Мастер-класс" Каждый человек-строитель своего тела"
методическая разработка по английскому языку (9 класс) по теме

                                         МКОУ ОСОШ №1

                         Мастер-класс

      «Каждый человек-строитель своего тела»

       ( в рамках школьного этапа конкурса «Учитель года»)

                                                               Данькова А.Л.

                                                               учитель английского языка

                                                               высшей категории

                                 с. Октябрьское 2012

Цель: Формирование здорового образа жизни как необходимой ценности.

Задачи:

1. Познакомить с новыми словами и терминами
2. Провести несколько тестов
3. Расширить представление о правильном питании
4. Дать установку на ведение здорового образа жизни

Оборудование: 

1. раздаточный материал,
2. презентация,
3. напольные весы

                                      Ход занятия

1. Вступительное слово.

«Во всех западных странах излишний вес уже давно окрестили болезнью 21-го века. На кампании по борьбе с этим недугом тратятся огромные средства, а в Америке, где уровень ожирения среди граждан выше, чем в других странах, решение этой проблемы считается национальной задачей номер один. Между тем, израильские ученые пришли к выводу, что лишние килограммы (в рамках разумного) не только не вредят здоровью, но и продлевают жизнь.

Большинство дам в возрасте недовольны своим весом. А каким он должен быть?

Есть вес нормальный, есть – «идеальный». Нормальный – при котором вы хорошо выглядите, чувствуете себя легко, комфортно и пышете здоровьем. «Идеальный» – удел манекенщиц и топ-моделей, со строгими стандартами роста, окружности груди, талии, бедер. Понятно, что нормальный вес значительно превышает «идеальный». Но где тот критический порог, за которым нормальный вес превращается в излишний? Давайте поговорим об этом.

2.Ознакомление с:

1)пословицами

2) словами

3. Выполнение интерактивной деятельности:

« Давайте приготовим…

1)торт, 2) суп, 3) салат

4. Проведение теста « Как опасно вы нездоровы?»

5.Знакомство с рекомендациями по культуре питания:

1)почему мы едим

2)пять пищевых групп

3)другие группы продуктов

4) что нам следует есть

5) как следует питаться

6. Знакомство с диетами:

1)Гречневой

2) Монтиньяка

3) Винной

7. Выполнение интерактивной деятельности:

1)анализ диет

2) заполнение сравнительной таблицы

8. Немного математики:

1) индекс Кетле и % жира

2)определение ИМТ

9. Советы от Алексея Ковалькова.

10. Финская зимняя диета.

11.Личное мнение Татьяны Устиновой.

                                                                                                               Приложение  1

Индекс Кетле

«Нормальный вес – это рост в сантиметрах минус 100 и минус 10», – считают многие. Сегодня научно доказана ошибочность подобного расчета. Ближе к истине показатель роста минус 100, допускающий колебания на 2-3 кг в ту или другую сторону в зависимости от конституции, возраста и пола. Но специалисты делают более точные подсчеты при помощи индекса Кетле: вес делится на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальным считается коэффициент от 19 до 23,8, для мужчин – 20-25. Индекс свыше 28 говорит о явном ожирении. Впрочем, этот расчет не дает ответа на главный вопрос – о нормальном, а значит, и здоровом соотношении мышц и жира.

Процент жира

Большинство ученых считают, что для красивой фигуры и хорошего здоровья женщинам надо иметь 22-23% жира, мужчинам – 15-16%. Определить, столько у вас или нет, поможет таблица, предложенная американскими специалистами Л. Харт и Л. Непорент:

1. Измерьте окружность таза в самом широком месте. Сделайте отметку в первом столбце.

2. Измерьте точно свой рост в сантиметрах. Отметьте в третьем столбце.

3. С помощью линейки соедините обе точки диагональю и во втором столбце в месте пересечения узнаете процент содержания жира в вашем организме.

Если у вас переизбыток или, напротив, недостаток жира, надо задуматься: здорово ли ваше тело? И, как следствие, «родную» ли окружность таза вы «носите»?

Имея один идеальный параметр, нетрудно выстроить оставшиеся пропорции – талии и грудной клетки. Женская фигура сродни «вазе», поэтому «верх» и «низ» у нее чаще совпадают.

1. Измерьте талию без одежды на уровне пупка в сантиметрах.

2. Измерьте окружность таза в самом широком месте, возьмите несколько показаний (для верности).

3. Измерьте окружность по самой выпуклой части груди.

4. Поделите размер талии на окружность бедер, а затем охват талии на охват грудной клетки. У мужчин первый показатель не должен превышать 0,9, у женщин – 0,8. Второй – 0,7 у мужчин и по-прежнему 0,8 – у слабого пола.

Если талия в окружности равна или даже больше тазовой области или грудной клетки, значит, у вас слишком много жира и от него нужно немедленно избавляться. Ученые утверждают: каждый сантиметр, на который талия превышает окружность груди, отнимает у вас год жизни.

Индекс массы тела – величина, с помощью которой диетологи определяют степень ожирения. ИМТ исчисляется так: вес в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост в метрах. Получившееся в результате число и есть ИМТ. Если он больше 25, то лишний вес имеется. Если он равен 35 или 40, то человек страдает ожирением соответственно второй и третьей степени.

Калория. Основные источники пищевых калорий – углеводы, белки, жиры и алкоголь. Углеводы и белки содержат 4 кал/г, алкоголь дает 7 кал/г, а жиры – 9 кал/г. Несмотря на то, что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, не все они играют одинаковую роль в отложении жира. Избыточные жировые калории легче обращаются в жир, чем калории, поступившие из других источников.

