Календарно-тематическое планирование на первый год обучения «Атлетическая гимнастика»
рабочая программа по физкультуре (6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

 № занятия

Дата

Тема

Кол-во часов

Практическая работа

Оборудование

Ср-. суб  Раздел №1 Основы занятий. Начальная система тренировки (75 часов)

1

3

.09

Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. Знакомство с группой. Правила поведения в зале. Правила выполнения разминки перед тренировкой.(ОРУ) (изучение техники)

3

1. Наклоны головы вперед-назад.
2. Повороты головы в стороны.
3. Наклоны головы в стороны.
4. Круговые движения головой вправо и влево.
5. Кисти в замке. Попеременные сгибания кистей в лучезапястном суставе.
6. Круговые вращения кистями.
7. Кисти в замке. Выпрямление рук от груди вверх и вперед.
8. Руки в стороны. Круговые движения в локтевом суставе.
9. Руки в стороны. Махи руками, одной за голову, другой под мышку.
10. Рывки руками поочередно.
11. Рывки руками одновременно.
12. В наклоне рывки руками в стороны.
13. Мельница руками вперед и назад.
14. Разнонаправленные круги руками.
15. Одновременные круги руками вперед и назад с прыжком на месте.
16. Поворот туловища в стороны.
17. Наклон туловища в стороны.
18. Наклон туловища вперед и назад.
19. Круговые движения плеч вперед и назад.
20. Круговые движения тазом вправо и влево.
21. Круговые движения туловища вправо и влево.
22. Подъем на носках.
23. Поочередные махи ногами вперед-назад.
24. Приседания.
25. Поочередные махи ногами в стороны.
26. Круговые движения ноги в голеностопном суставе.
27. Смена положения ног в выпаде с опорой на руки.
28. Круговые движения ноги.
29. Стоя ноги врозь, широко. Поочередные приседания на одной ноге, другая нога прямая.
30. Круговые движения ноги в тазобедренном суставе.
31. Прыжки на месте.

1. Лежа на  скамье 45˚, жим штанги (изучение

техники) 8/3-5.

2. Подтягивания на перекладине max/3-4. 

3. Стоя, наклоны со штангой в руках 8-10/3.

4. Отжимания на брусьях max/3.

5. Лежа, подъем туловища max/3-4.

6. Отжимания на брусьях 8-10/3-4.

7. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 10-12/4-5.

2

7.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Правила составления тренировочного комплекса упражнений.(изучение техники)  Питьевой режим во время тренировки

3

1. Отжимания в упоре лежа (ширина постановки рук должна

соответствовать ширине хвата при жиме – 81 см) 10/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим узким хватом 8/2, 6/2.

3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 12/2, 8/3.

4. Сидя, жим гантелей 8-6/3-4.

5. Лежа, подъем туловища с поворотом max/3

6. Сидя, сгибание рук в запястьях со штангой 12/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

3

10.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Техника выполнения упражнений с использованием собственного веса(изучение техники). Правила питания в процессе тренировок.

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (изучение техники) 8/3-5. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8-10/3-4

3. Подтягивания на перекладине max/3-4.

4. Сидя, тяга  блока к поясу 8/3-5.

5. Приседания со штангой на плечах или гиря между ног (суммо) 10/2, 8/2-3.

6. В висе подъем ног max/3.

7. Наклоны со штангой в руках 8-10/4.

8. Пресс 30/3

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

4

14.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Техника выполнения упражнений с использованием собственного веса.(изучение техники)  Правила питания в процессе тренировок

3

1. Отжимания в упоре лежа 10/3.

2. Лежа на  скамье 45˚, жим штанги (изучение техники) 8/3-5.

3. Разводки на горизонтальной скамье.   10-12/3

4. Подтягивания на перекладине max/3-4.

5. Наклоны со штангой в руках 8-10/4.

6. Приседания со штангой на плечах или с (гирей )10/2, 8/2-3.

7. Лежа, подъем туловища с поворотом max/3.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

5

17.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Правила выполнения упражнений на грузо-блочных устройствах (особенности техники).(изучение техники). Правила страховки и самостраховки

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 8/2, 6/3.

2. Стоя, подъем гантелей вперед 10-12/4.

3. Сидя на скамье, жим гантелей 8/2, 6/2.

4. Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 10/2, 8/2.

5. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 10/2, 8/3.

6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/3-4.

7. Сидя, сгибание рук в запястьях со штангой 12/3-4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

6

21.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комплекс упражнений на грузо-блочных устройствах для мышц спины.(изучение техники)  Правила восстановления после тренировки.

