Тренинговое занятие "Стресс. Как с ним бороться"
материал

Тренинг для педагогов "Стресс и способы регуляции эмоционального состояния"

Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Задачи:

-Сформировать у педагогов навыки конструктивного выражения негативных эмоций и чувств.

-Сохранять психическое здоровье педагогов.

Ход занятия

1. Вводная беседа.

Мы начинаем наше тренинговое занятие.

Наш психологический тренинг рассчитан на то, чтобы коснуться психологической темы: эмоционального состояния человека, а именно стресса, лучше понять самих себя, лучше понимать других, учиться выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы релаксации и просто хорошо провести время.

Принцип нашего занятия “Расскажи мне, и я забуду, покажи мне и я запомню, дай мне действовать самому, и я пойму”. Вот и мы с вами сегодня постараемся не только определить проблему, но и научиться, практически преодолевать ее.

В течение тренинга нам предстоит вместе пройти определенный путь, и, как обычно это бывает, начнется с приветствия, разминки.

  2. Разминка

Упражнение «Песенка»

Цель: сплочение группы.

Все присутствующие пропевают на мотив заранее выбранной песни звук, который показывает психолог.

Упражнение «Без маски»

Цель: более близкое знакомство участников тренинга друг с другом

Давайте сейчас попробуй поведать друг другу что-то о себе без всякой подготовки. Перед вами в центре круга стопка карточек. Вы будете по очереди брать по одной карточке и сразу продолжать фразу, начало которой написано. Думать не нужно, отвечать надо то, что первым пришло на ум. Ваше высказывание должно быть предельно искренним и откровенным!

Содержание карточек:

1. «Особенно мне нравится, когда люди окружающие меня…»
2. «Иногда люди не понимают меня, потому что я …»
3. «Верю, что я …»
4. «Мне бывает стыдно, когда…»
5. «Особенно меня раздражает, что я …»
6. «Чего мне иногда по – настоящему хочется, так это…»
7. «Меня злит, если я…»
8. «Я люблю, когда мне…»
9. «Я надеюсь, что когда-то я …»
10.  «Я никогда не смогла бы …»
11.  «Иногда мне хочется …»
12. «Иногда я бываю настолько в гневе что…»
13. «Когда мне грустно, то я …»
14.  В обществе лиц противоположного пола я обычно чувствую себя…»
15.  У меня немало недостатков. Например…»
16. «Бывало, что близкие люди вызывали у меня почти ненависть. Однажды, помню…»
17. «Мне случалось проявлять трусость. Однажды, помню …»
18. «Я знаю за собой хорошие, привлекательные черты. Например…»
19. «Я помню случай, когда мне было невыносимо стыдно. Я …»
20. «Чего мне по настоящему хочется, так это …»
21. «Мне знакомо острое чувство одиночества. Помню…»

3. Основная часть

Стресс – это реакция человеческого тела на изменения в окружающей среде, которые возникают независимо от нашего к ним отношения и заставляют считаться с их присутствием.

 Стресс влияет на нас эмоционально и физически, и, поэтому нельзя говорить только о негативном эффекте стресса. Стресс может вызвать и позитивные чувства, тем самым побудить нас на созидательные, креативные действия. Благодаря стрессу мы добиваемся новых результатов, достигаем вершин и испытываем эмоции, которые обогащают нашу жизнь. Иногда именно тяжелая ситуация вынуждает человека принять решительные меры и круто изменить свою жизнь, и в этом случае именно стресс является тем побудительным мотивом для созидания и процветания. Но стресс может подействовать и негативно, вызвать депрессию и гнев, побуждая нас к разрушительному поведению. Именно под воздействием стресса могут возникнуть такие проблемы, как головная боль, бессонница, расстройство и даже язва желудка, гипертония и сердечнососудистые заболевания.

Существует ли «оптимальная доза» стресса?

Необходимое для нормальной жизни количество стресса различно для разных людей. Одна и та же доза стресса может одного человека подстегнуть к решительным действиям, а другого окончательно сломать. И это зависит не столько от душевного состояния индивидуума, сколько от его отношения к данной проблеме и готовности противостоять проявлениям стресса в различных аспектах жизни.

