Практикум для учителей
консультация по психологии по теме

Практикум для учителей: « Учимся преодолевать стресс: дыхательные техники, аутотренинг»

Цели:  - обучить педагогов навыкам психологической саморегуляции с использованием дыхательных техник и аутотренинга;

            - способствовать трансформации негативных переживаний в положительное эмоциональное состояние;

• развивать у педагогов устойчивую мотивацию к самосовершенствованию.

Материал: бланки тестов и заданий, диски с музыкальным сопровождением, цветные карандаши, краски, кисти, альбомные листы (по 2 на каждого).

Ход занятия.

Часть I. Вводная

Цель. Настроить на занятие.

Расположение участников. Педагоги садятся за столы, расположенные по всему залу.

Содержание

1.  Тест «Самооценка эмоционального состояния». Педагоги заполняют бланки, оценивая свое эмоциональное состояние в данный момент (приложение 1).

2. Упражнение «Парное рисование».

Информация для ведущего. Пусть каждый выберет в партнеры того, с кем он хочет познакомиться поближе или с кем у него не выяснены отношения. Партнеры садятся за один стол. Между ними кладут большой лист бумаги, и каждый получает много цветных мелков. Бумага - это пространство для совместного творчества. Партнеры начинают с того, что смотрят друг другу в глаза. Потом молча начинают рисовать на общем листе бумаги, выражая таким образом свои чувства. Общаются партнеры только посредством линий, фигур и цветов. Окончив рисование, они могут обменяться впечатлениями, поговорить о своих эмоциональных реакциях на рисунки партнера, обратить внимание на параллели между рисунками и особенностями поведения, которые авторы рисунков демонстрируют группе. При этом каждый из партнеров старается узнать что-то о другом. Упражнение помогает понять межличностные взаимоотношения и конфликты.

Часть 2. Основная.

Сегодня мы освоим некоторые дыхательные техники и элементы аутотренинга.

Дыхательные техники

Д

ыхательные техники позволяют решить широкий круг проблем психосоматической природы. Люди дышат, не задумываясь о механизме этого процесса, но дыхание может быть сознательно организовано и управляемо, что способствует благотворным изменениям в организме. Дыхание - процесс весьма значимый с точки зрения существенного влияния на работу всех органов и систем организма. Большинство людей дышат неглубоко, поверхностно; при этом мужчины делают акцент на нижних отделах легких, совершая нижнее дыхание, женщины чаще дышат верхнегрудным дыханием. В легких при этом образуются застойные зоны, которые плохо вентилируются. Это плохо еще и в силу загрязненности воздуха в городах, а некоторые к тому же злоупотребляют курением.

С помощью дыхательной гимнастики можно глубоко расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений, снять спазм мышечных волокон, в том числе гладкой мускулатуры внутри сосудов, и напряжение вокруг нервных волокон, успокоить нервную систему. И наоборот, можно увеличить динамику внутренних процессов, ускорить все виды обмена в организме, повысить жизненный тонус, стимулировать систему кровообращения, способствовать рассасыванию застойных зон в малом тазу, а также в грудной и брюшной полости.

Произвольная регуляция дыхания наиболее гибкий способ снятия чрезмерного напряжения. Его можно использовать в самых разнообразных обстоятельствах, вызванных влиянием окружающей среды и поведенческих факторов. Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без ограничений. Головокружение, покашливание, появление красноты и пятен на лице являются сигналами, предупреждающими о том, что развивается гипервентиляция.

• Диафрагмальное дыхание. Дыхание - это процесс, управляемый мышцами, выполняющими дыхательные функции, прежде всего грудобрюшной преграды, или диафрагмой. Когда диафрагма расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух - выдох. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время вдоха диафрагма напрягается, купол опускается, мышцы живота расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться - и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

На начальных этапах освоения этого типа дыхания одну руку можно положить на живот, а другую - на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди. Дыхание выполняется плавно, спокойно, без задержек и с равной продолжительностью вдохов и выдохов. Сознание концентрируется на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Мысль только изредка переключается на другие мышцы, чтобы проверить: не напряглись ли они? Глаза для большей концентрации закрыты.

Диафрагмальное дыхание - самое глубокое, так как воздухом наполняются нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.