В настоящее время общепринятой считается следующая градация по диапазону возможных значений для рассчитанного показателя индекс массы тела.

1. Острый недостаток веса: меньше 15
2. Недостаток массы тела: от 15 до 20 (18,5)
3. Нормальная масса тела: от 20 (18,5) до 25 (27)
4. Вес тела выше нормы: более 25 (27)
5. Как известно, на западе принято оценивать вес в показателе BMI. Для этого необходимо разделить свой вес на рост в квадрате. Например, для 90-килограммового человека с ростом 1.85 метра BMI составит 26,3.
6. Новое исследование, которое было проведено иерусалимской больницей "Адаса" совместно с Американским институтом здравоохранения, показало: несмотря на то, что уровень BMI 25-27 уже считается признаком лишних килограммов, его обладатели живут дольше тех, чей вес находится в норме.
7. Начиная с 1963 года, ученые наблюдали за медицинскими показателями 10.232 израильских мужчин в различной "весовой категории". Как выяснилось, 48% людей, чей BMI находился в рамках от 25 до 27 "перешли" 80-летний рубеж, а 26% дожили до 85 лет. Эти показатели даже лучше, чем у тех, кто следит за нормальным весом с помощью диет и спортивного стиля жизни.
8. Среди тех, чей уровень BMI был выше (от 27 до 30) до 80 лет дожили 45% мужчин, до 85 - 23%.
9. Вместе с тем, израильские и американские врачи продолжают настаивать на том, что лица с BMI выше 30 относятся к группе риска. Именно в этой категории смертность наиболее высока».
10. Источник: http://www.mignews.com/news/health/world/040107_121451_01753.html
11. Здесь нужно сделать оговорку, что данное исследование относится только к мужчинам. Но подбор диет для похудения в калькуляторе граница веса согласно этому новому диетологическому исследованию включена в качестве одного из расчетных параметров.

                                                            Приложение 2                    

                       МОДНЫЕ ДИЕТЫ

Гречневая диета - потеря веса до 12 килограмм за 14 дней

Средняя суточная калорийность 970 Ккал.

По продолжительности гречневая диета не является одной из быстрых - длится 14 дней, но является одной из высокоэффективных - цифра потери веса в 12 килограмм не является верхним пределом. Причем это при условии, что гречневая крупа является высококалорийной - в этом гречневая диета в чем то пересекается с рисовой. И так же как и в рисовой при выполнении предписаний гречневой диеты наряду с потерей жирового слоя будет рассасываться целлюлит.

Эффективность диеты обусловлена именно высокой калорийностью гречки - что дает возможность полностью отказаться от чисто белковых (рыба, мясо) и жировых составляющих. В свою очередь калорийность гречки обусловлена высоким процентом содержания растительного белка.

Обязательным требованием похудеть на гречневой диете является полный отказ от каких либо приправ, специй, соусов и даже соли (похожие требования имеют и другие эффективные диеты, медицинская диета от ожирения, как показательный пример). Второе требование запрещает еду после 18 часов (точнее за 4 часа до сна) - это важное условие успешного похудания на гречневой диете.

Причем саму гречку требуется приготавливать особым способом на весь следующий день заранее: 0,5 килограмма промытой гречневой крупы заливают 1,5 литрами кипящей воды и заворачивают кастрюлю с гречкой в одеяло до утра (можно использовать и большой термос) - варить крупу нельзя. К утру крупа станет похожа на обычную вареную гречку - ее и требуется кушать на протяжении двух недель - если вода полностью не впитается крупой, излишки просто слейте и на следующий день добавьте чуть меньше 1,5 литра кипящей воды.

На видео показан второй вариант приготовления гречневой крупы в термосе. Этот вариант хорош тем, что время приготовления составит 35-40 минут.

                Меню гречневой диеты

Кроме гречки (ее можно есть в любом количестве) меню дополнительно включает в себя 1 литр (не более) обезжиренного (1%) кефира в сутки - можно выпивать и вместе с гречкой, можно и в любое другое время. Перед сном при сильном чувстве голода (в крайнем случае за полтора часа до сна) разрешается выпить стакан 1% кефира). Результат не заставит себя ждать - потеря веса вдохнет в вас оптимизм продолжить диету при возможных срывах. Как и в большинстве других диет (например, в японской диете) без ограничений можно пить обычную воду (негазированную и неминерализованную) - не обостряет чувство голода - в отличие от консервированных соков, в том числе и натуральных. Жесткость гречневой диеты и ее длительность вызывает необходимость принимать поливитаминные препараты, даже если они будут вызывать тошноту (в некоторых редких случаях индивидуальной непереносимости).

            Достоинства гречневой диеты    

Плюс гречневой диеты состоит в том, что снижение веса не сопровождается типичными для других диет (например, капустная и лимонно-медовая) болезненными ощущениями выраженными через головокружения, общую усталость, вялость и слабость.

Второй плюс обусловлен высокой калорийностью самой гречки - с каждым днем диеты все более и более будет проявляться ощущение легкости.

Третье и наверное самое важное преимущество гречневой диеты - высокая эффективность - средняя потеря веса составляет 7 кг за 14 дней (по отзывам на эту диету в некоторых случаях потеря веса только за первую неделю составляла более 10 кг).