Не секрет, что профессия педагога чаще, чем большинство других профессий приводит человека к ситуации стресса. 47% педагогов после 20 лет работы в образовательном учреждении нуждаются в наблюдении и лечении у психиатра. А сейчас я бы хотела услышать ваше мнение по поводу причин, вызывающих стресс у педагога. Сейчас мы будем передавать по кругу мячик и каждый из вас скажет одну из причин. Высказывание должно быть кратким, 3-4 слова.

Итак, стрессы это неотъемлемая часть нашей жизни, и их не всегда удается избежать. И для этого нам необходимо научиться регулировать свое состояние, успокаиваться, снимать избыточное напряжение, то есть научиться навыкам саморегуляции.    

У каждого есть свои способы профилактики и преодоления стресса, снятия напряжения и расслабления.  Я приведу список наиболее эффективных дестрессоров (того, что снимает стресс) – попробуйте разные способы и подберите наиболее подходящий для себя вариант снятия напряжения (или несколько вариантов).

Существуют способы разработанные специалистами и естественные, которые можно использовать в любом месте, когда это необходимо.

Показ презентации

Медитация.

«Путешествие»

Психолог предлагает участникам занять удобное положение и включает запись спокойной музыки.

Закройте глаза... Представьте, что вы отправились в путешествие. Вы объездили множество стран, познакомились с разными людьми.

И вот вы едете через поле. Вокруг летают бабочки, стрекозы. Жужжат пчелы — они собирают мед. Поют птицы — они радуются, что вы едете через их поле. Пахнет цветами и свежей травой. На холме вы видите прекрасный дворец. Что-то подсказывает вам, что очень важно поехать именно гуда. И вы направляетесь по дороге, ведущей к дворцу.

Когда вы входите во дворец, то поражаетесь его красотой. Все здесь удобно и красиво, как будто кто-то строил этот дворец специально для вас. И вы понимаете, что здесь найдете что-то очень важное для себя. Вы идете по дворцу легкой и уверенной походкой.

Представьте, что вы идете по нему и находите для себя то, что вы хотите...

Все то, что вы нашли для себя в этом прекрасном дворце, остается с вами, и вы возьмете это с собой, когда будете возвращаться. А сейчас сделайте глубокий вдох... и выдох. Возьмите с собой все то – хорошее, что было с вами. И потихоньку открывая глаза, возвращайтесь к нам.

Рефлексия

- Какие чувства вы испытываете после путешествия?

Аутогенная тренировка.

Ведение личного дневника

Йога

Дыхательные упражнения

Сядьте удобно, спина ровная, без напряжения в пояснице, ступни на полу, параллельно друг другу.

1 этап – Обычный вдох и обычный выдох. Следите за своим дыханием, сосредоточьтесь на том, как проходит воздух.

2 этап – Обычный вдох и длинный выдох, в 2-3 раза длиннее вдоха.

3 этап – Длинный вдох и обычный выдох.

4 этап – Длинный вдох и длинный выдох. Дышать 10 циклов. 1 цикл-1 вдох и 1 выдох.

Игры

Смех

Музыкальная терапия

Программы классической музыки для регуляции психоэмоционального состояния.
1. Уменьшение чувства тревоги и неуверенности:

• Шопен "Мазурка, "Прелюдии",
• Штраус "Вальсы",
• Рубинштейн "Мелодии".

2. Уменьшение раздражительности, разочарования, повышение чувства принадлежности к прекрасному миру природы:

• Бах "Контата 2";
• Бетховен "Лунная соната";
• "Симфония ля-минор»;

3.Для общего успокоения, удовлетворения:

• Бетховен "Симфония 6", часть 2,
• Брамс "Колыбельная",
• Шуберт "Аве Мария",
• Шопен "Ноктюрн соль-минор",
• Дебюсси "Свет луны".

4. Снятие симптомов гипертонии и напряженности в отношениях с другими людьми:

• Бах "Концерт ре-минор" для скрипки, "Кантата 21".
• Барток "Соната для фортепиано, ''Квартет 5,
• Брукнер "Месса ля-минор".

5.Для уменьшения головной боли, связанной с эмоциональным напряжением.

• Моцарт "Дон Жуан"

Ароматерапия.

 Выводит из депрессии: базилик, гвоздика, герань, жасмин, иссоп, липпия лимонная, мандарин, нероли, тимьян, цитронелла, шалфей.

Умственное переутомление: анис, амирис, корица, лавандин, лайм, мята, петрушка, перец душистый, тимьян, тмин.