3

1. Отжимания в упоре лежа 10/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (изучение техники) 8/3-5.

3. Подтягивания на перекладине max/4-5.

4. Стоя, тяга штанги к подбородку 10-12/4.

5. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8-10/4.

6. Приседания со штангой на плечах (гирей) 8/2, 6/3.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/3-4.

8. Лежа, подъем туловища с поворотом макс/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

7

24.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  

груди, ног и бицепса. Правила подбора веса штанги и гантелей

3

1. Отжимания в упоре лежа 10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (вес max) 6/2, 5/1,

70×6/3

3. Подтягивания на перекладине max /4-5.

4. Приседания со штангой на плечах 8/3, 6/2.

5. Сидя, сгибание рук с гантелями 8-10/4-5.

6. Наклоны со штангой в руках 8/4.

7. Лежа, подъем туловища с поворотом 8-10/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

8

28.09

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, плеч , трицепса и брюшного пресса

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 7/2, 5/2.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом 8/2, 6/2.

3. Стоя, подъем гантелей вперед 8-10/4-6.

4. Сидя, жим гантелей 8-10/4.

5. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-5.

6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.

7. В висе подъем ног 10-12/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

9

1.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, плеч , трицепса и Брюшного пресса Физиологические процессы  при отдыхе ( востановление )

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 сек) 50×8/2, 60×8,70×6, 75×5-6/2-3.

2. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8-10/4-5.

3. Сидя, жим штанги из-за головы 6-7/4.

4. Подтягивания на перекладине max/4-5.

5. Стоя со штангой в руках, подъем плеч 10-12/5.

6. Стоя в полунаклоне, разведение гантелей 8-10/5.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

10

5.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепс,плечи Физиологические процессы  при тренировке ( физическая нагрузка )

3

1. Лежа, подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 5 с) 50×8, 60×8,70×6/3.

3. Стоя, подъем гантелей вперед 8-10/5.

4. Сидя, жим гантелей 8/5.

5. Отжимания на брусьях 8-max/4-6.

6. Стоя, сгибание рук со штангой 8-10/5.

7. Приседания со штангой на плечах 10/2, 8/2, 6/2.

8. Сидя, сгибание рук в запястьях со штангой max/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

11

8.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим узким хватом 60×8/2, 70×6, 75×5/3.

3. Подтягивания на перекладине 8-max/5.

4. Наклоны со штангой в руках 8-10/4-5.

5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 8-10/4-5.

6. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8-10/4-5.

7. Лежа, подъем туловища с поворотом 8-10/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

12

12.10

 Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ).

Базовые и изолирующие упражнения основные понятия, техника выполнения.(изучение техники)

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 50×8, 60×8,

70×6, 80×5/2-3.

2. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8-10/4-6.

3. Стоя в наклоне, тяга штанги к груди 8-10/5.

4. Отжимания на брусьях 8/5.

5. Сидя, жим штанги из-за головы 6/4.

6. Стоя в полунаклоне, разведение гантелей 8/4.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

13

15.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, плеч,ног и бицепса

3

1. Стоя, тяга штанги к подбородку 10-12/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 50×8, 60×8,

70×7, 80×5, 82×5/2-3.

3. Стоя, подъем гантелей вперед 8-10/5.

4. Сидя, жим гантелей 8-6/5.

5. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.

6. Стоя, сгибание рук со штангой 8-10/4-6.

7. Приседания со штангой на плечах 60×8/2, 70×6/2, 80×6/2.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

14

19.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8-10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 70×7/2, 80×5/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 70×7/2,

80×5/3.

4. Подтягивания на перекладине 8-max/4-5.

5. Наклоны со штангой в руках 10-12/5.

6. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 10/4-5.

7. Лежа, подъем туловища с поворотом max/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

15

22.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 50×8, 60×8, 70×6, 80×6/2-6.

2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 10/4-6.

3. Стоя в наклоне, тяга штанги к груди 10/5.

4. Отжимания на брусьях 8/4-5.

5. Сидя, жим гантелей 8/4-5.

6. Стоя в полунаклоне, разведение гантелей 10/4.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-15/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

16

26.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 50×8, 60×8, 70×8, 80×max/2-3.

3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8-12/4-5.

4. Сидя, жим гантелей 8-10/5.

5. Отжимания на брусьях 8/4-6.

6. Стоя, сгибание рук со штангой 8-10/5.

