Упражнения, обучающие приемам релаксации
опыты и эксперименты по психологии на тему

«Упражнения, обучающие приемам релаксации».

Упражнение №1.

Займите удобное положение, выпрямите спину.

Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.

Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом…

 В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту

поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул, пол… приподнимаются, чтобы

поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.

Упражнение №2 «Поплавок в океане».

Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса,

карты руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер  и океанские волны…

Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на

 поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания… Ощутите движение

 волны… тепло солнца…капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас…

 Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя

 маленьким поплавком в большом океане.

Упражнение № 3 «Передача энергии».

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела. Вдохните ее. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.

Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела.

Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела.

Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову.

Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по вашему телу.

Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

Упражнение № 4 «Заброшенный  сад».

Вы совершаете прогулку по территории большого замка. Вы видите высокую каменную стену, увитую плющом, в которой находится деревянная дверь. Откройте ее и войдите.

Вы оказываетесь в старом заброшенном саду. Когда-то это был прекрасный сад, однако уже давно за  ним никто не ухаживает. Растения так разрослись и все настолько заросло травами, что не видно земли и трудно различить тропинки. Вообразите, как вы, начав с любой части сада, пропалываете сорняки, подрезаете ветки, выкашиваете траву, пересаживаете деревья, окапываете, поливаете их, то есть делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид… Через некоторое время остановитесь и сравните ту часть сада, где вы уже поработали, с той, которую вы еще не трогали.

Игра «Цветок»

Инструкция: С какими чувствами вы начали сегодняшний день? Что вы хотели от него? Бывают ли у вас дни, которые начинаются не столь хорошо? Чего вам не хватает в такие дни? Я хочу пригласить вас в путешествие страну фантазии , во время которого я покажу вам, как можно вызвать у себя приятные ощущения.

      Сядь поудобнее и закрой глаза. Сделай три глубоких вдоха и выдоха…

      А теперь представь себе какой-нибудь цветок, куст или дерево с прекрасными бутонами. Выбери какое-нибудь любое растение, цветы которого тебе нравятся…Внимательно рассмотри его, его листья, цветы и еще нераспустившиеся бутоны…

     Представь теперь, что ты- один из нераспустившихся бутонов. Посмотри на плотную оболочку вокруг себя, постарайся почувствовать, как тебе хочется, чтобы эта оболочка  и ты бы потянулся навстречу теплому солнечному свету…

     А теперь ты можешь представить себе, как твой бутон постепенно раскрывается. Постарайся почувствовать аромат этого цветка… Рассмотри цвет его лепестков… Посмотри, как они ярко сияют… Если хочешь, можешь понаблюдать, как мимо проходят дети и взрослые и восхищаются таким прекрасным цветком. Слышишь, они говорят: «Какой красивый цветок! Он так нравится мне!» Восхищайся и ты этим цветком, повторяя про себя: «Я хочу очень хорошо запомнить его. Я хочу, чтобы моя жизнь стала такой же прекрасной и яркой». Ты чувствуешь, как приятно смотреть на этот цветок? Возьми это приятное чувство и помести в какую-нибудь часть своего тела. Например, ты можешь вдохнуть это чувство и поместить его в район солнечного сплетения…

   А теперь потянись, расслабься, открой глаза и вернись к нам бодрым  и отдохнувшим.

Анализ упражнения:

- Какое растение ты себе представил?

- Ты можешь рассказать о себе как об этом растении, от первого лица?

- Можешь ли ты описать свой аромат?

- Бывает ли , что , что кто-нибудь восхищается тобой?

- Есть ли на свете люди, от которых ты ждешь восхищения тобой? Кто это?

- Чей цветок тебе понравился?

Игра «Улыбка»

Инструкция: Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…

Во время каждого выдоха ты можешь почувствовать, как твое лицо все больше и больше расслабляется. Пусть с каждым выдохом расслабляется твой рот, нос, уши, лоб, глаза…

   Теперь вдохни глубоко-глубоко и задержи дыхание. Откинь голову назад, сделай сильный выдох, выдувая воздух как можно выше, чтобы он долетел до потолка…

   Повтори это еще раз.

   Глубоко вдохни… Задержи воздух… Запрокинь голову… Сильно выдохни, выдувая воздух до потолка…

   Теперь снова вдохни… Задержи воздух…Запрокинь голову… Сильно выдохни, выдувая воздух до потолка…

    Теперь снова вдохни. И когда будешь сейчас выдыхать, постарайся улыбнуться. Почувствуй, как во время улыбки растягиваются твои губы, и как напрягаются мышцы щек…

   Сделай это еще раз и попробуй улыбнуться пошире. Представить себе, что видишь на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой дружеской улыбке.          (Повторяйте этот шаг до тех пор, пока вы не увидите улыбку на лицах у детей).

    Когда ты сейчас снова улыбнешься, почувствуй, как улыбка переходит в твои руки, доходит до ладоней. Возможно ты заметишь в ладонях легкое покалывание. Дыши и улыбайся…И ощущай, как твои руки и ладони наполняются улыбающейся силой солнышка.

    Когда ты улыбнешься снова, почувствуй, как твоя улыбка спускается все ниже и доходит до ног, до самых кончиков ступней. Ощути тепло солнца под подошвами ног. Возможно, ты заметишь, как твои ноги и ступни начнут слегка подрагивать от этой улыбающейся солнечной силы.

    Ощути улыбку во всем своем теле. Улыбаясь, ты хорошо чувствуешь себя с ног до головы ,ощущаешь радость всеми клеточками своего тела.

    Теперь снова глубоко вдохни и задержи на мгновение дыхание.

Представь, что в твоей груди находится большой золотой шар. Это настоящее солнце внутри тебя, внутри твоего сердца. Когда ты будешь сейчас выдыхать, пусть это солнце улыбается. Снова набери побольше воздуха, задержи дыхание и почувствуй, как солнце внутри тебя широко и дружелюбно улыбается. И когда ты еще пару раз так же глубоко вдохнешь и позволишь солнцу улыбнуться, ты сможешь заметить, как спокойно, безмятежно и радостно стало у тебя на душе. И ты сможешь потом вызывать в себе это приятное чувство, вспоминая картину улыбающегося солнца.

   Теперь немного потянись и выпрямись. Открой глаза и снова окажись с нами в этой комнате.

Игра «Водопад»

Инструкция: Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните…

    Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове… Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, расслабляются мышцы шеи.

    Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными.

    Белый свет стекает с твоей спины, и ты замечаешь, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной.

    А свет течет по твоей груди, животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты сам собой, без всякого усилия,  можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет тебе ощущать себя очень расслабленно и приятно.

   Пусть свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням. Ты чувствуешь, что они расслабляются и становятся мягкими.

  Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами…( 30 секунд). Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил… Немного потянись и открой глаза.