Питание гиманстов
методическая разработка по физкультуре

Питание гимнастов

Гимнастика является уникальным видом спорта, который требует большой силы, координации, гибкости, интенсивной концентрации и мотивации. Этот вид спорта придает телу гимнастов стройность и мускулистость. Питание может оказывать большое влияние на нормальный рост гимнаста, его развитие, успехи в тренировках и показателях.

Карьера гимнаста может начинаться в 3 года и продолжаться до 22 лет.

Однако такой длительный период в гимнастике бывает крайне редко. Травмы, утомление и другие возрастные особенности заставляют гимнастов покинуть спорт. В январе 1997 г. Международная федерация гимнастики пересмотрела возрастной барьер для участия в международных соревнованиях, повысив его до 16 лет. Эта мера была принята с целью поощрения спортсменов оставаться в спорте как можно дольше и противодействия достигать своего пика в раннем возрасте.

В Холмогорском округе акробатикой дети занимаются уже 4 года. Возраст детей, когда они пришли в данный вид спорта варьируется в диапазоне от 5 до 8 лет.

В спортивных школах гимнаст, который только начинает заниматься спортом, тренируется 2-3 дня в неделю, затрачивая на занятие 1-2 ч. С ростом мастерства он начинает заниматься по обязательным программам разных уровней - от первого до высшего. На первом уровне тренировочные занятия проходят 3-4 дня в неделю по 3-4 ч. При достижении более высокого уровня спортивного мастерства тренировочные занятия могут проходить до 4-6 дней в неделю по 4-5 ч, а на высшем уровне – 6 дней в неделю (20-36 ч). Некоторые гимнасты достигают высшего уровня к 10 годам.

В Холмогорском округе дети занимаются 4 раза в неделю по 45 минут первый год обучения и 90 минут второй год обучения и выше. Численность групп в среднем по 13 воспитанников.

Энергетические потребности гимнастов очень высоки. Гимнастика относится к анаэробным видам спорта. Для нее характерны кратковременные высокоинтенсивные усилия мышц, которые в большинстве своем не длятся более 90 с. Гимнастика классифицируется главным образом как сложнокоординационный вид спорта, который использует гликогенолиз и гликолиз. Гимнастам требуются быстрые резкие усилия мышечных волокон, у которых ограничены возможности сжигания жира при отсутствии кислорода. Поэтому гимнасты должны поддерживать оптимальный уровень запасов мышечного гликогена и мышечного креатина для своей двигательной активности.

К отрицательным последствиям для здоровья относятся дефицит питательных веществ, обезвоживание, утомление как вторичное явление истощения мышечного и печеночного гликогена, плохая концентрация внимания, задержка полового созревания, низкорослость, снижение затрат энергии в покое, аменорея, остеопороз, увеличение случаев травматизма и повышение риска нарушения питания.

Существует несколько подходов к организации питания:

- низкоуглеводная диета (https://en.wikipedia.org/wiki/Low-carbohydrate_diet)

- кетогенная диета (Серебрякова А.А., Жукова А.А. Кетогенная Диета и ее влияние на здоровье человека // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 1. )

По опыту автора оптимальным вариантом для гимнастов, в том числе обучающихся по программе «Акробатика» в Холмогорском округе, является высокоуглеводная диета. В данной статье представлен обобщенный материал по питанию спортсменов высокоуглеводной диеты.

Согласно рекомендациям диетологов, для гимнастов-юношей 55-60 % общей энергии должно быть получено за счет углеводов, 12-15 % - за счет белков и 25-30 % - за счет жиров. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии при интенсивной работе, полезным будет незначительное превышение вклада углеводов в общую диету. Это изменение гимнасты должны компенсировать снижением калорий, получаемых от жиров.  

1. Углеводы. Гимнасты, тренирующиеся ежедневно, должны потреблять адекватное количество углеводов для минимизации угрозы хронического утомления, связанного с истощением мышечного гликогена. Поскольку запасы углеводов в организме ограничены, рекомендуется чаще их пополнять. Углеводы способствуют полному восполнению запасов гликогена перед тренировкой и соревнованиями, поддержанию энергетического уровня во время занятий и пополнению запасов гликогена после тренировки. При адекватном потреблении общих калорий рекомендуется 6-8 г углеводов на 1 кг массы тела в день, чтобы обеспечить адекватный синтез гликогена и восполнить его запасы в мышцах. Однако превышение этого количества может нарушить баланс белков и жиров и спровоцировать увеличение массы тела.

