоровья и хорошего развития систем организма, может быть, достигнут высокий уровень развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости. По степени новизны опыт рассматривается как усовершенствование подготовки учащихся к соревнованиям по легкой атлетике, подготовка к легкоатлетическому испытанию на различных этапах Всероссийской олимпиады школьников по физической культуре. Актуальность этой темы очевидна, так как развитие таких физических качеств как сила, скоростно-силовая выносливость и скоростная выносливость, позволит учащимся:
- справляться на уроках с продолжительной циклической и ациклической беговой нагрузкой;
- повысить рост спортивных результатов на различных соревнованиях, в том числе и при испытаниях на олимпиаде школьников по легкой атлетике;
- успешно воспитывать важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, что особенно важно, в подготовке юношей к службе в рядах Вооруженных Сил;
- противостоять наступающему утомлению;
- выполнять упражнения не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, высоким «коэффициентом полезного действия».
Мне как учителю это позволит:
- применять разнообразные средства и методы работы;
- значительно повысить плотность урока;
- качественно подготовить учащихся к различным испытаниям на этапах Всероссийской олимпиады школьников по физической культуре;
- реализовывать свой творческий потенциал.
Развивая на уроках общую выносливость различными методами, я добилась высоких результатов в учебной деятельности, детям стало легко справляться с учебными нагрузками, рекомендованными программой обучения, значительно повысилась плотность урока до 95%, повысилась посещаемость до 100%, мои ученики стали добиваться высоких результатов в различных соревнованиях, связанных с длительной аэробной работой, таких как «Лыжня России», «Кросс наций».
Подготовка учащихся школы к олимпиаде по физической культуре имеет свои особенности, учителю всегда нужно помнить, что мы имеем дело не с профессиональными спортсменами, специализирующимися в данном виде спорта, а со школьниками, хотя и хорошо развитыми. Данная работа предполагает развитие всех основных физических качеств, необходимых школьнику для достижения хорошего результата как в учебной деятельности, так и при подготовке к различным соревнованиям.
Проанализировав результаты выступления учащихся на различных соревнованиях, выступление на олимпиаде школьников по физической культуре, я убедилась в необходимости систематической работы по развитию трех важных физических качеств: сила, гибкость, общая выносливость и скоростная выносливость, которые необходимы для достижения оптимального результата в легкоатлетическом беге на дистанции 500 метров у девушек и 1000 метров у юношей.
Динамическая сила. В тренировке квалифицированных бегунов на средние дистанции особое место отводится силовой подготовке, потому что, во-первых, силовая подготовленность является важным компонентом специальной выносливости, во-вторых, в процессе совершенствования скоростной выносливости роль такого качества как сила возрастает. Сила как физическое качество бегуна выражается в его способности преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Говоря о влиянии силы на скоростную выносливость, можно сказать, что для бегунов на средние дистанции, в особенности на 500 и 1000 метров, весьма существенное значение имеет уровень развития быстрой силы, которая во многом обусловливает их скоростные возможности. Быстрая сила выступает в качестве предпосылки для повышения силовой выносливости, являющейся важнейшей для бегунов частью силовой подготовленности.
Гибкость. Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте легкой атлетики, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью. В физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок. Поэтому одновременно с развитием силовых способностей обучаю детей правильно применять упражнения на гибкость, так как такие упражнения придадут мышцам упругость, легкость движениям и помогут предотвратить травмы на тренировках и уроках. Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений. Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным увеличением размаха движений.
Для развития гибкости на уроках и тренировочных занятиях использую различные упражнения:
сгибания-разгибания, наклоны и повороты, вращения и махи. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками. Упражнения на гибкость применяю во всех частях урока и тренировочных занятиях. Упражнения на силу снижают сократительную способность мышцы, такие нежелательные последствия я предупреждаю двумя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость);
2. Поочерёдным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость +сила) в течение одного тренировочного занятия или урока.
3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
Для определения уровня развития гибкости у учащихся использую тест: учащийся становится на гимнастическую скамейку и наклоном вперед опускает руки вниз.
(Приложение с таблицей на гибкость)
При реализации программного раздела « Легкая атлетика» для развития силы и гибкости на уроках и тренировочных занятиях применяю различные средства.
Упражнения с резиновыми амортизаторами.
