Содержание

Дозировка (метры)

О.М.У

Налево ( направо) в обход шагом - Марш!

Без задания!

10-15

Самый простой способ передвижения учеников в колоне по одному.

Руки за голову – Ставь!

На пятках – Марш!

Без задания!

10-15

Носки не должны касаться пола

Такие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи

Руки к плечам – Ставь!

На носках – Марш!

Без задания!

10-15

Пятки не должны касаться пола

Такие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи

Руки на пояс – Ставь!

С перекатом с пятки на носок – Марш!

Без задания!

10 - 15

Медленный переход с пятки на носок, нога выпрямлена в колене – задействуются икроножные, тазобедренные мышцы и мышцы пресса

Руки за спину – Ставь!

На внешней ( внутренней) стороне стопы – Марш!

Без задания!

10 - 15

Руки на пояс – Ставь!

Приставным шагом правым ( левым) боком – Марш!

Без задания!

10 - 15

Сначала одной ногой делается несколько шагов в сторону, затем другой ногой.

Руки за спину – Ставь!

Скрестным шагом с левой ноги – Марш!

Без задания!

10 - 15

Руки вперёд – Ставь!

В полуприсяде – Марш!

Без задания!

10 - 15

Спина прямая

Руки за голову – Ставь!

В полном присяде Марш!

Без задания!

10 - 15

Спина прямая

Руки за голову – Ставь!

Шагом с высоким подниманием колена согнутой ноги Марш!

Без задания!

10 - 15

На каждый шаг поднимаем ногу

Руки на пояс – Ставь!

Выпадами с правой ноги Марш!

Без задания!

10 - 15

На каждый шаг, делаем глубокий выпад

Руки согнуты в локтях!

Вперёд спиной шагом Марш!

Без задания!

10 - 15

При таком виде ходьбы сначала нога ставится на носок, затем плавно переходит на пятку

Содержание

Дозировка ( метры)

О.М.У

Руки согнуты в локтях

Обычны, лёгким бегом – Марш!

20 - 25

Бег с высоким поднимание колена

Без задания!

20 - 25

Руки на пояс

Бег с захлёстывание голени

Без задания!

20 - 25

Руки в стороны

Бег с подниманием прямых ног вперёд

Без задания!

20 - 25

Руки в стороны

Бег скрестным шагом вперёд

Без задания!

20 - 25

Бег скрестным шагом левым ( правым) боком

Без задания!

20 - 25

Руки согнуты в локтях

Бег с подскоками

Без задания!

20 - 25

Ноги не разгибать, колени слегка согнуты.

Коснувшись пола – моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги.

Руки согнуты в локтях

Бег спиной вперёд – Марш!

Без задания!

20 - 25

Лёгким бегом – Марш!

По хлопку меняем направление

Без задания!

20 - 25

Лёгким бегом – Марш!

По хлопку ускорение

Без задания!

20 - 25

Руки на пояс, бег приставным левым ( правым) боком – Марш!

Без задания!

20 - 25

Бег змейкой

Без задания!

Восстанавливаем дыхание!

20 - 25

№ п/п

Содержание

Д-ка

. ОМУ

1

И.П.- ст. ноги врозь, р. вверх-назад.

1 - рывок руками вниз-назад

2 - И.П.

3-4- то же

6-8 раз

Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед.

2

И.П.- ст. ноги врозь, р. перед грудью

1-2 -

2 рывка руками перед грудью рывок

3 - прямыми руками в стороны

4 -И.П.

6-8 раз

Смотреть вперед.

Рывок резче.

3

И.П.- то же

1 - поворот туловища вправо, правую

р у ку в сторону

2 -И.П.

3-4 - то же влево

6-8 раз

Смотреть вперед.

Лопатки свести.

4

И.П.- широкая стойка, р. В стороны

1 - наклон вперед

2 - поворот туловища вправо

3 - то же влево

4 - И.П.

6-8 раз

Спина прямая,

смотреть вперед,

поворот больше.

Поворот выполнять

туловищем.

5

И.П.- руки на пояс

1 - наклон вперед, руки вперед

2-3 - 2 пружинистых наклона вперед

4 - И.П.

6-8 раз

Наклон ниже.

Ноги прямые.

6

И.П.- узкая ст., руки согнуты в локтях

1 - мах левой полусогнутой вперед

2 - то же назад

3 - то же вперед

4 - И.П.

5-8 - то же правой

6-8 раз

Руки работают

разноименно, в такт с

ногами.

Мах выше.

7

И.П.- ст. ноги врозь

1- мах правой согнутой назад -вверх,

р уки вверх

2- И.П.

3-4- то же левой

Прогнуться. Мах

широко и свободно.

8

И.П.- упор присев

1- упор лежа

2- И.П.

3-4- то же

6-8 раз

Быстро возвращаться

в И.П.

Спина прямая.

9

И.П.- узкая стойка

- прыжки вверх с подтягиванием

колен к груди

6-8 раз

Прыжок выше.

Бедро выше.

№

Исходное положение

Д - КА

О.М.У

1

И. П. - стойка, ноги врозь, скакалка внизу вчетверо.