Нужно отметить что отсутствует ограничение на количество съеденной гречки на день диеты (ее можно есть сколько угодно). В некоторых случаях применение диеты сопровождается улучшением внешнего вида кожи (из-за нормализации обмена веществ), что говорит об эффективном механизме действия гречневой диеты. И нельзя не отметить наблюдающееся у некоторых пациенток диетологических клиник рассасывание целлюлита (опять же из-за нормализации обмена веществ).

                        Недостатки гречневой диеты

По продолжительности не является самой быстрой, но высокоэффективная - ваш организм быстро привыкает к новому режиму питания и надолго увеличивается период до начала следующего набора веса (если он случится).

Второй недостаток гречневой диеты обусловлен ее жесткостью по ограничениям (только кефир и гречневая крупа).

Опять же жесткостью гречневой диеты вызвано возможное ее повторение - если вы продержались на этой диете 2 недели, но не вернули свой вес к желаемому, повторное ее проведение можно назначать не ранее чем через месяц.

Диета Монтиньяка - похудеть надолго на 20 кг за 2 месяца

Средняя суточная калорийность 1350 Ккал.

В целом диета Монтиньяка является не диетой в прямом ее понимание, а системой питания (так же как и диета Сибарит). Ее рекомендации в явном или скрытом виде присутствуют практически во всех остальных диетах.

Смысл диеты Монтиньяка выражается в нормализации режима питания за счет соблюдения ряда несложных рекомендаций. В любой другой диете после наступившей долгожданной потере веса (лишних жировых отложений), организм постепенно начинает образовывать их вновь - и через некоторое время (в лучшем случае через несколько лет) любую диету приходится повторять. В этом смысле диета Монтиньяка ориентирована не сколько на потерю лишнего веса, а на нормализацию обмена веществ - и лишь как следствие этой нормализации автоматически произойдет снижение веса - причем до требуемой нормы.

Собственно диета для похудания Монтиньяка, как таковая, представляет из себя ряд рекомендаций, касающихся различных сочетаний продуктов. Само меню диеты Монтиньяка сформировано так, что бы в течение одного приема пищи не смешиваются жиры и углеводы, причем количество последних ограничено - но ограничение затрагивает лишь часть так называемых «отрицательных» углеводов из обработанных продуктов (это сахар, конфеты, все кондитерские изделия, очищенный рис, хлебобулочные изделия, алкоголь во всех видах, кукуруза, картофель - их крайне желательно не употреблять вообще - как и в высокоэффективной японской диете) - все эти углеводы резко повышают содержание сахара в крови и требуют от организма выработки соответствующего количества инсулина. В противоположность «положительные» углеводы (хлеб из зерен с отрубями грубого помола, бобовые культуры, почти все фрукты и овощи) - уровень сахара повышают незначительно и дополнительно полностью не усваиваются организмом.

Меню диеты Монтиньяка должно соответствовать следующим требованиям:

1. Уменьшить до минимума потребление сахара и в чистом виде и в составе других продуктов.
2. Исключите из рациона приправы, не имеющие пищевой ценности, но возбуждающие аппетит - майонезы, кетчупы, горчица и т.п.
3. Откажитесь от пшеничного хлеба - а ржаной предпочитайте из грубой муки с добавлением отрубей.
4. Фрукты и овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза, белый рис, просо и т.д.) постарайтесь полностью исключить из рациона.
5. Постарайтесь полностью отказаться от алкоголя. Кофе и чаю предпочтите фруктовые соки без сахара.
6. Не сочетать за один прием пищи жирных и углеводных продуктов. Между приемами такой пищи должно пройти не менее трех часов.
7. Постарайтесь соблюдать режим питания с тремя приемами пищи (если требуется больше - то можно и больше - но по объективным причинам).
8. В сутки вы должны выпивать два или более литров воды (аналогичное требование у большинства диет, например шоколадная диета)
9. Завтрак должен состоять из фруктов - они содержат много витаминов и растительной клетчатки.

Эти рекомендации гарантируют результаты диеты Монтиньяка до 20 кг за два месяца - это достаточно длительный срок для диеты - но параллельно в организме будет нормализовываться обмен веществ - и вам не захочется и не придется возвращаться к старому привычному режиму питания.

Для диеты Монтиньяка лучше всего подходят продукты, не содержащие крахмал: огурцы, лук, ревень, турнепс, брюква, корнишон, белокочанная капуста, салат, помидоры, кресс, кабачок или баклажан, морковь, одуванчик, крапива, щавель и т.п. Так же предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием крахмала: горох, почти все виды капусты, грибы, перец, спаржа, шпинат, редис, тыква, чеснок.

Достоинства диеты  Монтиньяка

Основной плюс диеты Монтиньяка выражен в нормализации обмена веществ, и только после этого произойдет стабилизация веса на требуемом уровне.

Второе достоинство диеты Монтиньяка в относительной легкости соблюдения меню (но здесь нужно уточнить, что это не для всех - полностью отказаться от сахара достаточно трудно).

Третья положительная черта этой диеты в отсутствие ограничения на соль (что использует быстрая винная диета - потеря веса лишь отчасти состоит из излишнего жира) - как следствие диета значительно более равномерная.

Отчасти диета Монтиньяка поддерживает принципы раздельного питания - в части рекомендации запрета одновременного употребления жирной и сладкой пищи.

Так же нужно отметить и положительное влияние трехразового питания - здесь диета Монтиньяка тесно пересекается с высокоэффективной диетой, запрещающей любую еду после 18 часов (так худеют около 20% по результатам опросов).