Упражнения с резиновым амортизатором главным образом применяю для развития силовой выносливости основных групп мышц необходимых в беге: силы мышц рук и ног, силы мышц спины, и т.д.. Безусловное преимущество и достоинство резиновых амортизаторов состоит в том, что его можно использовать повсюду, и на уроках в спортивном зале, и на тренировках на свежем воздухе после бега. С помощью резиновых амортизаторов можно легко подобрать упражнения близкие по структуре движениям легкоатлета, пловца. Поэтому я разработала несколько упражнений для повышения силы рук и спины. Резиновые амортизаторы изготавливаю самостоятельно, с различной силой упругости, для каждого учащегося индивидуально.
Упражнения с набивными мячами (медицинболами).
Упражнения с набивными мячами разнообразны и эффективны, поэтому являются ценным средством физической подготовки, развития практически всех групп мышц. Они особенно эффективны для развития мышц верхнего плечевого пояса, которые включаются в работу при беге на средние дистанции. Большая практическая ценность упражнений заключается еще и в том, что они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, и особенно на «взрывную» силу, выносливость, быстроту и ловкость. При правильном их использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. На занятиях я использую мячи весом от 1 до 5 кг. Наиболее распространенная форма работа в парах. В процессе проведения уроков и тренировок применяю следующие методические приемы:
а. броски в парах на максимальную силу. Учащихся отбираю в пары по силам, они становятся друг от друга на расстоянии дальности броска и выполняют определенное количество бросков. Особое внимание уделяю завершающей части броска и последующему расслаблению;
б. броски в парах на максимальный темп. Учащиеся в парах становятся на расстояние друг от друга на расстоянии 4-8 метров и выполняют выполняют максимальное количество бросков за определенное время. При этом я контролирую качество выполнения бросков;
в. броски или передачи мяча тремя, четырьмя или пятью учащимися из различных исходных положений (стоя, сидя на полу, в приседе, со вставанием и т.д) Необходимое повышение нагрузки в упражнении этого типа достигается увеличением числа передаваемых мячей, а также увеличением расстояния между учащимися.
Хороший старт на любые дистанции в легкой атлетике – это 50% отличного результата в беге на различные дистанции, для этого нужно развивать быстроту реакции на условный сигнал «взрывную силу». Набивные мячи (медицинболы) очень эффективное средство для развития быстроты реакции, я разработала комплекс упражнений для развития этого качества. (Приложение комплекс упражнений с набивным мячом и фотографии).
Прыжки через скакалку.
Скакалка на уроках физкультуры служит отличным простейшим спортивным инвентарём как для улучшения работы сердечно-сосудистой системы организма, так и для развития мышц ног и верхнего плечевого пояса, способствует профилактике плоскостопия. Активную роль в прыжках на скакалке берут мышцы спины, предплечья. Упражнение укрепляет нижнюю и верхнюю части тела, развивает прыгучесть, выносливость, благоприятно влияет на дыхательный аппарат.
Для развития скоростной и скоростно-силовой выносливости разработала два комплекса прыжков на скакалке по принципу арифметической прогрессии с постепенным увеличением и уменьшением физической нагрузки:
Первый комплекс прыжков:
- 10 прыжков в максимальном темпе + отдых 5 сек. + 20 прыжков в максимальном темпе + отдых 5 -10 сек. + 30 прыжков в максимальном темпе + 10 секунд отдыха + 40 прыжков в максимальном темпе + отдых 15 сек., и так до 60 – 80 прыжков (для 5 – 7 классов), до 80 – 100 прыжков (для 8-11 классов). ЧСС в процессе прыжков не должна превышать 160 – 180 уд/мин. Для более тренированных детей на спортивной секции применяю «лесенку» вниз по убывающей арифметической прогрессии.
Далее следуют серии безостановочных прыжков на выбывание.
Например:
- прыгать начинает весь класс, как только ученик запнулся, он отходит в сторону и выполняет задание (приседание, отжимание от пола, и т.д.), остальные учащиеся продолжают прыгать, пока не останется один или 2 ученика, которые в поощрение получают оценку «5».
Второй комплекс прыжков:
- предполагает выполнение повторных прыжков на скакалке с максимальной скоростью: работа- 30 секунд и отдых 30 секунд (для 5-7 классов), работа - 1 минута с регламентированной фазой отдыха 1 минута (для 8-11 классов), задания повторяются 5-6 раз, минуты постепенно прибавляются.