1 - скакалка вверх, прогнуться;

2 - И.П..

3-4- то же

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихс

Спина прямая,

прогибаться больше.

2

И.П. – стойка ноги врозь, скакалка вперед вчетверо;

1-2 – скакалка назад;

3-4 – то же вперед;

Выполнять до 6-8 раз.

выполнять под счет,

двумя руками одновременно,

спина прямая

3

И. П. - стойка ноги врозь, скакалка вверху вчетверо.

1-3 – пружинящие наклоны вправо;

4 – И.П..

5-8 – то же влево.

Выполнять до 4-6 раз в зависимости от возраста занимающихся

Наклоны выполнять глубже, ноги прямые.

4

И.П. – стойка ноги врозь, скакалка внизу вчетверо:

1 – поворот направо, скакалка вперед;

2 – И.П.

3-4 то же налево.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся

Повороты больше,

руки прямые.

5

И.П. - стойка ноги вместе, скакалка сзади.

1-4-Прыжки на двух с вращением скакалки вперед.

5-8- то же

Выполнять от 30 секунд до минуты в зависимости от возраста занимающихся

Ноги вместе

спина прямая,

смотреть вперед

6

И.П. – стойка ноги вместе, скакалка впереди;

1-4- Прыжки на двух с вращением скакалки назад.

5-8- то же

Выполнять от 30 секунд до минуты в зависимости от возраста занимающихся

Ноги вместе

спина прямая,

смотреть вперед

7

И.П. - стойка ноги вместе, скакалка сзади.

1-4 - прыжки на правой;

5-8 – то же на левой.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих

Прыгать выше,

выполнять под счет

8

И.П. - стойка ноги вместе, скакалка сзади.

1 - прыжок на двух, вращая скакалку вперед;

2 – прыжок на двух, вращая скакалку вперед скрестно.

В этом упражнении можно не давать счет, так как дети будут ошибаться, лучше работать по времени (до 30 секнд)

Смотреть вперед,

вращать скакалку быстрее

№

Исходное положение

Д - КА

О.М.У

1

И.П. – стоя спиной друг к другу, руки сцеплены.

1 – 2 – медленно встать на носки, руки вверх, потянуться;

3-4 – медленно вернуться в И.П.

3-4 раза

Спина прямая, максимально тянуться вверх, выполнять медленно в сочетании с глубоким дыханием

2

И.П. – стоя спиной друг к другу, руки вверху сцеплены.

1 –наклон вправо;

2 – И.П.;

3 – 4 – то же влево.

4-5 раз

Наклоны больше,

руки прямые.

3

И.П. –стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера;

1-3 – пружинящие наклоны вперед;

4 – И.П.

5-6 раз

Наклоны глубже,

выполнять под счет.

4

И.П. – сед ноги врозь, руки вперед сцеплены;;

1-4– поочередные наклоны с легким сопротивлением партнера.

4 раза

Наклоны больше, выполнять под счет.

5

И.П. – стоя спиной друг к другу, руки в локтях сцеплены.

1 – выпад вправо;

2 – И.П.;

3-4 – то же влево.

5-6 раз

счет подбирать в соответствии с возможностями занимающихся.

Выпад больше,

выполнять под счет,

спина прямая.

6

и.п.- ст. лицом друг к другу, руки на плечах.

1- полунаклон, мах левой ногой назад;

2- и.п.

3-4- то же правой ного

5-6 раз

Выше мах, спина прямая.

7

И.П. – стоя спиной друг к другу, руки в локтях сцеплены;

1 – присед;

2 –И.П.

3-4 раза

Присед глубже,

спина прямая,

выполнять под счет.

8

И.П. – стоя лицом друг другу, правая нога вперед (удерживается левой рукой партнера);

1- 4 - прыжки на левой.

3-4 раза для каждой ноги

Прыгать вместе, под счет

№

Исходное положение

Д - КА

О.М.У

1

И.п. – стоя спиной друг к другу, палку вверх

1-2 – «1» - стойка на носках с прогибанием и потягиванием

«2» - несколько сгибаясь в грудной части, тянет за

палку

3-4 – и.п.

5-8 – тоже выполняет «2»-ой партнер

4-8 раз

Выше потянуть, глубже прогнуться.

2

И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу, палку вперед

обычным хватом

1 – поворот туловища налево (направо), палку вертикально

вверх

2 – и.п.

6-8 раз

Смотреть в сторону поворота, ноги прямыем

3

И.П — стойка ноги врозь, палка внизу

1 — наклон вперед, палка на пол.

2 — выпрямиться, руки вверх.

3-4 то же.

4-8 раз

Наклон выполнять энергично, ноги прямые

4

И.п. – стоя лицом друг к другу, палку вперед хватом за концы

1 – наклон вперед;

2-3 – пружинящие наклоны;

4 – выпрямиться в и.п.

 5-6 раз

Глубже наклон, ноги прямые.

5

И.п. – стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, придерживать правой рукой.

1-2- мах левой через палку,перехватить палку в левую руку.

3-4 — то же правой

5 — 6 раз

Выше мах, ноги прямые.