Недостатки диеты Монтиньяка

Основной минус диеты Монтиньяка обусловлен тем, что она не является полностью сбалансированной (хотя по сравнению с большинством других жестких или быстрых диет она в значительно большей степени содержит все необходимые витамины минералы). Это в принципе не значительно касается быстрых по времени диет, но диета Монтиньяка достаточно продолжительная по времени (ее длительность два месяца) - и этот недостаток может нанести ощутимый удар по организму. Это легко преодолеть дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов по согласованию с врачом. Этого же требует и регулирование уровня углеводов (сахара) в крови - имеются ограничения по применению диеты Монтиньяка, например, для людей с сахарным диабетом (аналогичные требования и у похожей по механизму действия диеты Аткинса).

Второй недостаток состоит в запрещение употребления алкоголя - опять же для кратковременных диет это не критично - но для диеты Монтиньяка с ее продолжительностью это может считаться минусом (в большей степени это относится к мужчинам).

Так же к минусам можно отнести и длительный промежуток времени для повторного проведения диеты, составляющий два месяца. В целом же диета Монтиньяка является одной из наиболее эффективных и приводит к долговременным результатам при соблюдении всех рекомендаций.

Винная диета - похудеть на 5 килограмм за 5 дней

Средняя суточная калорийность 574 Ккал.

Все диеты (в частности капустная диета) в обязательном порядке требуют полного отказа от приема алкоголя и каких-либо алкогольных напитков в период диеты. Это объясняется тремя причинами:
Во первых алкоголь высококалорийное вещество и при его приеме повышается практически до обычной нормы суточная калорийность.
Во вторых организм в любом случае в период диеты ослаблен по сравнению с обычным режимом питания - и это ослабление еще более значительно усугубляется алкоголем.

В третьих прием алкоголя снижает волевой контроль человека за соблюдением диеты для похудания, и именно он является основной причиной невыполнения всех рекомендаций почти всех без исключения диет.

Эти требования практически исключают следование диетам, длительность которых превышает 2-3 недели - большое число праздников и всевозможных вечеринок вызовут прекращение диеты - некоторые диеты большой продолжительности по времени такой вариант развития событий предусматривают (например, не случится ничего страшного, если в течение одного дня человек не будет соблюдать высокоэффективную диету Аткинса)- но подавляющее большинство диет такую ситуацию решительно отвергают.

Приятным исключением из всех диет явилась эффективная и не исключающая прием алкоголя, а наоборот его практикующая винная диета - в ней вино является основным действующим компонентом. Нужно отметить, что невысокая по времени продолжительность винной диеты не как не сказывается на организме - кроме конечно потери веса до 5 кг за весь курс диеты - эта величина может изменяться у разных людей.

Как и у ряда других кратковременных диет, винная диета накладывает строгие ограничения:
1) на потребляемые углеводы - сахар запрещен в любом виде (можно использовать заменители)
2) на употребление соли - пищу нельзя подсаливать. Это ограничение способствует выведению из организма излишней жидкости.
3) на употребление напитков - только вино и вода - чай (и обычный, и зеленый), кофе, натуральные соки, минералка и т.д. запрещены.

                 Меню винной диеты

Все пять дней винной диеты меню состоит из одинаковых продуктов:

1. Завтрак состоит из помидора и сваренного вкрутую яйца (или двух перепелиных, что более предпочтительно).
2. Второй необязательный завтрак (обычно через два часа) - одно яблоко (предпочтительно зеленое). Второй завтрак без ущерба может быть пропущен.
3. Обед состоит из 200 грамм творога (самой низкой жирности) и одного свежего огурца - не подсаливать.
4. На ужин разрешено только 200 грамм сухого красного вина. Причем некритично, когда по времени выпить вино - можно и утром, и в обед, можно и на ужин (последнее предпочтительнее).

Как и в шоколадной диете на протяжении всех 5 дней винной диеты без ограничений можно пить обычную воду - неминерализованную и негазированную. Некоторые варианты винной диеты от профессиональных диетологов предполагают замену творога на маложирные сорта сыра в том же количестве (200 грамм) с увеличением продолжительности диеты до 7-8 дней - часть сыра (150 грамм) на обед, вторая часть (50 грамм) на ужин (в дополнение к вину). Такой вариант приведет к большей потере веса, нежели обычная диета, при той же первоначальной потере веса за счет выведения излишней жидкости. В обоих вариантах можно выбирать абсолютно любое сухое красное (розовое) вино - отлично подойдут например «Изабелла», «Мускат», «Каберне», «Мерло» и многие многие другие.

Достоинства винной диеты

Главный плюс винной диеты заключается в возможности срочно похудеть на 5 кг за маленький срок - хотя часть веса будет потеряна за счет вывода жидкости (в основном в первый день диеты). Второе достоинство винной диеты отражено в ее названии - употребление вина не нарушает режим диеты - ее удобно проводить в течение праздников с алкогольными напитками (что исключает соблюдение других диет - например, японская диета полностью исключает алкоголь). Причем нужно заметить, что в подавляющем большинстве случаев именно в течение праздников и происходит набор излишнего веса - а здесь же вы не только не поправитесь, а наоборот похудеете - но нужно предварительно морально себя подготовить к застолью. Третий плюс винной диеты обусловлен отказом от соли на период соблюдения диеты - нормализуется обмен веществ, организм попутно освободится от шлаков и токсинов. Четвертое преимущество является следствием употребления красного вина - в небольших дозах оно оказывает благотворное воздействие на кровеносную систему, сердце и сосудистую систему.