7. Приседания со штангой на плечах 60×8/2, 70×6/2, 80×5/2.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

17

29.10

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Лежа, подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом

60×8/3, 70×6/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8-10/4-6.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением max/4-5.

5. Наклоны со штангой в руках 10-12/5.

6. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 10-12/4-6.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

18

2.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 50×8, 70×6,

80×3/3.

3. Стоя в полунаклоне, разведение гантелей 10-12/5.

4. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 10-12/4-5.

5. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 10/5.

6. Стоя, подъем плеч со штангой в руках 12/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

19

5.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 60×8/2, 70×6/2, 80×5/2.

3. Стоя, подъем гантелей вперед 8-10/5.

4. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

5. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/4-5.

6. Лежа, жим ногами 10/5.

7. Сидя, разгибание ног на тренажере 10/5.

8. В висе подъем ног 12/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

20

9.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/3, 75×6/3.

2. Сидя, тяга вертикального блока к груди 10-12/5.

3. Отжимания на брусьях 10/4-5.

4. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8/5-6.

5. Стоя, наклоны со штангой в руках 10-12/5-6.

6. Лежа, подъем туловища с поворотом 8/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

21

12.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6/4.

2. Лежа на скамье 45, жим штанги (остановка 5 с) 60×6/2, 70×6,

80×3/3-4.

3. Стоя, подъем гантелей вперед 8-10/4-6.

4. Сидя, жим гантелей 8/4-6.

5. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.

6. Стоя, в наклоне тяга гантели одной рукой 10/5.

7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-15/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

22

16.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Лежа, подъем туловища с одновременным жимом гантелей 8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 60×8/2, 70×6/2,

80×4/2-3.

3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8-10/4-6.

4. Подтягивания на перекладине с отягощением 8-10/4-5.

5. Отжимания на брусьях 6-8/4-6.

6. Приседания со штангой на плечах 70×7/3, 80×5/3.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

23

19.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 6-8/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги обратным хватом 60×8/2,

70×6/3.

3. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8-10/4-6.

4. Стоя, подъем гантелей вперед 10/5.

5. Сидя, жим гантелей 8/4.

6. Стоя, наклоны со штангой в руках с подъемом плеч 10-12/5.

7. Лежа, подъем туловища с поворотом 8/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

24

23.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Лежа на скамье 45, жим штанги 60×6, 70×5, 80×5, 80×max.24

2. Подтягивания с отягощением 8/5.

3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8-10/4-5.

4. Стоя, в наклоне тяга гантели одной рукой 10/4-5.

5. В висе подъем ног 12-15/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

25

26.11

. Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комбинированный комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц  груди, ног и бицепса

3

1. Приседания со штангой на плечах 60×8, 70×6/2, 80×4/2-3.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 50×8, 60×8, 70×5/3-5.

3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/3, 5/3.

4. Лежа, с отягощением в руках подъем туловища с поворотом max/3.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

Раздел №2 Круговая система тренировки (96 часов)

1

30.11

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Правила построения круговой тренировки, выбор последовательности упражнений

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

2

3.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

3

7.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

4

10.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

5

14.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

6

17.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

7

21.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

8

24.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

9

28.12

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

10

11.01

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса. Режим дня и личная гигиена

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

11

14.01

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

12

18.01

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

13

21.01

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

14

25.01

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса Гигиена, закаливание, режим дня и питание

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

15

28.01

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

16

1.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

17

4.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

18

8.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса. Совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью              отягощений;

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

19

11.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела Совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью              отягощений;

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

20

15.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при   травмах;

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

21

18.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела пресса Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при   травмах

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

22

22.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

23

25.02

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

24

1.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

25

4.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

26

11.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

27

15.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

28

18.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

29

22.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

30

25.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

31

29.03

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела

3

1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15

2. Тяга к груди средним шхватом на    блоке 8-15

3.Жим  гантелей сидя с груди   8-15

4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15

5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15

6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15

7. Тяга штанги к подбородку 8-15

8. «Скручивания» туловища 20-30

9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

10.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

32

1.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и  пресса

3

1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15

2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15

3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15

4 . Икры (осёл) 15-20

          5. Гиперэкстензия 8-20

6.  «скручивания» туловища 20-30

7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30

  8.Упражнения на растяжку  мышц

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

Раздел №3  Система постепенного увеличения тренировочного отягощения (24 часов)

1

5.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Правила построения тренировки с постепенным увеличением отягощения (по принцепу «пирамида»)

Протеины и биодобавки

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×10/2, 75×8/5.