Иногда гимнасты пропускают завтрак из-за недостатка времени или желания ограничить поступление калорий, что отрицательно влияет на пополнение запасов гликогена и не должно поощряться. Можно воспользоваться так называемыми быстрыми завтраками, которые помогают восстановить режим обычного завтрака и пополнить запасы гликогена.

Положительный эффект даст углеводная легкая закуска: за 30-60 мин до занятий она пополнит запасы гликогена и обеспечит высоким уровнем энергии на все тренировочное занятие. Эту закуску можно съесть в машине по дороге на тренировку или дома, готовясь к занятиям. Для гимнастов полезно выбирать легкую закуску, содержащую немного белка, так как это обеспечивает значительную сытость.

После 2,5-3 ч тренировки запасы энергии в организме истощаются. В этот момент гимнаст обычно очень устает и думает только о конце тренировки. Уровень концентрации, мотивация и способность производить мышечную работу подвергаются сильному отрицательному воздействию. Именно на конец тренировки приходится большинство травм. Гимнасты часто покидают зал в угнетенном состоянии.

Заключительная часть тренировочного занятия может быть непродуктивной из-за истощения запасов энергии. Поэтому перерывы для легкой закуски очень полезны на всех уровнях тренировочных занятий, их можно делать между чередующимися видами упражнений. Закуска должна состоять из небольших порций продуктов, богатых углеводами, и спортивных напитков. Они должны быть удобными и безопасными для хранения в спортивной сумке. На длительных занятиях, обучающимися РЦДО используются в качестве перекуса яблоки, бананы, спортивные батончики, белково-углеводные смеси с низким гликемическим индексом.  

2. Белки. Поддержание соответствующего равновесия между потреблением энергии и белка очень важно для роста и развития молодых спортсменов. Если потребление калорий незначительное, белок используется в качестве источника энергии, что приводит к усилению катаболизма. Размер мышц и их сила будут утрачены, показатели снижены, а состояние здоровья ухудшено. Для удовлетворения потребностей в энергии молодым гимнастам необходима диета, обеспечивающая 10-15 % калорий за счет белка, или 1,2-1,7 гр. на 1 кг. массы тела. Многие гимнасты избегают потреблять мясо и молочные продукты (высокобелковая пища) из-за страха, что они содержат слишком много жира. Поэтому важно объяснить им, как важно включать в диету разнообразные высококачественные маложирные источники белка.

3. Жиры. Жир необходим как источник незаменимых жирных кислот, для изоляции и защиты органов и для поглощения и транспорта жирорастворимых витаминов. Жир также обеспечивает чувство сытости и аромат пищи. Поскольку гимнастика требует, чтобы показатель отношения силы к массе был высоким, то важно сохранять нефункциональную массу низкой. Так как гимнастика является видом спорта анаэробной направленности, жир не является основным источником энергии. Поэтому желаемый состав тела легко поддерживать, снизив потребление жира до 20-25 % общих калорий.

Многие гимнасты считают, что обезжиренные продукты – это хорошая легкая закуска. Однако большинство из этих продуктов высококалорийные, богаты сахаром, содержат незначительное количество белка, витаминов и минералов. Следует обучить гимнастов отличать обезжиренные продукты от низкокалорийных, но богатых питательными веществами. Это поможет им выбирать продукты, которые будут положительно влиять на состав тела, здоровье и спортивные показатели.

Большое значение в питании спортсменов имеет потребление минеральных веществ. Количество потребленной гимнастами пищи обычно недостаточно для удовлетворения организма минеральными веществами особенно это касается кальция и железа.

Адекватное потребление кальция очень существенно для поддержания соответствующего роста и развития костной ткани у гимнастов-подростков. Хотя основным фактором достижения пика костной массы является наследственность, питание и двигательная активность также имеют большое значение. Неадекватное потребление кальция может привести к плохой минерализации костей, угрожая гимнасту повышенным риском переломов. Переломы — наиболее распространенные травмы в этом виде спорта. Наибольшая плотность костной ткани отмечается между средним и поздним подростковым возрастом, именно тогда, когда большинство гимнастов выходят на пик своего мастерства. Многие из них не пьют молока и не употребляют других молочных продуктов, заявляя, что им не нравится эта группа продуктов. Однако некоторые просто избегают этих продуктов с высоким содержанием кальция, поскольку думают, что молочные продукты содержат много жира. Среднее потребление кальция среди гимнастов составляет 600 мг в день, что намного ниже стандарта для 9-18-летних, равного 1300 мг в день. Следует уделить особое внимание вопросу адекватного потребления кальция, поскольку недостаток кальция увеличивает риск переломов, снижает плотность костей и способствует развитию остеопороза в будущем.