Недостатки винной диеты

Минус винной диеты характеризован ее низкой общей калорийность в сочетании с алкоголем (пусть и в небольших дозах) - пусть и на небольшой срок (5-8 дней) - что вызывает повышенные требования к общему состоянию здоровья человека, соблюдающего эту диету - может потребоваться предварительная консультация с врачом. Второй недостаток винной диеты обусловлен запретом на потребление соли - что вызывает выведение из организма излишней жидкости - эта потеря также войдет в общие результаты винной диеты. Указанные недостатки определяют достаточно большой срок повторного проведения винной диеты, составляющий, как и у клубничной диеты два месяца (для сравнения повторное проведение эффективной гречневой диеты возможно уже через месяц).

                                                                                      Приложение 3                                                                                                                        

10 заповедей здоровья

Чтите свод законов здоровья, как Остап Бендер — Уголовный кодекс, и вам будет проще противостоять заболеваниям-«преступникам» и эпидемиям

Здоровый образ жизни вошел в моду. На рынке — бум товаров и услуг, призванных удовлетворить приверженцев фитнеса. Но весь ассортимент «здоровых» услуг не по карману даже вполне состоятельным женщинам. К счастью, существуют простые, проверенные временем правила — настоящие заповеди здоровья. Эти истины просты, и их надо не только знать, но и применять, тогда они пойдут нам на пользу. Проверьте грудь, сходите к гинекологу, запишитесь в спортклуб. Одного осознания того, что это необходимо, недостаточно. Это действительно надо делать. Исследования показывают, что те, кто спит по 4 часа в сутки, набирают лишний вес

1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ

По статистике, женщины спят 6 часов 41 минуту в сутки, хотя этого, конечно, мало. Исследования показали, что если человек оставляет на сон всего 4 часа в день, то начинает набирать вес и к старости получает диабет. Определите свою индивидуальную потребность в сне. Для этого, находясь в отпуске, проведите недельный эксперимент. Попробуйте в начале недели спать, сколько захотите. Записывайте время сна. В конце — уделяйте «объятиям Морфея» обычное количество часов {как в рабочие дни}. Высчитайте среднюю продолжительность сна, она и будет близка к вашим реальным потребностям. Избегайте кофеина, алкоголя и упражнений перед тем, как отправиться в постель, ложитесь и вставайте в одно и то же время — соблюдайте режим.

2. ПРЕКРАТИТЕ ХУДЕТЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

При несбалансированном низкокалорийном рационе в результате «эффекта маятника» ушедшие килограммы вернутся к вам с избытком, и вы надолго попадете в замкнутый круг циклического похудения и набирания веса. Кроме болезненной психологической зависимости от диеты вам грозят неприятности с сердечно-сосудистой системой, особенно в период менопаузы. При «скачущем» режиме питания сокращается приток крови к сердцу, что вызывает сердечные приступы, которые, как отмечают ученые, чаще всего являются причиной смерти.

Переход к здоровому образу жизни, включающему физические упражнения и предполагающему потерю около 0,5 кг веса в неделю, — гораздо более реалистичная долгосрочная стратегия. Записывайте все, что вы едите, и следуйте путем последовательных изменений. Сократите энергопотребление всего на 200 ккал в день {это несколько печений или 2 столовых ложки заправки для салата} — и вы сможете сбросить до 9 кг за год.

3. РЕГУЛЯРНО ИЗУЧАЙТЕ СОБСТВЕННУЮ ГРУДЬ

Некоторые врачи ставят под сомнение целесообразность самопроверок, заявляя, что микроскопические злокачественные опухоли нельзя почувствовать. Но так как большинство женщин делают маммограмму крайне редко, периодический самоосмотр дает результаты {отмечено, что таким образом обнаружена большая часть опухолей}. Лучше всего — понять, каково нормальное состояние вашей груди, и каждый месяц его контролировать. О том, как проводить самопроверку, читайте в статье «Опасная находка» на с. 72 этого номера Shape. Во время визита к гинекологу также попросите доктора обследовать вашу грудь. Эта процедура занимает около 10 минут, и ее обязательно проводить 1 раз в 3 года.

4. ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ

{чтение спортивного журнала — не в счет}

Две трети женщин ведут сидячий образ жизни, и это проверенный способ сократить свой век. А ведь, чтобы «оживить» тело, достаточно 3–4 эпизодов физической активности в неделю. Если вы только начинаете, вам хватит 15 минут легкой аэробики. Постепенно увеличивайте время до 30 минут, затем переходите к 45-минутным тренировкам. Если вы хотите похудеть, занимайтесь 4 раза в неделю и более.

Силовой тренинг поможет вам развить основные группы мышц, улучшить осанку и снизить риск травм, а кроме того, регулировать свой вес. Необходимо оставлять день для восстановительного отдыха между тренировками.

5. ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ

Сбалансированный рацион дает все необходимые организму питательные вещества, но прием мультивитаминов и микроэлементов является разумной {и часто — обязательной} подстраховкой. По рекомендации специалиста выберите оптимальный препарат и ни в коем случае не превышайте назначенную дозу. Витамины в очень больших количествах приносят вред вместо пользы. Важно помнить о том, что большинству женщин нужно как минимум 1000 мг кальция в день. Максимальное его количество содержат твердые сыры, сельдерей, кунжутные зерна, миндаль и сардины.