Для развития скоростно-силовой выносливости на тренировочных занятиях для подготовки учащихся готовящихся к олимпиаде школьников применяю:
- прыжки на скакалке с зажатым между ног набивным мячом (медицинбол) или с утяжелителями на ногах;
- прыжки через длинную скакалку по 3-4 серии х 100-200 раз.
Опыт последних лет использования прыжков со скакалкой на каждом занятии позволяет мне говорить о положительном результате, более эффективном в сравнении с гладким бегом в спортивном зале, когда невозможно по метеоусловиям проводить кроссовую подготовку на улице.. Так, например, ученик преодолевает дистанцию 1000 метров в начале года за 4 минуты, а в контрольном тестировании при прыжках на скакалке он прыгает 600 раз за 4 минуты. В системе подготовки к концу учебного года этот ученик при контрольном тестировании прыгает уже 800 прыжков за 4 минуты и время преодоления дистанции в 1000 метров составляет 3 минуты 40 секунд.
Прыжковые упражнения.
Развитие прыгучести - очень важный момент во всех видах легкой атлетики. Эти упражнения повышают их физическую работоспособность, создают возможности дальнейшего освоения значительных объемов тренировочных нагрузок, а так же укрепляют здоровье детей и особенно их сердечно - сосудистую систему. Важные компоненты прыгучести - сила и быстрота мышечных сокращений. Для короткого и сильного отталкивания в беге необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, следовательно, взрывная сила представляет собой способность бегунов, проявлять ее наибольшую величину за наименьшее время. Собственно-силовые упражнения характерны проявлением динамической силы не ограниченной во времени. Занятия любыми легкоатлетическими прыжками совершенствуют силовые качества бегуна. Как показывает педагогическая практика, эффективным средством развития физических качеств являются ациклические упражнения. В этих целях рекомендуется использовать различные прыжковые упражнения, особенно уступающее - преодолевающего характера, которые способствуют формированию свода стопы, правильной осанки, что в свою очередь обеспечивает нормальную работу центральной нервной, сердечно - сосудистой, дыхательной систем, способствуют гармоничному развитию мускулатуры ног, улучшению подвижности в суставах и совершенствуют нервно-мышечную координацию. При выполнении прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд следующих правил:
- ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами,
- прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия;
- прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с выкриком;
- разминочные прыжковые упражнения следует начинать с прыжков стоя на обеих ногах;
- прыжки выполняются мягко,
- прыжки выполняются на носках, пятках, боковых поверхностях стопы;
- прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах;
- после прыжковых упражнений сделать обязательную разминку на гибкость, растяжку мышц;
- не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых;
На уроках и тренировочных занятиях я использую различные прыжковые упражнения:
- многократные прыжки через скамейку;
- многократные прыжки с продвижением.
Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие "абсолютной", стартовой и "взрывной"' силы, мощности усилия, а также способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы. Для развития этих качеств в тренировках применяю следующие упражнения:
- многократные прыжки в глубину с небольшого возвышения с последующим выпрыгиванием вверх.
- многократные прыжки в глубину с небольшого возвышения с набивным мячом в руках (медицинболами) с последующим выпрыгиванием
вверх;
- многократные прыжки с небольшого возвышения с фиксацией положения «ноги согнуты в коленях» на 5 секунд, с последующим выпрыгиванием вверх;
- выпрыгивание из глубокого приседа;
- впрыгивание на гимнастическую скамейку толчком двух ног.
Упражнения с сопротивлением внешней среды.
Данные упражнения развивают скоростно-силовую выносливость, укрепляют мышцы ног, способствуют повышению уровня скоростной выносливости. На тренировочных занятиях я использую следующие упражнения:
- бег в гору;
- бег и прыжки в воде;
- бег по глубокому снегу;
- прыжки по песку;
- бег с сопротивлением резинового амортизатора;
Для подготовки в зимнее время, когда по метеоусловиям невозможно проводить тренировки на улице, для развития скоростно-силовой выносливости я применяю следующее упражнение в беге: разлаживаю гимнастические маты по противоположным сторонам спортивного зала, которые имитируют эффект песка своим мягким покрытием, перед матами ставлю гимнастические скамейки для перепрыгивания, бег проводится равномерным темпом в течении 10-15 минут. Такой метод проведения упражнения эффективно развивает силу мышц ног, тренирует силовую выносливость и прыгучесть.