6

И.п. – стоя спиной друг к другу, палку за голову хватом за концы

1 – выпад левой, палку вверх;

2 – вернуться в и.п.;

3-4 - то же с другой ноги

4-8 раз

Глубже выпад, спина прямая.

7

И.п. – стоя лицом друг к другу, палку вперед хватом за концы

1 – наклон вперед;

2 – пружинящий наклон;

3 – присед;

4 – выпрямиться в и.п.

4-8 раз

Глубже присед, спина прямая.

8

И.П -стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа.

1-4- Прыжок боком через палку

4-8 раз

Прыгаем мягко, не наступая на  палку.

№

Исходное положение

Д - КА

О.М.У

1

И.п. – руки положить за голову на плечи партнера

1 – Руки вверх . 2 – Руки в стороны ( положить за голову на плечи партнёров).

3 – Наклон вперёд. 4 – Выпрямиться.

5 – Присесть. 6 – Встать.

7 – Руки вверх. 8 – Руки вниз.

4-6 раз

Глубже наклон, глубже присед.

2

И.п. – то же.

1 – 4 --- Круговые движения двумя руками вперёд в боковых плоскостях.

5 – 8 ---То же, но круги назад.

3. И. п. – то же.

1 – 4 ---Наклон вперёд и, переставляя руки вперёд, прийти в упор лёжа.

5 – Упор присев.

6 – Встать.

7 – 8 ---Поворот кругом.

4-6 раз

Глубже наклон, глубже присед.

3

И.п. – средняя стойка, руки верху

1 – Руки вверх. 2 – Поворот туловища налево, руки в стороны.

3 – Поворот туловища в и.п., руки вверх. 4 – Руки вниз.

5 – 8 --- То же, но в другую сторону.

5-6 раз

Смотреть в сторону поворота, ноги прямыем

4

И.п. – Стоя, взявшись за руки внизу.

1 – Руки вверх. 2 – Наклон вперёд прогнувшись.

3 – Руки дугами назад – вверх дополнительный наклон. 4 – И.п.

5-6 раз

Глубже наклон, ноги прямые.

5

И.п. – Руки за голову на плечи партнёру.

1 – Согнуть левую вперёд. 2 – И.п.

3 – Согнуть правую вперёд. 4 – И.п.

5 – Мах левой ногой вперёд. 6 – И.п.

7 – мах правой ногой вперёд. 8 – И.п.

6-8 раз

Выше мах, ноги прямые.

6

И.п. – руки на плечи партнеру

1 – 3 ---Пружинящий выпад левой вперёд, руки вверх – наружу.

4 – И.п.

5 – 8 ---То же ,но с другой ноги.

6-8 раз

Глубже выпад, спина прямая.

7

И. п. – то же.

1 – 4 ---Наклон вперёд и, переставляя руки вперёд, прийти в упор лёжа.

5 – Упор присев.

6 – Встать.

7 – 8 ---Поворот кругом

6-8 раз

Глубже присед, спина прямая.

8

И.п. – Взявшись за руки внизу (прыжки ).

1 – Прыжок на правой, левую согнуть назад. 2 – И.п.

3 – Прыжок на левой, правую согнуть назад. 4 – И.п.

5 – Прыжок на правой, левую вперёд к низу на носок. 6 – И.п.

7 – Прыжок на левой, правая к низу на носок.

8 – И.п.

6-8 раз

Прыгаем мягко, выше прыжок.

№

 Содержание

Д-КА

О.М.У

1

И.П. – широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди на скамейке.

1 – 2 сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола

3 – 4 И.П.

5 – 8 то же с другой ноги;

6-8 раз

Спина прямая ,глубже  выпад

2

И.П. – упор сзади на скамейке.

1 – разгибание рук

2 – И.П.

3 – 4 то же самое;

6-8 раз

3

И.П. – стоя на одной ноге, другая на скамейке.

1 – 3 приседания

4 – И.П.;

6-8 раз

 Спина прямая, глубже присед

4

И.П. – упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1 – 2 выпрямление ног и туловища в упор лежа

3 – 4 И.П.;

6-8 раз

5

И. п. — Стоя боком к скамейке., правая на скамейке

1 - Наступая правой на скамейку и толчком ею прыжок со сменой положения ног

2- Прыжок в И.П

3-4- то же

 6-8 раз

Выше выполнять прыжок, вперед не наклоняемся.

6

И. п. — стойка ноги врозь, скамейка между ног, руки внизу.

1 - прыжок на скамейку

2 - И.П.  

3-4 — то же.

6-8 раз

Выше выполнять прыжок,

7

И.П — О.С ., Стоя боком к скамейке.

1 — прыжок в право через скамейку  ;

2 — И.П ;

3-4 — то же с лева..

 6-8 раз

Отталкиваясь двумя ногами, нужно перепрыгнуть скамейку, высоко удерживая таз и ноги.

8

И.П — О.С .,Стоя боком к скамейке.

1 — прыжок в право через скамейку с поворотом на 360° с продвижением вперед ;

2 — И.П ;

3- 4 — то же.

 6-8 раз

Отталкиваясь двумя ногами, нужно перепрыгнуть скамейку, высоко удерживая таз и ноги.