6. ЧАЩЕ ВСТРЕЧАЙТЕСЬ С ГИНЕКОЛОГОМ

Для начала сдайте анализы на весь спектр венерических заболеваний. Запущенные хламидиоз или приводят к бесплодию {каждый седьмой случай бесплодия является их последствием}. Сексуально активные женщины в возрасте до 30 лет должны проходить проверку ежегодно. Проведите также тест на наличие папилломавируса человека {HPV}. Избавление от этого вируса — лучшая защита от рака шайки матки, поражающего ежегодно тысячи человек. При раннем обнаружении болезнь излечима практически на 100 %. Если после всех возможных тестов вы убедились, что у вас все в порядке, повторяйте обследование каждые 2 года.

7. СЛЕДИТЕ ЗА ТАЛИЕЙ

Забудьте о сложных фитнес -тестах и приборах. Обыкновенный сантиметр позволит определить, соответствует ли ваш вес заповедям здоровья. Охват талии более 89 см свидетельствует об опасности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Итальянские ученые обнаружили, что из 460 обследованных повышенное давление чаще наблюдалось у людей с талией шире указанных размеров. Конечно, вы можете быть весьма крупной, но активной дамой. Однако доказано, что упражнения продлевают жизнь людям с избыточным весом, но не устраняют полностью негативные последствия лишних килограммов. Так что поспешите поздравить себя с принятием решения вести активный образ жизни. Норма не больше 85 см.

8. СНИМАЙТЕ ЛИНЗЫ НА НОЧЬ

Примерно 50 000 человек в год зарабатывают кератит {воспаление роговой оболочки}, который может привести к потере зрения, только из-за того, что спят в контактных линзах. Да, новые линзы для длительного ношения обеспечивают доступ кислорода к роговице, на них скапливается меньше бактерий, но оставлять их на ночь нельзя. Кстати, принимать душ и плавать, увы, тоже опасно для глаз.

9. БРОСЬТЕ СИГАРЕТУ!

Никотин сокращает жизнь и портит кожу лица. Многие все еще думают, что «чувство уверенности в своих силах» {по опросам, это самое важное для тех, кто курит} и подавленный аппетит стоят риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Факты таковы, что женщины быстрее привыкают к никотину, чем мужчины. Им гораздо труднее отказаться от вредной привычки. Наблюдения за 250 000 человек показали, что вес курильщиц действительно в среднем на 2–3 кг меньше, только вот вероятность сердечного приступа у них выше на 80 %. К сожалению, мифы о том, что стоит проглотить витамин С или полчаса побегать, чтобы избавиться от вреда, нанесенного сигаретой, совершенно лишены научных оснований.

10. ЕШЬТЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Правило 8 порций овощей и фруктов в день в реальной жизни выполняет лишь четверть представительниц прекрасного пола. Настоятельно рекомендуем к ним присоединиться! Дефицит антиоксидантов и прочих ценных веществ растительного происхождения в организме ведет к постоянному недомоганию и впоследствии — к болезням. Мы набираем вес из-за нехватки клетчатки в рационе. Витамины в таблетках не могут компенсировать недостаток фруктов и овощей, содержащих специфические фитоэлементы, роль которых в биохимическом обмене только начинают постигать.

Француженки — самые стройные и здоровые женщины в Европе
Kак они живут?

• Они чаще всех берут больничные, потому что очень трепетно заботятся о себе. Поэтому, кстати, у них реже встречаются хронические и запущенные формы заболеваний.

• Они предпочитают готовить еду дома, поэтому потребляют меньше пищи с консервантами и чрезмерно жирных и сладких магазинных продуктов.

• У них очень легкий завтрак — воздушный круассан с чайной ложечкой джема и черный кофе (в целом не более 300 ккал). В ежедневный рацион француженок входят полезные для женского гормонального фона и иммунитета сыры и низкокалорийные, выводящие токсины овощи. Они едят мало хлеба, сахара, конфет, пирожных и тяжелых макаронных изделий.

Большинство дам в возрасте недовольны своим весом. А каким он должен быть?

Есть вес нормальный, есть – «идеальный». Нормальный – при котором вы хорошо выглядите, чувствуете себя легко, комфортно и пышете здоровьем. «Идеальный» – удел манекенщиц и топ-моделей, со строгими стандартами роста, окружности груди, талии, бедер. Понятно, что нормальный вес значительно превышает «идеальный». Но где тот критический порог, за которым нормальный вес превращается в излишний?

Индекс Кетле

«Нормальный вес – это рост в сантиметрах минус 100 и минус 10», – считают многие. Сегодня научно доказана ошибочность подобного расчета. Ближе к истине показатель роста минус 100, допускающий колебания на 2-3 кг в ту или другую сторону в зависимости от конституции, возраста и пола. Но специалисты делают более точные подсчеты при помощи индекса Кетле: вес делится на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальным считается коэффициент от 19 до 23,8, для мужчин – 20-25. Индекс свыше 28 говорит о явном ожирении. Впрочем, этот расчет не дает ответа на главный вопрос – о нормальном, а значит, и здоровом соотношении мышц и жира.

Процент жира

Большинство ученых считают, что для красивой фигуры и хорошего здоровья женщинам надо иметь 22-23% жира, мужчинам – 15-16%. Определить, столько у вас или нет, поможет таблица, предложенная американскими специалистами Л. Харт и Л. Непорент:

1. Измерьте окружность таза в самом широком месте. Сделайте отметку в первом столбце.

2. Измерьте точно свой рост в сантиметрах. Отметьте в третьем столбце.

3. С помощью линейки соедините обе точки диагональю и во втором столбце в месте пересечения узнаете процент содержания жира в вашем организме.

Если у вас переизбыток или, напротив, недостаток жира, надо задуматься: здорово ли ваше тело? И, как следствие, «родную» ли окружность таза вы «носите»?