Все перечисленные средства применяю в различных методах спортивной тренировки.
Метод повторных усилий.
Это самый распространенный и универсальный метод, который имеет широкое применение. В зависимости от количества подходов, повторений, отдыха и применяемого упражнения, этим методом можно развивать любое физическое качество. Выполняя большое количество повторений с умеренной нагрузкой и с маленьким отдыхом, можно развивать скоростную и силовую выносливость. Примерные упражнения для развития силовой выносливости:
- многократные повторения различных упражнений с набивными мячами (медицинболами);
- многократные отжимания от пола или гимнастической скамейки из упора сзади. Упражнение выполняется по 20-30 раз в зависимости от подготовленности учащегося по 3-5 подходов;
- многократные запрыгивания на гимнастическую скамейку двумя ногами. Упражнение выполняется по 30-50 раз в зависимости от подготовленности учащегося по 3-5 подходов;
Этот метод я применяю для учащихся готовящихся к различным соревнованиям.
Метод круговой тренировки.
Преимущество этого метода заключается, прежде всего, в чёткой организации занимающихся, в выполнении ими большого объёма мышечной работы за короткий отрезок времени (30-50 сек. в максимальном темпе) и короткого отдыха между сериями и подходами (30сек. – 1 мин.). Прежде всего, данный метод организации невозможен на занятиях с младшими школьниками, малоэффективен при решении задачи преимущественно для развития гибкости, координационных способностей, быстроты. Метод круговой силовой тренировки развивает скоростно-силовые качества и скоростно-силовую выносливость учащихся. Отличительной чертой круговой тренировки является последовательное включение в работу различных мышечных групп. Поэтому в круг включаю силовые упражнения разной направленности на разные группы мышц до 8 – 12 станций. Примерные задания включаемые на уроках и тренировочных занятиях:
1 вариант. На каждой станции силовые упражнения выполняются в пределах заданного числа повторений в произвольном темпе (для развития силы) или быстром темпе (для развития скоростно – силовых качеств и скоростно силовой выносливости). По общему сигналу у учащихся идёт переход к следующей станции. Для начинающих учащихся количество кругов 1-2, по мере роста тренированности увеличивают количество кругов до 4-5.
2 вариант. На каждой станции задание выполняется определённое время (30 сек. – 1 мин.) с возможно большим количеством повторений при условии правильного выполнения упражнения. Между станциями вводится отдых 30-50 сек., а между кругами 3-5 минут. С увеличением тренированности увеличивают количество повторений на каждой станции и количество кругов.
3 вариант. Число повторений на каждой станции от занятия к занятию не увеличивается, но ставится задача сократить время прохождения всего круга, и увеличить массовую долю отягощения.
Таким образом, проводя уроки и тренировочные занятия различными методами и средствами, готовя детей к выполнению упражнений программного материала различной интенсивности и продолжительности, я добилась хороших результатов:
Предварительный просмотр:
Ишкинина Татьяна Валерьевна, учитель физической культуры МБОУ ООШ №2 р.п. Солнечный
Особенности методики воспитания скоростно-силовых способностей для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений, используемых на тренировках для подготовки к олимпиаде школьников по предмету «Физическая культура».
- Раздел (информационный)
Тема опыта «Особенности методики воспитания скоростно-силовых способностей для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений, используемых на тренировках для подготовки к олимпиаде школьников по физической культуре». Опыт представлен описанием системы работы по формированию скоростно-силовых способностей через упражнения, которые позволяют учителю развивать и поддерживать данное физическое качество. По степени новизны опыт рассматривается как продолжение методики развития общей выносливости на уроках у школьников, ступень к повышению скоростной выносливости для новых результатов в тестировании кросс 1000 и 500 метров.
- Раздел (технологический):
Цель: Воспитание скоростно-силовых качеств для оптимального развития скоростной выносливости, через систему упражнений способствующих повышению силовых способностей, развитию гибкости, которые необходимы для повышения результата в соревнованиях по легкой атлетике.
