Буклет "Как снизить тревожность"
материал

Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (те, что не удались – не пишите) и положительные результаты, к которым они привели. Этот прием поможет поднять самооценку.

Выбросите из своей жизни ненужное. Психика человека – словно вода в реке, должна постоянно обновляться. Как застойная вода превращается в болото, так и неприятные воспоминания и обиды прошлого в человеке делают его тревожным и мнительным. Некоторые люди склонны цепляться за неприятные воспоминания о пережитом довольно продолжительное время. От этого их жизнь становится очень сложной.

Решительно откажитесь жить с тем, что делает вас несчастным. Например, выпишите на листок бумаги то, что тревожит (мысли, чувства, воспоминания), представляя, как из всего тела через ручку вытекают все мешающие чувства и образы. Избавьтесь от них, символически разорвав листок и выкинув в мусорное ведро. А затем замените их новыми, созидательными и мудрыми, написав на новом, чистом листе. Представьте, что вы бы могли повести себя иначе или сделать иной выбор. Пусть все это – втечет в ваше тело через руки. Проделанная работа над ошибками – это и есть ваша мудрость.

Подбадривайте самого себя. Жизнь постоянно преподносит людям сюрпризы, неожиданности. Нередки и ситуации неопределенности. Где искать поддержку в такие моменты?

В стрессовой ситуации скажите себе «Я способен справиться с этой проблемой». И попытайтесь вызвать у себя положительные эмоции, потому что любые проблемы приходят для чего-то хорошего и нужного вам.

ГАУ СО «Ершовский реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями здоровья»

КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ

Памятка

для учащихся

Следите за своим дыханием. Уровень тревожности и беспокойства, зависит от глубины дыхания. Поверхностное дыхание повышает тревожность, глубокое – понижает. Поэтому практики глубокого дыхания полезно выполнять в моменты ощущения тревоги.

Примеры дыхательных упражнений

1) Сделайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут.

2) Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 8 и выдохните на 16 через рот.

3) Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдохните через правую ноздрю.

Уделяйте время физическим нагрузкам. Физические упражнения помогают организму вырабатывать гормоны счастья – эндорфины, которых так не хватает в напряженные моменты жизни. Бег, спортивные игры, прогулка пешком – отличный способ поднять себе настроение и подумать, как можно изменить ситуацию к лучшему.

Соблюдайте режим сна. Полноценный сон очень важен для поддержания здоровья тела и мозга. В момент сна организм восстанавливают ресурсы, потраченные за день и готовятся к новому дню. Учеными доказано, что работа памяти и интеллекта в целом, напрямую связана с тем, сколько человек спит. Тревожность может выступать симптомом недостатка сна и отдыха.

Обращайтесь за помощью к взрослым. Дети и взрослые, в любом возрасте, сталкиваются с ситуациями, которые не могут разрешить самостоятельно. При этом, совершенно нормально просить совета у компетентных людей.

Говорите с близкими о том, что вас беспокоит. Обратитесь к тому, кто способен помочь в вашей ситуации. Сначала выразите свои чувства, затем поясните, с чем они связаны и, в конце, попросите о конкретной помощи. Зачем учиться на своих ошибках, когда можно их вовсе избегать, используя чужой опыт.

Думайте о будущем позитивно. Нередко мы нервничаем, боимся, воображая неприятности в будущем. Однако, в большинстве случаев, страхи оказываются напрасными – ничего ужасного не происходит. Чтобы успокоить себя, выработайте план на случай неудачного развития событий. Но надейтесь всегда на лучшее!

Учитесь видеть в себе положительные стороны. Каждому из людей свойственно сомневаться в себе в тот или иной период жизни. Это нормально. Не нормально – негативно относиться к себе. В минуты сомнений, неуверенности, ответьте себе на вопрос «За что я горжусь собой?». У каждого человека есть свои достоинства, а есть и недостатки.