Имея один идеальный параметр, нетрудно выстроить оставшиеся пропорции – талии и грудной клетки. Женская фигура сродни «вазе», поэтому «верх» и «низ» у нее чаще совпадают.

1. Измерьте талию без одежды на уровне пупка в сантиметрах.

2. Измерьте окружность таза в самом широком месте, возьмите несколько показаний (для верности).

3. Измерьте окружность по самой выпуклой части груди.

4. Поделите размер талии на окружность бедер, а затем охват талии на охват грудной клетки. У мужчин первый показатель не должен превышать 0,9, у женщин – 0,8. Второй – 0,7 у мужчин и по-прежнему 0,8 – у слабого пола.

Если талия в окружности равна или даже больше тазовой области или грудной клетки, значит, у вас слишком много жира и от него нужно немедленно избавляться. Ученые утверждают: каждый сантиметр, на который талия превышает окружность груди, отнимает у вас год жизни.

Не кивайте на весы

«Встань на весы – и узнаешь: нормальный у тебя вес или нет». Если бы было все так просто! Когда вы не ведете физически активный образ жизни, мышцы постепенно атрофируются, уступая место жиру. А стрелка весов – на той же цифре! Если же критическая масса жира выходит за рамки равновесия, вас «вдруг» начинает распирать на глазах.

Давайте представим женщину, ведущую сидячий образ жизни. Скажем, в 20 лет она имеет здоровые 22% жира и весит 55 кг. В 35 лет она гордится тем, что набрала всего 2 кг, а между тем у нее уже 30% жира. Значит, на самом деле она набрала 5 кг жира, потеряв 3 кг мышц. Вся безжировая масса ее тела, включая мышцы, сегодня – всего 40 кг, и чтобы иметь 22% жира (тот оптимум, при котором не нарушаются обменные процессы), она должна на самом деле весить чуть более 51 кг. Скажите, весы правдивы?

О привлекательности и здоровье можно говорить, когда безжировая масса тела (БМТ – мышцы и костяк, главным образом) равна:

Если ваш рост выше или ниже и не указан в таблице, БМТ можно рассчитать, разделив общий вес на 0,85 (мужчины) и на 0,78 (женщины).

Определение нормального веса основывается на соотношении массы мышц (активной части, весь день сжигающей калории) и том количестве жировых отложений, при котором не нарушаются обменные процессы в организме. Напомним, для мужчин идеалом считается 15-16% жира, для женщин – 22-23%.

И все-таки нормальный вес – величина индивидуальная и зависит от типа телосложения, возраста, пола, скорости обмена веществ и образа жизни. Главное – чувствовать себя в оболочке уютно, сохраняя грудь, живот, ягодицы упругими и подтянутыми.

Наш словарь

Индекс массы тела – величина, с помощью которой диетологи определяют степень ожирения. ИМТ исчисляется так: вес в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост в метрах. Получившееся в результате число и есть ИМТ. Если он больше 25, то лишний вес имеется. Если он равен 35 или 40, то человек страдает ожирением соответственно второй и третьей степени.

Калория. Основные источники пищевых калорий – углеводы, белки, жиры и алкоголь. Углеводы и белки содержат 4 кал/г, алкоголь дает 7 кал/г, а жиры – 9 кал/г. Несмотря на то, что все виды пищевых калорий служат источником энергии для организма, не все они играют одинаковую роль в отложении жира. Избыточные жировые калории легче обращаются в жир, чем калории, поступившие из других источников.

Личное мнение

Татьяна Устинова, писатель:

– Единственная эффективная, с моей точки зрения, диета была предложена Майей Плисецкой. Она была сформулирована двумя словами: «Сидеть не жрамши». Но дело в том, что кулинария – это огромная часть жизни. Это целый мир. Ведь так приятно, так волшебно ехать домой, ожидая, что там будет что-то вкусное. И в моем случае это перевешивает стремление обрести вожделенные формы 90-60-90. А мне для того, чтобы их достичь, надо пить только воду и не заедать ее ничем. Но как только я начинаю голодать, я бросаюсь на людей, на собак, на светофоры, на машины, на гаишников, на начальство с целью кого-нибудь изничтожить.

10 продуктов, которые портят фигуру .

Проще отказаться от этих продуктов, чем всю жизнь сидеть на диете.

Перейти в фотогалерею материала  >

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков
Диетолог, ведущий программы «Семейный размер»

Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя  «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов. 

Список продуктов,  которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

1. Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.

2. Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.  

3. Продукты, содержащие муку.  Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.

4. Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться  от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы. 

5. Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.  

6. Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.  

7. Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.  

8. Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания. 

9. Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.

9. Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее. 

10. Семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда» – это продукты, от которых также стоит отказаться, заменив их фруктами и сухофруктами. 

Зима: как правильно питаться?

В этом поможет финская зимняя диета с «изюминкой».

Перейти в фотогалерею материала  >

По свидетельству многих диетологов, в холодные зимние месяцы люди употребляют на 700-1000 калорий больше, чем весной и летом. За счет «естественного» переедания за зиму легко набрать до 5 килограммов лишнего веса. Это происходит потому, что дополнительные калории нужны зимой для согревания, сил, бодрости и хорошего настроения. Зимой мы чаще сидим дома, снижается наша активность, мы рано ложимся спать. По мнению некоторых ученых, наш организм генетически запрограммирован на прибавление веса в период похолодания – так уж мы устроены. Единственная надежда – на диеты и спорт. 

