Урок в тренажерном зале
статья по физкультуре (9, 10, 11 класс)

В тренажерном зале

Урок для старшеклассников

Подготовительная часть – 10 – 12мин.

Урок начинается с построения, рапорта и сообщения целей и задач урока, главная из которых — развитие силы. Занятие проводится в тренажерном зале. Показываю 10 разминочных упражнений:

1. Прыжки через скакалку — 3 раза по 1 мин.
2. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад на 4 счета — 1 мин.
3. И.п. — руки за голову, пальцы в замок. Повороты туловища налево, направо — 1 мин.
4. И.п. — руки вверх. Наклоны туловища влево, вправо — 1 мин.
5. И.п. — о.с.

1 - 4 — круговые движения руками вперед;

5 - 8 — то же назад.

6. И.п. — стойка ноги врозь.

1—3 — наклоны туловища вперед;

4 — прогнуться, наклониться назад, достать пятки.

Выполнять в течение 1 мин.

7.        И.п. -о.с.

1. - упор присев;
2. - упор лежа;
3. - упор присев;
4. - и.п.

Выполнять в течение 30 сек.

8.   И.п. — упор присев: 5 выпрыгиваний с хлопком над головой.
9.  Скрестные махи руками перед собой — 30 сек.
10. Отжимания в упоре лежа от пола (девушки), в упоре лежа на пальцах (юноши). Выполнить 5 раз.

Основная часть – 28 – 30 мин

Учащиеся делятся на пары, приблизительно равные по силе, и начинают готовить снаряды к работе. После этого начинается круговая тренировка. По моей команде ребята начинают выполнять разминочные подходы, далее следует переход от снаряда к снаряду, и т.д. Учащиеся выполняют по 3 подхода на каждой станции.

При выполнении всех упражнений необходимо выполнять вдох в момент расслабления и выдох в момент напряжения.

1. Жим лежа. Подобрать штангу по весу: 4 подхода. Первый — разминочный — на технику до 15 раз с минимальным весом; второй и третий подходы — 10—12 раз, не меняя веса; четвертый - на максимальное количество раз.
2. Подтягивание (юноши из виса, девушки — из виса лежа). Разминочный подход — 5—7 раз; второй, третий и четвертый — на максимальное количество раз.
3.  Жим лежа на наклонной скамье. Штанга подбирается по весу, который должен быть меньше, чем для жима лежа на горизонтальной скамье. Разминочный подход выполняется с минимальным весом; второй и третий - с весом 60% от максимального; четвертый - с тем же весом, но на максимальное количество раз.
4. Настольный теннис.

5. Отжимания на брусьях. В разминочном подходе выполняются 4—5 раз на технику, во втором и третьем-8-10 раз. Можно использовать прием «читинг». В четвертом подходе упражнение выполняется на максимум.
6. Разгибание и сгибание ног на тренажере. В разминочном подходе вес минимальный: выполнять упражнение 10—15 раз на технику с максимальной амплитудой. Во втором и третьем подходах установить вес, равный 60-70% от максимального, и выполнять 10—12 раз, используя читинг; в четвертом — на максимум с весом, равным 60% от максимального.

Каждому — по возможностям

Так как уровень развития силы у всех разный, следует шире использовать индивидуальный подход и подбирать задания для детей с учетом их личных особенностей и вида спорта, которым они занимаются. Например, в нашем случае для ребят, занимающихся в секции волейбола, задание круговой тренировки будет другим.

Специальные упражнения волейболиста

1. «Стальные пальцы». Разминочный подход - упор лежа на пальцах — 30—45 сек. Второй подход — отжимания в упоре лежа на пальцах. Третий и четвертый подходы — из упора лежа перейти в упор лежа на пальцах и обратно.
2. Поднимание туловища из положения лежа. Разминочный подход выполняется без отягощения — 15 раз; последующие подходы — с отягощениями — по 12—15 раз.
3. Выпрямление ног на специальном устройстве. Во всех подходах упражнение выполняется 12—15 раз с максимальным весом.
4. Наскоки на препятствие высотой 90—100 см. Выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

5. Выпрыгивания из приседа на одной ноге, другую выставить вперед («пистолет»): 4 подхода по 12-15 раз.
6. Выполняется любое упражнение из числа тех, которые выполняет основная группа детей.

Комплекс упражнений с преодолением веса

собственного тела

Эти упражнения рекомендуется выполнять во время круговой тренировки девушкам. На каждом занятии можно менять упражнения. Число повторений должно быть не менее 15.

1. Поднимание туловища из положения лежа: 3 подхода по 15 раз. При поднимании туловища — выдох, при опускании — вдох.
2. Отжимание в упоре лежа: 3 подхода по 15 раз. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.
3. Отжимания в упоре на перекладине: 3 подхода по 15 раз.
4. Приседание на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолет»): 3 подхода по 15 раз каждой ногой. Опускаясь вниз, сделать вдох, выпрямляясь — выдох.

1. Вис на перекладине: 3 подхода по 30-50 сек.

6. Подъем табурета или стула за ножки перед собой обеими, а по возможности — одной рукой: 3 подхода по 15 раз. Поднимая табурет, сделать вдох, опуская — выдох.
7. Вис на перекладине обратным хватом, кисти сомкнуты: 3 подхода по 30—50 сек.
8. Отжимания от скамейки в упоре лежа сзади, ноги на стуле: 3 подхода по 15 раз. Если упражнение выполняется легко, можно добавить отягощение на ноги. Сгибая руки, сделать вдох, разгибая — выдох.

9.Отжимания в упоре лежа от пола, кисти сомкнуты: 3 подхода по 15 раз. Сгибая руки, сделать вдох, разгибая — выдох.

10.Поднимание ног из положения лежа, руки закреплены: 3 подхода по 15 раз. Поднимая ноги, сделать выдох, опуская — вдох.

Отдых между подходами не следует затягивать -достаточно добиться восстановления дыхания. Отдых между упражнениями — 2—3 мин.

Круговая тренировка

После того как все пройдут четыре круга, включая разминочный, старшеклассникам можно предложить еще одну круговую тренировку с точным фиксированием времени выполнения задания: 20 сек. - выполнение упражнений, 10 сек. - отдых или переход к другому упражнению. Задания на станциях выполняются в максимальном темпе, с максимальной амплитудой и на максимальное количество раз. Количество кругов — 2.

Упражнения

1. Прыжки через скакалку.
2. Подтягивание на перекладине (юноши), вис (девушки).
3. Отжимания на брусьях (юноши), отжимания в упоре на перекладине (девушки).
4. Поднимание туловища из положения лежа.
5. Приседания на одной ноге («пистолет»). На первом кругу упражнение выполняется на правой ноге, на втором — на левой.
6. Выпрямление ног на специальном тренажере.
7. Выпрыгивания из полного приседа с хлопком над собой.
8. Педалирование на велотренажере.
9. Поднимания ног из положения лежа.

10.Упор присев — упор лежа.

Заключительная часть – 3 – 5 мин

Игра «Испытание газетой». Участники делятся на пары, состоящие из представителей одной весовой категории. По моей команде школьники начинают сминать газетный лист за угол, используя только силу кисти правой руки. Выигрывает ученик, который, опередив соперника, скомкает газету так, чтобы снаружи кулака не оставалось уголков. То же повторить левой рукой.

Затем подвожу итоги урока: отмечаю самых активных участников и благодарю ребят за урок.