На базе крепкого здоровья и хорошего развития систем организма, может быть, достигнут высокий уровень развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости. По степени новизны опыт рассматривается как усовершенствование подготовки учащихся к соревнованиям по легкой атлетике, подготовка к легкоатлетическому испытанию на различных этапах Всероссийской олимпиады школьников по физической культуре. Актуальность этой темы очевидна, так как развитие таких физических качеств как сила, скоростно-силовая выносливость и скоростная выносливость, позволит учащимся:
- справляться на уроках с продолжительной циклической и ациклической беговой нагрузкой;
- повысить рост спортивных результатов на различных соревнованиях, в том числе и при испытаниях на олимпиаде школьников по легкой атлетике;
- успешно воспитывать важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, что особенно важно, в подготовке юношей к службе в рядах Вооруженных Сил;
- противостоять наступающему утомлению;
- выполнять упражнения не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, высоким «коэффициентом полезного действия».
Мне как учителю это позволит:
- применять разнообразные средства и методы работы;
- значительно повысить плотность урока;
- качественно подготовить учащихся к различным испытаниям на этапах Всероссийской олимпиады школьников по физической культуре;
- реализовывать свой творческий потенциал.
Развивая на уроках общую выносливость различными методами, я добилась высоких результатов в учебной деятельности, детям стало легко справляться с учебными нагрузками, рекомендованными программой обучения, значительно повысилась плотность урока до 95%, повысилась посещаемость до 100%, мои ученики стали добиваться высоких результатов в различных соревнованиях, связанных с длительной аэробной работой, таких как «Лыжня России», «Кросс наций».
Подготовка учащихся школы к олимпиаде по физической культуре имеет свои особенности, учителю всегда нужно помнить, что мы имеем дело не с профессиональными спортсменами, специализирующимися в данном виде спорта, а со школьниками, хотя и хорошо развитыми. Данная работа предполагает развитие всех основных физических качеств, необходимых школьнику для достижения хорошего результата как в учебной деятельности, так и при подготовке к различным соревнованиям.
Проанализировав результаты выступления учащихся на различных соревнованиях, выступление на олимпиаде школьников по физической культуре, я убедилась в необходимости систематической работы по развитию трех важных физических качеств: сила, гибкость, общая выносливость и скоростная выносливость, которые необходимы для достижения оптимального результата в легкоатлетическом беге на дистанции 500 метров у девушек и 1000 метров у юношей.
Динамическая сила. В тренировке квалифицированных бегунов на средние дистанции особое место отводится силовой подготовке, потому что, во-первых, силовая подготовленность является важным компонентом специальной выносливости, во-вторых, в процессе совершенствования скоростной выносливости роль такого качества как сила возрастает. Сила как физическое качество бегуна выражается в его способности преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Говоря о влиянии силы на скоростную выносливость, можно сказать, что для бегунов на средние дистанции, в особенности на 500 и 1000 метров, весьма существенное значение имеет уровень развития быстрой силы, которая во многом обусловливает их скоростные возможности. Быстрая сила выступает в качестве предпосылки для повышения силовой выносливости, являющейся важнейшей для бегунов частью силовой подготовленности.
Гибкость. Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте легкой атлетики, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью. В физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок. Поэтому одновременно с развитием силовых способностей обучаю детей правильно применять упражнения на гибкость, так как такие упражнения придадут мышцам упругость, легкость движениям и помогут предотвратить травмы на тренировках и уроках. Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и при этом не должно быть никаких сильных болевых ощущений. Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным увеличением размаха движений.
Для развития гибкости на уроках и тренировочных занятиях использую различные упражнения:
сгибания-разгибания, наклоны и повороты, вращения и махи. Такие упражнения могут выполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками. Упражнения на гибкость применяю во всех частях урока и тренировочных занятиях. Упражнения на силу снижают сократительную способность мышцы, такие нежелательные последствия я предупреждаю двумя методическими приемами:
1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость);
2. Поочерёдным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость +сила) в течение одного тренировочного занятия или урока.
3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
Для определения уровня развития гибкости у учащихся использую тест: учащийся становится на гимнастическую скамейку и наклоном вперед опускает руки вниз.
(Приложение с таблицей на гибкость)
При реализации программного раздела « Легкая атлетика» для развития силы и гибкости на уроках и тренировочных занятиях применяю различные средства.