Снимает стресс и нервное напряжение: бархатцы, бензоин, бергамот, ветиверия, дудник, иланг-иланг, кедр, мелисса, морковь, нероли, петрушка, роза.

Успокаивает, уравновешивает нервную систему: лаванда, ладан, майоран, розовое дерево, сельдерей, фиалка.

Снимает тревогу, беспокойство: ромашка, сандал.

 Пешая прогулка

Работа в саду или огороде

Прослушивание любимой музыки

Сбалансированное питание

Просмотр телевизионных передач и фильмов

Антистрессовые раскраски.

Глубоких психологических исследований, посвященных раскраскам нет, но есть распространенная точка зрения, что раскраски снимают стресс.

Австралийский нейропсихолог Стэн Родски в 2012 году провел исследование, показавшее, что при раскрашивании мозг человека входит в то же состояние, что и при медитации, и многие его пациенты находили это полезным. Так что попробуйте, вреда это точно не принесет.

Общение с животными

Упражнение «Ну и что». Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите самую тревожную Вашу проблему. Допустим, Вы плохо выполнили отчет на работе. После чего задайте себе вопрос «Ну и что?». Запишите первый ответ, который пришел в голову, например «меня уволят с работы». Повторно задайте себе тот же вопрос «Ну и что?», и запишите новый ответ, например «я останусь без денег». Продолжайте до тех пор, пока Ваши страхи не будут полностью выписаны, к концу упражнения Вы почувствуете легкость, веселье, прежняя проблема не будет уже казаться такой ужасной.

4. Тест «На сколько вы подвержены стрессу?»

Ответьте на вопросы: почти всегда - 1, часто - 2, иногда - 3,

почти никогда - 4, никогда- 5.

1. Вы едите, по крайней мере, 1 горячее блюдо в день?
2. Вы спите 7 – 8 часов, по крайней мере, 3- 4 раза в неделю?
3. Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен?
4. В пределах 50 км у Вас есть хотя бы один человек на которого Вы можете положиться?
5. Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю?
6. Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день?
7. За неделю вы потребляете не больше пяти рюмок алкогольных напитков?
8. Ваш вес соответствует вашему росту?
9. Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности?
10.  Вас поддерживает Ваша вера?
11.  Вы регулярно занимаетесь общественной деятельностью?
12.  У Вас есть один или два друга, которым вы полностью доверяете?
13.  У Вас много друзей и знакомых?
14.  Вы здоровы?
15. Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо?
16.  Вы регулярно обсуждаете с близкими ваши домашние проблемы?
17. Вы делаете что-то ради шутки хотя бы раз в неделю?
18. Вы можете организовать Ваше время эффективно?
19. За день Вы потребляете не более 3-х чашек кофе, чая?
20. У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня?

Результаты теста:

Менее 30 очков – у Вас прекрасная стрессоустойчивость, Вам не о чем беспокоиться.

Более 30 очков - стрессовые ситуации оказывают на вашу жизнь немалое влияние, и Вы им не очень сильно сопротивляетесь.

Более 50 очков – Вам следует всерьез задуматься о Вашей жизни, Вы очень уязвимы для стресса.

5.Подведение итогов.

Наше занятие подошло к концу. Я хочу, чтобы вы помогли подвести мне итог. Сейчас мы снова будем передавать мяч и по очереди заканчивать начатое мной предложение.

-Самым полезным на занятии для меня было…

-На занятии мне не понравилось…

«Особенно мне нравится, когда люди окружающие меня…»

«Иногда люди не понимают меня, потому что я …»

«Верю, что я …»

«Мне бывает стыдно, когда…»

«Особенно меня раздражает, что я …»

«Чего мне иногда по – настоящему хочется, так это…»

    «Меня злит, если я…»

   «Я люблю, когда мне…»

   «Я надеюсь, что когда-то я …»

   «Я никогда не смогла бы …»

   «Иногда мне хочется …»

«Иногда я бываю настолько в гневе что…»

«Когда мне грустно, то я …»

«В обществе лиц противоположного пола я обычно чувствую себя…»

«У меня немало недостатков. Например…»

«Бывало, что близкие люди вызывали у меня почти ненависть. Однажды, помню…»

«Мне случалось проявлять трусость. Однажды, помню …»

«Я знаю за собой хорошие, привлекательные черты. Например…»

«Я помню случай, когда мне было невыносимо стыдно. Я …»

«Чего мне по настоящему хочется, так это …»