Среднее потребление железа женщинами - гимнастками равно 6-14 мг в день, что ниже стандарта - 15 мг в день. Истощение запасов железа, по показаниям низкого уровня ферритина сыворотки, является предшественником железодефицитной анемии. Кроме того, истощение запасов железа при отсутствии железодефицитной анемии может привести к ухудшению показателей выносливости и медленному восстановлению после тренировочных занятий. Эти факты требуют рутинной оценки статуса железа и соответствующей терапии, если необходимо.

Многие гимнасты избегают употреблять мясо, так как считается, что оно содержит много жира, поэтому их следует научить включать в диету высококачественные источники железа. Кроме того, рекомендуется ежедневно принимать мультивитамины с минералами тем, кто потребляет меньше 1500 ккал в день для обеспечения адекватности всех питательных веществ.

 Поощрение гимнастов в добавлении к пище и легкой закуске красных, оранжевых, желтых и зеленых фруктов и овощей является простым и практичным способом для улучшения потребления витаминов и антиоксидантов.

Для гимнастов не существует особых потребностей в жидкости по сравнению с общими требованиями для других спортсменов. Однако для гимнастов доступ к жидкости затруднен. В спортзалах есть один-два фонтанчика для питья, и многие администраторы не поощряют практику приносить с собой спортивные напитки, поскольку они могут запачкать маты. Кроме того, гимнасты сами не любят тренироваться с полным мочевым пузырем или часто отлучаться в туалет.

При обезвоживании гимнасты испытывают утомление, недостаток концентрации внимания, у них также повышен риск травматизма. Поэтому важно объяснить пользу приема жидкости и спортсменам, и тренерам. Руководство по приему жидкости модифицировано с учетом возраста и антропометрических данных спортсмена. Гимнасты должны пить 200 мл. жидкости до начала занятий, 60 мл. каждые 15 мин во время занятий и минимум 200 мл. после их окончания. Ожидание своей очереди - хорошее время для потребления жидкости.

На занятиях по программе «Акробатика» жесткие рамки для потребления жидкости не устанавливаются, обучающиеся постоянно имеют доступ к питьевой воде. Педагог может рекомендовать попить, учитывая внешние факторы (внешний вид, признаки усталости, жалобы на утомление или слабость). Воспитанники могут пить в любое время, но спросив разрешения у педагога.

Актуальным вопросом для гимнастов является питание перед тренировкой. Пища, потребляемая ежедневно перед тренировкой, должна быть подобна той, которую принимают в дни соревнований. Планирование питания рекомендуется для обеспечения постоянства и уверенности, что пища хорошо переносится. Поскольку тренировки — это обычно более интенсивная активность в течение длительного времени, то необходимо, чтобы гимнасты съели достаточное количество пищи для поддержания адекватного уровня энергии. Пища в день соревнований идентична пище в тренировочные дни. Во время переездов и в состоянии нервозности гимнасты часто пропускают или забывают поесть. Поэтому для удовлетворения энергетических потребностей необходимо планировать блюда, легкую закуску и питье заранее, до соревнований.

ЛИТЕРАТУРА

1. Питание спортсменов : руководство для профессиональной работы с физически подготовленными людьми / под ред. Кристин А. Розенблюм ; [пер. с англ. Наталии Ворониной]. - Киев : Олимпийская литература, 2006. - 535 с.

2. https://www.panram.ru/partners/news/pitanie-dlya-molodykh-gimnastov-sovety-dietologov/

3. https://medside.ru/dieta-gimnastok /

4. низкоуглеводная диета (https://en.wikipedia.org/wiki/Low-carbohydrate_diet)

5. кетогенная диета (Серебрякова А.А., Жукова А.А. Кетогенная Диета и ее влияние на здоровье человека // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 1. )

6. Kendrick ZV. Exercise physiology: implications for sports nutrition. In: Berning JR, Steen SN, eds. Nutrition for Sports & Fitness. Gaithersburg, Md: Aspen Publishers; 1998: 1-19.