Упражнения с резиновыми амортизаторами.
Упражнения с резиновым амортизатором главным образом применяю для развития силовой выносливости основных групп мышц необходимых в беге: силы мышц рук и ног, силы мышц спины, и т.д.. Безусловное преимущество и достоинство резиновых амортизаторов состоит в том, что его можно использовать повсюду, и на уроках в спортивном зале, и на тренировках на свежем воздухе после бега. С помощью резиновых амортизаторов можно легко подобрать упражнения близкие по структуре движениям легкоатлета, пловца. Поэтому я разработала несколько упражнений для повышения силы рук и спины. Резиновые амортизаторы изготавливаю самостоятельно, с различной силой упругости, для каждого учащегося индивидуально.
Упражнения с набивными мячами (медицинболами).
Упражнения с набивными мячами разнообразны и эффективны, поэтому являются ценным средством физической подготовки, развития практически всех групп мышц. Они особенно эффективны для развития мышц верхнего плечевого пояса, которые включаются в работу при беге на средние дистанции. Большая практическая ценность упражнений заключается еще и в том, что они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, и особенно на «взрывную» силу, выносливость, быстроту и ловкость. При правильном их использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. На занятиях я использую мячи весом от 1 до 5 кг. Наиболее распространенная форма работа в парах. В процессе проведения уроков и тренировок применяю следующие методические приемы:
а. броски в парах на максимальную силу. Учащихся отбираю в пары по силам, они становятся друг от друга на расстоянии дальности броска и выполняют определенное количество бросков. Особое внимание уделяю завершающей части броска и последующему расслаблению;
б. броски в парах на максимальный темп. Учащиеся в парах становятся на расстояние друг от друга на расстоянии 4-8 метров и выполняют выполняют максимальное количество бросков за определенное время. При этом я контролирую качество выполнения бросков;
в. броски или передачи мяча тремя, четырьмя или пятью учащимися из различных исходных положений (стоя, сидя на полу, в приседе, со вставанием и т.д) Необходимое повышение нагрузки в упражнении этого типа достигается увеличением числа передаваемых мячей, а также увеличением расстояния между учащимися.
Хороший старт на любые дистанции в легкой атлетике – это 50% отличного результата в беге на различные дистанции, для этого нужно развивать быстроту реакции на условный сигнал «взрывную силу». Набивные мячи (медицинболы) очень эффективное средство для развития быстроты реакции, я разработала комплекс упражнений для развития этого качества. (Приложение комплекс упражнений с набивным мячом и фотографии).
Прыжки через скакалку.
Скакалка на уроках физкультуры служит отличным простейшим спортивным инвентарём как для улучшения работы сердечно-сосудистой системы организма, так и для развития мышц ног и верхнего плечевого пояса, способствует профилактике плоскостопия. Активную роль в прыжках на скакалке берут мышцы спины, предплечья. Упражнение укрепляет нижнюю и верхнюю части тела, развивает прыгучесть, выносливость, благоприятно влияет на дыхательный аппарат.
Для развития скоростной и скоростно-силовой выносливости разработала два комплекса прыжков на скакалке по принципу арифметической прогрессии с постепенным увеличением и уменьшением физической нагрузки:
Первый комплекс прыжков:
- 10 прыжков в максимальном темпе + отдых 5 сек. + 20 прыжков в максимальном темпе + отдых 5 -10 сек. + 30 прыжков в максимальном темпе + 10 секунд отдыха + 40 прыжков в максимальном темпе + отдых 15 сек., и так до 60 – 80 прыжков (для 5 – 7 классов), до 80 – 100 прыжков (для 8-11 классов). ЧСС в процессе прыжков не должна превышать 160 – 180 уд/мин. Для более тренированных детей на спортивной секции применяю «лесенку» вниз по убывающей арифметической прогрессии.
Далее следуют серии безостановочных прыжков на выбывание.
Например:
- прыгать начинает весь класс, как только ученик запнулся, он отходит в сторону и выполняет задание (приседание, отжимание от пола, и т.д.), остальные учащиеся продолжают прыгать, пока не останется один или 2 ученика, которые в поощрение получают оценку «5».