2. Сидя, разгибание ног на тренажере 75×8/5.

3. Лежа, сгибание ног на тренажере 70×8/6.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

2

8.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды»,  для мышц спины плеч и трицепса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/2, 70×8/4,

75×6/2.

2. Сидя, жим гантелей 60×8/2, 75×6/5.

3. Стоя, поочередный подъем гантелей вперед-вверх 70×8/5.

4. Стоя со штангой в руках, подъем плеч 75×8/5.        

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

3

12.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц груди,спины и брюшного пресса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×10/2, 75×8/5.

39

2. Подтягивания с отягощением 8/5.

3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

4

15.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц груди, ног и брюшного пресса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 60×9/2, 70×9/5.

2. Глубокие приседания со штангой на плечах 70×8/5.

3. Стоя со штангой в руках, наклоны туловища 70×8/5.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

5

19.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений для мышц,  трицепса и бицепса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 70×8/2, 80×6/2.

2. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

3. Стоя, сгибание рук с гантелями 7/5-6.

4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

6

22.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц груди,спины и брюшного пресса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 70×8/2, 80×7/5-6.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8/5.

3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6.

4. Стоя, со штангой в руках подъем плеч 80×8/5.

5. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

7

26.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц груди, ног и брюшного пресса.

3

Отжимания в упоре лежа с прыжком 10-12/3.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×8/2, 75×8/2, 82,5×8/4.

3. Сидя, разгибание ног на тренажере 8/5.

4. В висе подъем ног 12-15/4-5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

8

29.04

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений для мышц,  трицепса и бицепса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/2, 75×8/3,

80×6/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги обратным хватом 70×6/2,

80×5/4.

3. Подтягивания с отягощением 8/5.

4. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

Раздел № 4 Статическая система

(15 часов)

1

3.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Правила построения тренировки  методом  Статического напрежения мышц». Правила самоконтроля и интервалов отдыха.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 60×3, 60×5,

60×3, 70×3, 70×5, 70×3, 80×3, 80×5, 80×3, 85×1.

2. Стоя, подъем гантелей вперед 8/5.

3. Отжимания на брусьях с отягощением 8/4, 6/2.

4. Лежа, подъем туловища 12/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

2

10.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц рук, ног

3

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 8-10/4.

2. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 60×6/2, 70×5/2,80×4/2.

3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3.

4. Сидя, сгибание рук с гантелями 8/3, 6/3.

5. Приседания со штангой на плечах 60×6, 70×5, 80×3/3.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

3

13.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комплекс упражнений ,  для  мышц груди, спины и брюшного пресса.

3

1. Лежа, подъем туловища с поочередным жимом гантелей 8/4.

2. Сидя на наклонной скамье, жим штанги 60×6/2, 70×5/2, 80×4/2.

3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3.

4. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/4, 6/2.

5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 8/4, 6/2.

6. Лежа подъем туловища 12/4-5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

4

17.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц груди, ног и брюшного пресса.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 75×3, 75×5,

75×3, 80×3, 80×5, 80×3, 90×1.

2. Полуприседы со штангой на плечах 95×3/2, 95×4/3.

3. В висе подъем ног 12/4.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

5

20.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ) Комплекс упражнений ,  для  мышц груди, ног и брюшного пресса.

3

1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4.

2. Подтягивания с отягощением 8/2, 6/3.

3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 6/5.

4. Стоя в наклоне, тяга штанги 80×6/6.

5. Лежа подъем туловища 12/6.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

Раздел № 5 Система предельных отягощений

(6 часов)

1

24.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Правила построения тренировки с непредельным отягощением  способом «до отказа», с помощью партнера.

3

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3.

2. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6.

3. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/5.

4. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.

5. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 8/5.

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

2

27.05

Комплекс  общеразвивающих, разминочных упражнений     (ОРУ Комплекс упражнений методом максимальных усилий для мышц груди  бицепса и брюшного

2

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 45×8, 62×5/2, 75×5/3-5.

2. Стоя, подъем гантелей вперед 8-10/6.

3. Лежа, подъем туловища с поворотом 10-12/4

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая

3

27.05

Подведение итогов годичного тренировочного цикла. Анализ достигнутых результатов.

1

.1. Подтягивание на перекладине

(кол-во раз)

2. Прыжок в длину с места (см)

3. Жим штанги, лежа (кг х 1 раз)

4.Подъём туловища из положения,

лежа(кол-во раз за 1 мин)

5.Приседания (кол-во раз за 1 мин

Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая