Рацион питания гимнасток
статья на тему

Рацион

 питания гимнасток

Мы замираем перед экранами телевизоров, демонстрирующих соревнования гимнасток. Нас восхищают присущие им чувство ритма, гибкость, пластика, координация движений. И что скрывать, многие из нас завидуют их прекрасной фигуре, изящной осанке и грациозным движениям и грустят, что сами никогда не смогут похвастаться такими параметрами… Но так ли это?

При большом желании и силе воли практически любая женщина может. Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток.

Секреты диеты гимнасток.

В эстетической гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи рациона питания гимнасток входит:

• получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
• поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
• набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.

Состав рациона питания гимнасток.

             Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые. Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.

             Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

              В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

              Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия  — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков

• молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
• овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
• фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
• ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
• мясо и рыба нежирных сортов
• натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки

Режим питания гимнасток

Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Кушать следует примерно в одно и то же время:

- завтрак в 7.30-8.00

- второй завтрак в 11.00-11.30

- обед в 14.30-15.30

- ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна

Некоторые секреты организации системы питания гимнасток

С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.

Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.

Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.

Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.

Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на обед.

Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.

В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.

Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.

Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов. 

Приблизительное меню гимнасток

Перед завтраком натощак рекомендуется потребление так называемого «напитка бодрости», состоящего из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.

На завтрак не допускается потребление жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.

Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны следующие варианты:

• полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай
• полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье
• овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном
• вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай
• рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом

Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:

• овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая
• хлебцы с икрой, чай
• молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай
• 150 г-омлет с морковью, творог, обезжиренный кефир
• 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай
• запеканка из творога и риса, какао

В качестве второго завтрака можно скушать:

• тертую морковку, обезжиренный кефир
• обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника
• салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом
• печеное яблоко, кефир
• печеночный паштет, хлебец, кефир
• глазированный сырок, кефир

Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить, съев любой фрукт, сырок или кусочек горького шоколада, кефира, йогурта.

На обед рекомендуется:

• 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка
• 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода
• овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток
• 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов
• 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока
• 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток
• 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона

На ужин можно позволить себе

• стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей
• рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника
• капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы
• тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток
• салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок
• творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток

Перед сном рекомендуется потребление обезжиренного кефира, который способствует нормализации кишечной микрофлоры.