Второй комплекс прыжков:
- предполагает выполнение повторных прыжков на скакалке с максимальной скоростью: работа- 30 секунд и отдых 30 секунд (для 5-7 классов), работа - 1 минута с регламентированной фазой отдыха 1 минута (для 8-11 классов), задания повторяются 5-6 раз, минуты постепенно прибавляются.
Для развития скоростно-силовой выносливости на тренировочных занятиях для подготовки учащихся готовящихся к олимпиаде школьников применяю:
- прыжки на скакалке с зажатым между ног набивным мячом (медицинбол) или с утяжелителями на ногах;
- прыжки через длинную скакалку по 3-4 серии х 100-200 раз.
Опыт последних лет использования прыжков со скакалкой на каждом занятии позволяет мне говорить о положительном результате, более эффективном в сравнении с гладким бегом в спортивном зале, когда невозможно по метеоусловиям проводить кроссовую подготовку на улице.. Так, например, ученик преодолевает дистанцию 1000 метров в начале года за 4 минуты, а в контрольном тестировании при прыжках на скакалке он прыгает 600 раз за 4 минуты. В системе подготовки к концу учебного года этот ученик при контрольном тестировании прыгает уже 800 прыжков за 4 минуты и время преодоления дистанции в 1000 метров составляет 3 минуты 40 секунд.
Прыжковые упражнения.
Развитие прыгучести - очень важный момент во всех видах легкой атлетики. Эти упражнения повышают их физическую работоспособность, создают возможности дальнейшего освоения значительных объемов тренировочных нагрузок, а так же укрепляют здоровье детей и особенно их сердечно - сосудистую систему. Важные компоненты прыгучести - сила и быстрота мышечных сокращений. Для короткого и сильного отталкивания в беге необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, следовательно, взрывная сила представляет собой способность бегунов, проявлять ее наибольшую величину за наименьшее время. Собственно-силовые упражнения характерны проявлением динамической силы не ограниченной во времени. Занятия любыми легкоатлетическими прыжками совершенствуют силовые качества бегуна. Как показывает педагогическая практика, эффективным средством развития физических качеств являются ациклические упражнения. В этих целях рекомендуется использовать различные прыжковые упражнения, особенно уступающее - преодолевающего характера, которые способствуют формированию свода стопы, правильной осанки, что в свою очередь обеспечивает нормальную работу центральной нервной, сердечно - сосудистой, дыхательной систем, способствуют гармоничному развитию мускулатуры ног, улучшению подвижности в суставах и совершенствуют нервно-мышечную координацию. При выполнении прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд следующих правил:
- ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами,
- прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия;
- прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с выкриком;
- разминочные прыжковые упражнения следует начинать с прыжков стоя на обеих ногах;
- прыжки выполняются мягко,
- прыжки выполняются на носках, пятках, боковых поверхностях стопы;
- прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах;
- после прыжковых упражнений сделать обязательную разминку на гибкость, растяжку мышц;
- не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых;
На уроках и тренировочных занятиях я использую различные прыжковые упражнения:
- многократные прыжки через скамейку;
- многократные прыжки с продвижением.
Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие "абсолютной", стартовой и "взрывной"' силы, мощности усилия, а также способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы. Для развития этих качеств в тренировках применяю следующие упражнения:
- многократные прыжки в глубину с небольшого возвышения с последующим выпрыгиванием вверх.
- многократные прыжки в глубину с небольшого возвышения с набивным мячом в руках (медицинболами) с последующим выпрыгиванием
вверх;
- многократные прыжки с небольшого возвышения с фиксацией положения «ноги согнуты в коленях» на 5 секунд, с последующим выпрыгиванием вверх;
- выпрыгивание из глубокого приседа;
- впрыгивание на гимнастическую скамейку толчком двух ног.
Упражнения с сопротивлением внешней среды.
Данные упражнения развивают скоростно-силовую выносливость, укрепляют мышцы ног, способствуют повышению уровня скоростной выносливости. На тренировочных занятиях я использую следующие упражнения:
- бег в гору;
- бег и прыжки в воде;
- бег по глубокому снегу;
- прыжки по песку;
- бег с сопротивлением резинового амортизатора;
Для подготовки в зимнее время, когда по метеоусловиям невозможно проводить тренировки на улице, для развития скоростно-силовой выносливости я применяю следующее упражнение в беге: разлаживаю гимнастические маты по противоположным сторонам спортивного зала, которые имитируют эффект песка своим мягким покрытием, перед матами ставлю гимнастические скамейки для перепрыгивания, бег проводится равномерным темпом в течении 10-15 минут. Такой метод проведения упражнения эффективно развивает силу мышц ног, тренирует силовую выносливость и прыгучесть.