Вы не замечали, как дефицит солнечных лучей и малоподвижный образ жизни сказывается на вашем аппетите? Он буквально «звереет», и обуздать его становится все сложнее. А ведь как приятно обернуться теплым пледом и полакомиться чем-то вкусненьким и калорийным, когда за окном снег и стужа!

Как же остаться стройной до весны, когда хочется быть особенно привлекательной? Чтобы оставаться стройной, нужно именно зимой следить за своим питанием и следовать специально разработанной для этого сезона зимней диете. Выбирая «зимнюю диету», стоит помнить о том, что зимой наш организм страдает от недостатка витаминов и микроэлементов. Даже незначительное уменьшение ежедневного рациона может негативно сказаться на физическом и психическом самочувствии. Если вы собираетесь подкорректировать фигуру уже зимой с помощью диет, стоит придерживаться продуманного и сбалансированного меню. Подберите для себя самый подходящий вариант диеты, и ни в коем случае  зимой не голодайте и не используйте монодиеты: это вредно для здоровья!

Чтобы зимняя диета принесла желанный результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Изменяйте свой пищевой рацион постепенно, без резких ограничений и новшеств. Лишний «стресс» для организма зимой просто не к чему. Вместо голодовок и разгрузочных дней попробуйте принимать пищу небольшими порциями, но чаще, чем обычно.  

2. Следите за количеством съеденных продуктов. Помните, что из-за стола следует вставать с чувством легкого голода. Чувство меры – лучший советчик! Опираясь на него, составляйте для себя индивидуальный план похудения и делайте это с удовольствием.

3. И не забывайте о главном правиле здорового питания: еда приносит пользу лишь тогда, когда приносит радость!

Перейти в фотогалерею материала  >

Финская зимняя диета, как следует из ее названия, была разработана в суровой Финляндии, и пользуется там большой популярностью – многие женщины практикуют ее как раз в зимнее время года. Снижение веса происходит благодаря низкокалорийным продуктам, ограничению сахара и соли. За неделю, по мнению диетологов, сидя на этой диете, можно сбросить до 4 килограммов. Основой финской диеты является овощной суп, который можно есть в течение дня – он не только согревает организм зимой, но и питает витаминами.

РЕЦЕПТ ОВОЩНОГО СУПА

НАДО:

300 г сельдерея
250 г моркови
250 г цветной капусты
250 г петрушки
2 помидора
300 г лука
4 зубчика чеснока

КАК ГОТОВИТЬ:

1. Овощи следует промыть, нарезать, залить водой и варить 20 минут.

2. Из отварных овощей сделать суп–пюре с помощью блендера.

Примерное меню финской диеты: 

Завтрак – 150 г молочной каши, чай или фруктовый сок.

Второй завтрак –  суп, фрукты.

Обед –  рыбный суп, отварная гречка, фруктовый салат.

Ужин – суп, отварная курица, овощной салат.
Перед сном нужно выпить стакан теплого молока или кефира.

КСТАТИ: во время финской диеты нельзя употреблять белый хлеб, макароны, копчености, консервы, сладости и выпечку.

                                                                                   Приложение 4

Как опасно вы нездоровы?

1. В обычный день вы…                                                        

а) поднимаетесь больше чем на 100 ступенек?                                                   Да/Нет

в)  по меньшей мере  час занимаетесь домашней работой?

с) идёте пешком или едете до школы?

2. Как часто вы ходите пешком 5 км.  или больше?

а) 1 раз в месяц.   в) 1 раз в неделю.  с) никогда.

3.Сколько вы занимаетесь спортом каждый месяц?

а) больше 10 часов.

в)2-9 часов.

с) менее 2 часов.

4.Как часто вы занимаетесь 20 минут или больше какой – нибудь деятельностью, при выполнении которой вы потеете или вам становится жарко?

а)3 раза в неделю.

в) 1 или 2 раза в неделю.

с) никогда.

5.Сколько вам требуется времени, чтобы пройти 1км.

а) меньше 10 минут.

в) 10-20 минут.

с) Я не хожу так далеко.

6.Какой деятельностью вы занимаетесь чаще чем раз в неделю?

а) бегаю.                                                                                                                                  Да/Нет

в ) играю в мяч.

с) выполняю упражнения по аэробике ( бегаю трусцой, езжу на велосипеде…)

7.Отметьте тот вид деятельности, который вы выполняете когда вы в отпуске.

а)хожу на прогулку. в) плаваю. с)осматриваю достопримечательности.  д) хожу на танцы. е) лежу на пляже. ф) ем и много пью.

8.Вы курите?                                                                                        Да/Нет

Как считать?

1.а )да:5 нет:0 в)да:5 нет:0 с) да:5 нет:0

2. а)3в)5 с)0

3)а)5в)3с)0

4.а)5В)3с)0

5.а)5в)3с)0

6.а)да:5 нет: 0 в)да:5 нет:0 с) да:5 нет:0

7.а)5 в)5 с)3 д)3 е)0 ф) 0

8.да:10 нет:0

Что означает ваш счёт

20 и меньше: Ваше здоровье и ваша жизнь в опасности! Вам нужно делать больше упражнений.

21-30: Могло быть и хуже, но ненамного.

31-40:Неплохо, но могло быть лучше.

41-50:  Вы здоровее, чем любой средний человек и вы находите в результате свою жизнь более приятной.

51 и более: Вы супер  здоровы. Вы  профессиональный спортсмен? ( или вы говорите неправду!)

                             Источники:

1.Интернет-ресурсы

2. К.Kaufmann M. Kaufman “Happy English.ru”-9,

           Publishers “Titul”2009