Ниже приведены упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут вызвать более глубокое состояние расслабления. Исходные положения могут быть разными: стоя, затылок, лопатки, ягодицы и пятки прижаты к стене; лежа, руки и ноги не скрещены, правая рука на животе для контроля выполнения; сидя на стуле, расправив плечи, ноги согнуты под углом 90 градусов; сидя на пятках с одновременным отклонением назад (упор на руки сзади).

• «Воздушный мешок». Этот метод, разработанный Эверли (G.S. Everly, 1981), предназначен для ускоренного (30-60 секунд) вызывания состояния релаксации. Займите удобное положение, положите ладонь левой руки на живот, точнее - на пупок. Вообразите пустую бутылку или мешок внутри вас - там, где лежит ваша рука. На вдохе представляйте, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваша рука будет подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом.

Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недель занятий должна составлять 2 секунды; затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд.

Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начните выдыхать - опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка.

• Все внимание на дыхание! Сидя или стоя, постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет «один-четыре» делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); задержите дыхание на счет «один-четыре»; сделайте плавный выдох на счет «один-шесть»; снова задержите дыхание на счет «один-четыре». Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите: ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.
• Поверхностное дыхание. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

•        Полный выдох поможет быстро снять стресс.

В ситуации раздражения, гнева мы обычно забываем делать нормальный выдох, поэтому глубоко выдохните; задержите дыхание так долго, как сможете; сделайте несколько глубоких вдохов; снова задержите дыхание.

«Концентрация на медитативном дыхании» (дыхательная техника).

Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.

Необходимое время: 3—5 мин.

Процедура:

Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...»

После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.

Аутотренинг

Известно, что слово может убить, а может спасти. Слово задействует сознательный механизм самовнушения, непосредственно влияет на психофизиологические функции организма. Формулы самовнушения строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы «не»).

• Самоприказ. Это короткое, отрывистое распоряжение самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!» и т.д. Это поможет сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и т.д. Заранее сформулируйте самоприказ и повторите его несколько раз, по возможности вслух.

Самопрограммирование. Во многих случаях целесообразно оглянуться назад, вспомнить о своих успехах в аналогичной ситуации. Прошлые удачи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Итак, вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями; сформулируйте текст программы (для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»), мысленно повторите его несколько раз.

 «Сеанс психофизической настройки».

Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация функций внутренних органов.

Продолжительность: 10— 12 мин.

Процедура:

1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали... Выдох удлиняется... После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения...
2. Мышцы расслаблены, веки опущены... Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются...
3. Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем... Море красиво, волны катятся, бьются о берег... Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн... Белая чайка в небе спокойно кружит... Пахнет свежестью и морем...
4. Вы — птица... Ваши крылья — это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность.
5. Ваше сердце мерно стучит... Вам легко дышится... Медленно повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей... Энергия восстанавливается с избытком... Мне становится все лучше и лучше... Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым... Я бодр и творчески настроен... Я отдохнул... Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании...

Сеанс подходит к концу:

«Я считаю с трех до одного... «Три» — сонливость проходит, «два» — я потягиваюсь, «один» — я бодр и полон сил!» Потянитесь. Глубже подышите... Улыбнитесь! Встаньте.

«Приятный сон».

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 мин.

Процедура:

Примите удобную позу,  закройте  глаза,  успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы:

1.Я спокоен. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю...

2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьется легко и ровно... Я совершенно спокоен.

3. Моя правая рука расслаблена... Моя левая рука расслаблена... Руки расслаблены... Плечи расслаблены и опушены...

4. Моя правая рука теплая... Моя левая рука теплая... Чувствую приятное тепло в руках...

5.  Моя правая рука тяжелая... Моя левая рука тяжелая. Чувствую тяжесть рук...

6. Расслаблены мышцы правой ноги... Расслаблены мышцы левой ноги... Мои ноги расслаблены...

7. Мои ноги теплые... Приятное тепло ощущаю в ногах... Я отдыхаю...

8. Мое тело расслаблено... Расслаблены мышцы спины... Расслаблены мышцы живота... Чувствую приятное тепло во всем теле... Мне легко и приятно... Я отдыхаю...

9.  Веки опущены... Расслаблены мышцы рта... Мой лоб прохладен... Я отдыхаю... Я спокоен...

10. Чувствую себя отдохнувшим... Дышу глубоко... Потягиваюсь... Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил... Я бодр и свеж...