Все перечисленные средства применяю в различных методах спортивной тренировки.
Метод повторных усилий.
Это самый распространенный и универсальный метод, который имеет широкое применение. В зависимости от количества подходов, повторений, отдыха и применяемого упражнения, этим методом можно развивать любое физическое качество. Выполняя большое количество повторений с умеренной нагрузкой и с маленьким отдыхом, можно развивать скоростную и силовую выносливость. Примерные упражнения для развития силовой выносливости:
- многократные повторения различных упражнений с набивными мячами (медицинболами);
- многократные отжимания от пола или гимнастической скамейки из упора сзади. Упражнение выполняется по 20-30 раз в зависимости от подготовленности учащегося по 3-5 подходов;
- многократные запрыгивания на гимнастическую скамейку двумя ногами. Упражнение выполняется по 30-50 раз в зависимости от подготовленности учащегося по 3-5 подходов;
Этот метод я применяю для учащихся готовящихся к различным соревнованиям.
Метод круговой тренировки.
Преимущество этого метода заключается, прежде всего, в чёткой организации занимающихся, в выполнении ими большого объёма мышечной работы за короткий отрезок времени (30-50 сек. в максимальном темпе) и короткого отдыха между сериями и подходами (30сек. – 1 мин.). Прежде всего, данный метод организации невозможен на занятиях с младшими школьниками, малоэффективен при решении задачи преимущественно для развития гибкости, координационных способностей, быстроты. Метод круговой силовой тренировки развивает скоростно-силовые качества и скоростно-силовую выносливость учащихся. Отличительной чертой круговой тренировки является последовательное включение в работу различных мышечных групп. Поэтому в круг включаю силовые упражнения разной направленности на разные группы мышц до 8 – 12 станций. Примерные задания включаемые на уроках и тренировочных занятиях:
1 вариант. На каждой станции силовые упражнения выполняются в пределах заданного числа повторений в произвольном темпе (для развития силы) или быстром темпе (для развития скоростно – силовых качеств и скоростно силовой выносливости). По общему сигналу у учащихся идёт переход к следующей станции. Для начинающих учащихся количество кругов 1-2, по мере роста тренированности увеличивают количество кругов до 4-5.
2 вариант. На каждой станции задание выполняется определённое время (30 сек. – 1 мин.) с возможно большим количеством повторений при условии правильного выполнения упражнения. Между станциями вводится отдых 30-50 сек., а между кругами 3-5 минут. С увеличением тренированности увеличивают количество повторений на каждой станции и количество кругов.
3 вариант. Число повторений на каждой станции от занятия к занятию не увеличивается, но ставится задача сократить время прохождения всего круга, и увеличить массовую долю отягощения.
Таким образом, проводя уроки и тренировочные занятия различными методами и средствами, готовя детей к выполнению упражнений программного материала различной интенсивности и продолжительности, я добилась хороших результатов:
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Работа по развитию связной речи через систему коррекционно-развивающих упражнений на коррекционных занятиях.
Слайд №1. ...
Презентация. Работа по развитию связной речи через систему коррекционно-развивающих упражнений на коррекционных занятиях.
Работа по развитию связной речи через систему коррекционно-развивающих упражнений на коррекционных занятиях. ...
Развитие скоростной выносливости на этапе начальной подготовки в баскетболе
Развитие скоростной выносливости на этапе начальной подготовки в баскетболе...
Развитие скоростной выносливости на координационной лестнице
Упражнения на координационной лестнице...
ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У ШКОЛЬНИКОВ 16-17 ЛЕТ НА ЗАНЯТИЯХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ ВО ВНЕУРОЧНОЕ ВРЕМЯ
В статье представлены данные об изменениях показателей скоросной выносливости у мальчиков 16-17 лет при дополнительный занятиях легкой атлетикой во внеурочное время....
Работа по развитию связной речи через систему коррекционно-развивающих упражнений на коррекционных занятиях.
методическая разработка по теме...