«Мобилизация».

Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.

Необходимое время: 5 мин.

Процедура:

Сделайте глубокий вдох — выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:

1.   «Я хорошо отдохнул...»

2.   «Мои силы восстановились...»

3.   «Во всем теле ощущаю прилив энергии...»

4.   «Мысли четкие, ясные...»

5.   «Мышцы наполняются жизненной силой...»

6.   «Я готов действовать... Я словно принял освежительный душ...»

7.   «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада...»

8.   «Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Прохлада...»

9.  «Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...»

Часть III. Заключительная

Цель. Усилить позитивное эмоциональное состояние и создать условия для его поддержания вне занятий.

Расположение участников. Педагоги садятся по одному за столы, расположенные по всему залу.

Содержание

1. Упражнение «Настроение».

Инструкция. Нарисуйте свое эмоциональное состояние в конце занятия.

2. Тест «Самооценка эмоционального состояния». Педагоги заполняют бланк, оценивая свое эмоциональное состояние на данный момент (приложение 1).

Приложение 1

Самооценка эмоционального состояния (Я. Уэссман, Д. Рикс)

Задание. Выберите в каждом из предложенных наборов суждений то, которое наиболее точно отражает Ваше состояние сейчас.

Шкала «Спокойствие - тревожность»

10. Совершенное и полное спокойствие. Непоколебимо уверен в себе.

9. Исключительно хладнокровен, на редкость уверен и не волнуюсь.

8. Ощущение полного благополучия. Уверен, чувствую себя непринужденно.

7. В целом уверен и свободен от беспокойства.

6. Ничто особенно не беспокоит меня. Я чувствую себя более или менее непринужденно.

5. Несколько озабочен, чувствую себя скованно, немного встревожено.

4. Переживаю некоторую озабоченность, страх, беспокойство или неопределенность. Нервозен, волнуюсь, раздражен.

3. Значительно не уверен. Весьма травмирован неопределенностью. Страшно.

2.  Огромная тревожность, озабоченность. Изведен страхом.

1. Совершенно обезумел от страха. Потерял рассудок Напуган неразрешимыми трудностями.

Шкала «Энергичность - усталость»

10. Порыв, не знающий преград. Жизненная сила выплескивается через край.

9.  Бьющая через край жизнеспособность, огромная энергия, сильное стремление к деятельности.

8. Много энергии, сильная потребность в действии.

7. Чувствую себя очень свежим. В запасе значительная энергия.

6. Чувствую себя довольно свежим, в меру бодр.

5.  Слегка устал. Леность. Энергии не хватает.

4. Довольно усталый. Апатичный (сонный). В запасе не очень много энергии.

3.  Большая усталость. Вялый. Скудные ресурсы энергии.

2.  Ужасно утомлен. Почти изнурен и практически неспособен к действию. Почти не осталось запасов энергии.

1. Абсолютно выдохся. Не способен даже к самому незначительному усилию.

Шкала «Приподнятость - подавленность»

10. Сильный подъем, восторженное веселье.

9. Очень возбужден и в очень приподнятом состоянии. Восторженность.

8.  Возбужден, в хорошем расположении духа.

7. Чувствую себя очень хорошо. Жизнерадостен.

6. Чувствую себя довольно хорошо - «в порядке».

5. Чувствую себя чуть-чуть подавленно - «так себе».

4.  Настроение подавленное и несколько унылое.

3. Угнетен и чувствую себя очень подавленно. Настроение определенно унылое.

2. Очень угнетен. Чувствую себя просто ужасно.

1. Крайняя депрессия и уныние. Подавлен. Все черно и серо.

Шкала «Чувство уверенности в себе - чувство беспомощности»

10. Для меня нет ничего невозможного. Смогу сделать все, что захочу.

9. Чувствую большую уверенность в себе. Уверен в своих свершениях.

8. Очень уверен в своих способностях.

7. Чувствую, что моих способностей достаточно и мои перспективы хороши.

6. Чувствую себя довольно компетентным.

5. Чувствую, что мои умения и способности несколько ограничены.

4. Чувствую себя довольно неспособным.

3. Подавлен своей слабостью и недостатком способностей.

2. Чувствую себя жалким и несчастным. Устал от своей некомпетентности.

1. Давящее чувство слабости и тщетности усилий. У меня ничего не получается.